学习筋弛缓法

晚上睡不着，白天醒不了，睡眠质量每况愈下……这可能是副交感神经机能衰退的缘故。用连睡眠门诊都大力推荐的筋弛缓法进行锻炼，头痛、高血压等症状能够立刻得到缓解！

改善心烦意乱等不安的情绪、改善由压力引起的各类症状。

收紧放松体操――六大步骤

筋弛缓法可按照手、手臂、脖颈、肩、后背、腹部、全身的顺序依次进行锻炼。方法是令身体各个部位再放松，7个步骤就能让身体彻底放松。花费的总时长大约在15分钟。一套做下来，身体的肌肉会格外放松舒适。该锻炼建议在睡觉前进行。

坐在椅子上就能完成的简单体操，大家也一起学起来吧。

1.手

双手握拳再张开，动作重复2次。这一过程中有意识地注重双手的变化，保持头和双手前于双膝的姿势。

最后，用力张开手掌，保持5秒后放松20秒。

放松双手20秒后，再次重复“握拳―放松”的动作，使力的时候要注意双手的变化。

将手肘和小臂放于大腿上，用双腿承受上半身的重量，双手握拳保持5秒。

2.手臂

手部锻炼结束后就轮到了手臂。夹紧腋下，抬起小臂并使力，双手轻轻握空拳即可。

轻轻握起拳头、曲肘、夹紧腋下、手臂使力坚持5秒。

像提线木偶的线断掉的样子一样，手臂自然下垂，放松20秒。

3.脖颈

过于用力反倒会令脖颈疼痛，所以可以通过短暂多次的频率来锻炼。活动脖颈的时候，注意不要晃肩。

使背部保持直立，收下巴和锁骨，5秒后抬起头。

挺直后背。面朝正前方，保持20秒。

向后仰脖，面朝房顶，脖子使力5秒后，放松20秒。

用左耳去碰左肩，右肩使力5秒钟。舒展后的肩头会觉得很舒服。

面朝前方，放松20秒。歪至相反方向，坚持5秒后，再次放松20秒。

4.肩

紧张的时候肩膀容易处于僵硬的状态，耸肩后突然放松的做法，能缓解肌肉酸痛。

双臂自然下垂后尽最大力耸肩5秒。

令肩膀自然垂下，保持20秒钟。

5.后背

背部是肌肉僵硬后很难得到放松的部位，使用筋弛缓法就很有效。

向后收紧肩胛骨，将手臂向身后伸直，突出前胸，坚持5秒。

好像牵拉着手腕和胸口的线突然断掉一样，放松身体20秒。

6.腹部

将手叠放于小腹处的肚脐下方，腹肌用力的同时慢慢呼气。这个动作可以锻炼腹部肌肉。

用鼻子吸气后憋住，将p手叠放在小腹上，腹肌使力。

憋到第5秒时，呼气。换气的同时，双手摊开，放松20秒。

7.全身

绷紧全身保持5秒钟：握拳、曲肘、压紧腋下、耸肩、绷直膝盖、伸长双腿。全身使力保持5秒钟。

彻底放松：就像提线木偶断掉后的样子，彻底放松全身瘫坐在椅子上，保持放松的状态约1分钟。

筋弛缓法的关键点在于要先用力5秒后的放松，20秒的休息能让之后的5秒更加有力。反复多次锻炼后，身体会变得暖暖的。一开始可能找不到放松的感觉，但多次练习后就会得心应手。