健身房的“托马斯快乐法则”

很多人都喜欢到健身俱乐部去健身，但一些刚走进健身房的新手往往会不知所措，而有些“老手”也会因为时间久了没有新意而倦怠。美国健身健美协会首席顾问托马斯・约翰教授提供给你的18条“托马斯快乐法则”，能帮你快快乐乐健身。

寻找新伙伴。刚刚来到健身俱乐部的新人，不妨先找些比较简单易用的器械练习。一方面可以慢慢熟悉健身房的气氛，另一方面也可以找到同是新人的伙伴。有了搭档，自然就有了亲切感和归属感。

拟定健身计划。一个好的健身计划，能收到事半功倍的效果。而且健身计划也是督促自己避免偷懒的好方法。

选择适合的健身方法。健身俱乐部里面有许多间屋子，不同的房间里有不同的项目。如果你是个新会员，不妨都去尝试一下，然后选择自己最喜欢的锻炼方法。

动作要规范。掌握正确的动作技术，是提高健美锻炼效果的可靠保证，同时还能避免因错误动作引起的损伤。为了使动作不走样，除了请教练指导外，对着大镜子练习也有助于检查和改进动作质量。

意念要集中。在练习过程中，意念应完全集中在被锻炼的肌肉上，并通过意念感知肌肉运动，控制身体姿势，以及用力顺序、方向、角度和速度。这样就能动员该部位肌肉中更多的肌纤维接受“动员令”而及时收缩，并能承受较大的训练负荷。

呼吸要得法。锻炼时如果呼吸与动作配合不好，易导致机体过早疲劳，甚至产生胸闷、气短、恶心、呕吐、晕厥等一系列不良现象。在锻炼过程中，需氧量极大，必须用口鼻同时呼吸，才能摄取更多的氧气，排出更多的二氧化碳，以增强肌力。

锻炼要适度。锻炼过度是健美爱好者遇到的最普遍的一个问题。不少初练者往往认为加大运动量就能取得更大的效果。正是在这种错误思想的指导下，导致不少健美爱好者每周锻炼6天，每天锻炼4～5小时。事实上，健美锻炼的积极效果(如肌肉的发达)正是在休息阶段实现的。每周锻炼3次效果比较好，每周锻炼6次效果并不会加倍。相反，过度锻炼造成受伤的危险却可能同步增长。

不延长时间。许多健美爱好者为了迅速打造好身材，往往在锻炼课上随意增加练习的组数、次数和延长时间。然而科学研究和实践表明，这样做不仅不能如愿以偿，而且还会适得其反。首先，锻炼时间的延长，会使练习者削弱乃至失去精神集中的能力，容易引起运动损伤；其次，会使练习的兴趣下降，变愉快为烦恼，肌肉群出现“超饱和度”现象，动作质量下降。对初练者来说，质比量更为重要。

寻找好教练。寻找一个好的教练不难，但是要找到一个适合自己的教练就不太容易了。你不妨多试几个教练，一个适合自己的教练会让你的健身效果更好。

选择舒适的服装。服装的舒适性是非常重要的，不同的健身项目要求的服装也是不尽相同的。你不一定非要穿专业的健身服不可，一件纯棉的T恤，一条运动裤，只要自己感觉舒适，不妨碍运动就可以了。

不要与别人比较。每个人的情况不同，有的人是新人，有的人已经健身很多年，有的人年轻，有的人年龄大，不要觉得自己做得不如别人就心灰意冷。自己与自己比较，这个月比上个月有进步就是成功。

绝对戒烟。吸烟对呼吸系统会有不利影响，对于肌肉健美更是如此。平时人体每平方毫米的肌肉横断面上只有30―270条毛细血管开放，在健身锻炼中可多达2000~3000条，经常锻炼的人即便在平时其开放量也会大大增加。而烟草中的尼古丁会促使毛细血管收缩硬化，大大降低锻炼效果。必须绝对戒烟已是所有健美教练的共识。

不要仓促进食。有人喜欢买些简单的食物带入健身房，仓促进食后立即投入锻炼。简单的食品养分不够且往往缺乏液体补充，何况进食后并非立即转化为能量，还有一个消化吸收的过程。因此，仓促进食后开始锻炼无异于空腹锻炼，会导致体内蛋白质过量消耗，长此下去有可能对健康不利。应提倡饮食正规化，饭后至少一小时再进健身房。

吃点小零食。如果锻炼是安排在午餐时间或下班后，那么记得在上健身房前两小时要增添能量。虽然营养学家告诉过你不要在健身前吃东西，但如果你要锻炼90分钟或更长时间，那你可以来点水果或是巧克力，这能延缓疲劳。

运动饮料可快速恢复体力。在健身房锻炼期间，每隔15分钟就喝114杯或半杯水。运动性饮料也是不错的选择，可以快速提高你的新陈代谢能力。

不要闲谈和开玩笑。不少锻炼者喜欢边锻炼边闲谈，或利用锻炼间隔谈话，结果破坏了运动节律，使动作的质量数量都难以保证，锻炼效果自然大打折扣。健美锻炼的负荷常常在极限量的80％～90％。有时还需要超负荷锻炼，必须全神贯注，全力以赴，任何意志上的松懈，动作上的走形，都可能导致失败甚至受伤。

不要立即入浴。有人刚刚结束锻炼，因贪图一时痛快立即冲淋一番。须知此时体内的代谢废物还未充分排出，冲洗达不到洁肤效果。而且，大汗淋漓遇水温较低时，还会使皮肤表层收缩，破坏新陈代谢，严重时引起闭汗症或静脉曲张。

给自己一些小奖赏。当自己完成了一个训练计划后，不妨奖励一下自己，做一件自己喜爱的事情，去看电影，去购物，或与朋友一起去吃饭。

(摘自《食品与健康》)

暴走运动有点“酷”／秦东颖

暴走，源于美国，风靡欧美，如今在国内也有着大量拥趸。原本带有户外探险性质的暴走，现在正成为都市流行的一种运动方式。

暴走，是一种高强度又简单易行的户外运动方式，它也是极限运动的一种，挑战着人们的心理素质和身体素质。对于资深的暴走一族来说，以十天八天为一个周期是家常便饭。在行走过程中，一般平均每小时休息十分钟，山路每三十分钟休息十分钟。他们通常选择人迹罕至的线路，去发掘常规旅游团看不到的美景。

暴走的健身功效

相比去野外暴走，城市暴走越来越被大众所接受和效仿。不需要特别的装备，一双好鞋再加一瓶水，穿行于大街小巷，走到浑身冒汗，怎一个爽字了得。

暴走的健身作用相当明显。首先，暴走能让人体的生物细胞呈现出“年轻化”的趋势，对于身体器官有着积极的维护作用，让人看上去更年轻。其次，暴走能激活身体免疫力，增强人体对一些传染性细菌的抵抗能力，甚至能更好地防止癌症的发生。最让女性感兴趣的就是其瘦身效果：一个体重为50公斤的女性，如每天进行一个小时的暴走，能够消耗300～550卡路里的热量。很多年轻人选择暴走，还因为它能释放压力。有研究证明，暴走具有极为明显的抗忧郁症功效，有时甚至比一般的心理治疗更为有效。

三周暴走渐进表

如果想以暴走健身，那必须有个循序渐进的过程。如果没有任何准备就进行高强度的运动，可能会对身体脏器造成损害。

第一周：熟练技巧。在开始步行锻炼之前，要以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。可以走直线，练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动。再练习交叉步行，仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部。

第二周：间隔训练，阶梯练习。最好在一条跑道上完成，以最快的速度走完200米，然后慢慢减速，直到心率恢复正常。接下来，用最快的速度走完400米，然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米。

第三周：消耗热量，交替间隔步行。在5分钟的热身之后，以12分钟走1，5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分钟。

让暴走更“酷”更有情趣

给运动增加一些“新元素”，“苦兮兮”的暴走也能变得有情趣：宠物暴走颇能迎合宠物一族，暴走时带上你的宠物狗，由它在前面领跑，你想不加快脚步都难；春雨浙沥沥，在毛毛雨中暴走，不但空气清新，而且有利于大脑由紧张趋于平静，达到精神调节作用；阳光暴走可能更受男性喜爱，光照能增强人体新陈代谢，还能晒出健康的肤皮；音乐暴走则可以根据心情选择不同的音乐陪伴，为单调的城市路途添一抹亮色，不过听音乐时要注意来往的车辆，最好选择比较僻静、车辆少的路线。

暴走不再是少数人的极端行为，它是一项很酷的有氧运动。一般坚持两三个月后，身体和精神状态都会大有改观。

(王传生摘自《解放日报》)