谈谈如何提高高三体育生800米成绩

摘 要 800米跑是速度和耐力相结合的有氧运动，要想取得好成绩必须先训练好中长跑的基本跑步动作，再提高奔跑的速度和长时间维持这速度的能力，最后克服各种困难创造更好的成绩。

关键词 提高 体育生 800米成绩

近几年来我国体育高考术科项目中都少不了800米这个项目，可见800米在衡量体育生能力上占有很大的比重。随着人们的生活质量的不断提高，体育生训练的各方面条件也越来越好，其成绩整体水平也逐年提高，虽如此，但这800米还是考倒了很多考生，每年能拿到该项满分的只占极少的部分，还有一部分连几个分都拿不到，可见难度之大，很值得我们去研究。

一、800米跑的基础技术动作的训练

（一）努力改进跑步的基本动作

800米可以列为一项中等距离快速跑的有氧运动，它直接体现出人奔跑的速度、长久跑的能力和吃苦耐劳的精神，要想取得好成绩只能先在基本功上下足功夫。其实中长跑的基本跑姿与短跑基本相同，只是在细节上有点不同而已，800米跑同样要求用前脚掌滚动着地缓冲后迅速趴地的方式，落地点必须在膝盖投影点的前面；后踢腿和折叠抬腿不要过高以防浪费体力，但抬腿也不能过低，必须保持有一定的高度能够完成抬腿送髋伸脚的动作，并控制好重心不要过高和高低起伏过大或身体左右晃动，尽量保持身体的平稳向前运动，同时注意两脚蹬摆腿时前后肌群的交替用力、放松，这样能够更加节省体能，跑得更快更久；上身保持含胸收腹稍稍前倾姿势，注意尽量放松上体，但不能放软上体，以防整个动作变形；两手以肩为轴前后有力协调摆臂，但幅度不能过大，在肘部尽量保持九十度左右夹角，切记不能向后甩小臂或向前伸小臂，这样会白白消耗体能和浪费摆臂交替的时间，还会导致上身左右或前后晃动过大的弊端，同时注意小臂、手腕、手掌的放松，不要把全部肌肉都绷紧，该用力的用力该放松的放松，保持基本动作就行了，上臂的前后肌群和背阔肌、胸大肌等肌肉也要跟着前后摆臂的节奏交替放松；稍微抬头目视前方，放松颈部，均匀呼吸，不能使头部跟着跑步的节奏左右晃动，浪费体能。

（二）在800米跑中呼吸技术也很关键

800米跑的运动强度大，耗氧量也大，很需要合理科学地供氧，由于需氧量是随着体能下降能量转化增加而变化的，因此在不同阶段呼吸的方式是不同的，前400米至500米体能供应基本是充足的，因此跑和呼吸的节奏基本不变，一般合理的是采用三步一呼三步一吸，并吸气有一定的深度，注意不是跑了三步后才吸一口气或跑了三步后才呼一口气，而是跑一步吸一口气的三分之一左右，下一步接着又吸三分之一，第三步又吸三分之一，就这样来完成一次完整的吸气过程，呼气也是按照这样的方式分三次呼完一口气，并且在这段过程里面尽量用鼻子呼吸；过了400米到600米这200米阶段，需能量曾加耗氧量也跟着增加，这时三步一吸三步一呼的方式供氧基本不够了，就必须过渡到两步一吸两步一呼的方式，并且加大吸气的深度，这样才能提供充足的氧气；过了600米到最后200米的时候，体能消耗很多了，急需其它的养分转化成能量来供身体继续高强度工作，因此需氧量更大，这时必须采用一步一吸一步一呼，基本要开口呼吸了，并且吸气要更深些，注意在天气冷时把舌尖稍稍翘起来缓冲加热空气，能预防喉干和肚子痛等。这样呼吸的方法一定要坚持一段时间才会的，会了对提高800米成绩一定有帮助。

（三）力量训练直接关系到800米的成绩

800米的力量主要是腿部的爆发力以及其肌肉群长时间工作的能力，手臂的力量训练也不能忽视。腿部的力量除了在跑步时得到训练以外，还需要高抬腿、后蹬跑、跨步跳、跳台阶、肩挑杠铃半蹲深蹲等训练获得，并且强度不需很大，但量要比练其它的要大，才能练就持久有力的腿力；手部的力量基本用手拿哑铃摆臂来获得，重量先轻点，再慢慢加重点，但不能过重，否则会使摆臂严重变形，每节训练课只要求练一组就够了，但次数要多点，先是从两手总共100、200次开始，到最后两手摆臂共1000次封顶，多了少了都没多大意义，记住只能一次完成，中途一定不能休息，必修保持质量才行，到一定程度还需要在两分半中内限时完成，这样在跑800米的后阶段就不会出现手软、脖子软的症状了。力量的训练是又苦又累又乏味的，但一定要坚持按质按量来完成训练量，一周一节力量训练课就够了。

二、800米速度耐力的训练

很好的速度与耐力都是经过长期的训练才能获得的，根据800米的特点一般都采用变速跑、间歇跑、计时跑的方式来训练，这三种方式都是随着运动能力层次的提高而不断升级提高的。

（一）前期的训练为了提高个人的绝对速度而选用变速跑中的加速形式来训练出更高的速度，一般高效的变速跑是直道加速弯道慢跑，持续3到4圈，少于3圈肯定运动量不够，超过4圈了量就过大，很多学生吃不消，不得不自我调整运动量，在每个90米直道加速阶段降低速度减少一些体力来应付后面的任务，或者前面三四圈已经耗完体能了，后面的就是很拼命去跑也跑不动了。

（二）间歇跑是在学生练就有一定的最高速度后专门针对800米速度而设立的，它主要就是提高学生在各个阶段能保持一定高速度的能力，常用的有200米×5组间歇跑、400米×2组＋200米间歇跑、600米＋100米、800米＋50米、1000米＋50米间歇跑、也可以200米2组＋400米＋200米等组合练习，无论采用哪种方式都要事先根据学生的情况合理设定好各组的速度、组数和间歇休息的时间等，训练时以200米和400米为主，而600米、800米、1000米等稍长距离的内容，一周只能安排其中的一项，注意跑完过一分钟后一定要催促学生马上进行50米到150米左右的加速跑，对提高800米的后程力很有帮助的。800米跑需要学生每天坚持练习，在训练课上每周只安排2到3节就够了。

（三）计时跑是在间歇跑中渗透使用的，主要是促进学生积极训练、明确目标、控制跑速等作用，但不能滥用，如每组都计时的话，学生可能每组都拼命去跑，效果好像很好，但多了、久了就很容易受伤；也有可能部分学生每次都很努力去拼，可还是差一点点未达到要求，偶尔几次确实很能激励他们更努力拼搏，但多了、久了就会麻木、没信心，但要明确最终的目标，未达要求的让他们多休息一段时间，降低要求让他们再跑一次，让他们尝到成功的喜悦、激情，充满自信挑战将来的目标，同时杜绝偷懒的行为，让学生知道不全力拼搏对自己是没有好处的。

参考文献：

[1]袁作生,南仲喜.现代田径运动科学训练法[M].北京:人民体育出版社,1997.

[2]任保国.对中外优秀中长跑运动员比赛战术的比较[J].田径,1999(3):20-22.