“托马斯快乐法则”健身房的

现在有很多人都喜欢到健身俱乐部去健身，因为那里有专业的健身器械和健身教练以及浓重的锻炼氛围，让人有一种莫名的兴奋。但是有的时候，刚走进健身房的新手往往会不知所措。机器不会用，自己的身材又不好，怕人笑话。而有些“老手”也会因为时间久了没有新意而倦怠。美国健身健美协会首席顾问托马斯・约翰教授提供给你的18条“托马斯快乐法则”，能帮你快快乐乐健身。

法则1：寻找新伙伴

刚刚来到健身俱乐部的新人，不妨先找些比较简单易用的器械练习。一方面可以慢慢熟悉健身房的气氛，另一方面也可以找到同是新人的伙伴。有了搭档，自然就有了亲切感和归属感。

法则2：拟定健身计划

一个好的健身计划，能收到事半功倍的效果。而且健身计划也是督促自己避免偷懒的好方法。

法则3：选择适合的健身方法

健身俱乐部里面有许多间屋子，不同的房间里进行着不同的项目。如果你是个新会员，不妨都去尝试一下，然后选择出自己最喜欢的锻炼方法。

法则4：动作要规范

掌握正确动作技术，是提高健美锻炼效果的可靠保证，同时还能避免因错误动作引起的损伤。例如，有些人在做“反握臂弯举”动作时，肱二头肌不感到酸胀，而前臂屈指肌群却很酸胀；做“仰卧推举”动作时，胸大肌群没什么感觉，而肱三头肌和三角肌却反应较大等。这些都是因动作技术不规范造成的，使锻炼效果大打折扣。久而久之，不但练习效果不佳，而且还会使肘关节伸不直。为了使动作不走样，除了请教练指导外，对着大镜子练习也有助于检查和改进动作质量。

法则5：意念要集中

在练习过程中，意念应完全集中在被锻炼的肌肉上，并通过意念感知肌肉运动，控制身体姿势，以及用力顺序、方向、角度和速度。这样就能动员该部位肌肉中更多的肌纤维接受“动员令”而及时收缩，并能承受较大的训练负荷。此时不但动作技术要合乎规范，而且必须全神贯注，把注意力集中于所练的部位。

法则6：呼吸要得法

锻炼时如果呼吸与动作配合不好，易导致机体过早疲劳，甚至产生胸闷、气短、恶心、呕吐、晕厥等一系列不良现象。在锻炼过程中，需氧量极大，必须用口鼻同时呼吸，才利于摄取更多的氧气，排出更多的二氧化碳，以增强肌力。在一般情况下，不要憋气做动作。

法则7：锻炼要适度

锻炼过度是健美爱好者遇到的最普遍的一个问题。不少初练者往往认为加大运动量就能取得更大的效果。正是在这种错误思想的指导下，导致不少健美爱好者每周锻炼6天，每天锻炼4至5小时。事实上，健美锻炼的积极效果（如肌肉的发达）正是在休息阶段实现的。每周锻炼3次效果比较好，每周锻炼6次效果并不会加倍。相反，过度锻炼造成受伤的危险却可能同步增长。锻炼就象吃饭喝水一样，不是多多益善，重要的是适度。须知，锻炼过度比锻炼不足更糟糕。

法则8：时间不延长

许多健美爱好者为了迅速打造好身材，往往在锻炼课上随意增加练习的组数、次数和延长时间。然而科学研究和实践表明，这样做不仅不能如愿以偿，而且还会适得其反。首先，锻炼时间的延长，会使练习者削弱乃至失去精神集中的能力，容易引起运动损伤；其次，会使练习的兴趣下降，变愉快为烦恼，肌肉群出现“超饱和度”现象，动作质量下降。对初练者来说，质比量更为重要。

法则9：寻找好教练

寻找一个好的教练不难，但是要找到一个适合自己的教练就不太容易了。你不妨多试几个教练，一个适合自己的教练会让你的健身效果更好。

法则10：选择舒适的服装

服装的舒适性是非常重要的，不同的健身项目要求的服装也是不尽相同的。你不一定非要穿着专业的健身服不可，一件纯棉的T恤，一条运动裤，只要自己感觉舒适，不妨碍运动就可以了。

法则11：不要与别人比较

每个人的情况不同，有的人是新人，有的人已经健身很多年，有的人年轻，有的人年龄大，不要觉得自己做得不如别人就心灰意冷。自己与自己比较，这个月比上个月有进步就是成功。

法则12：绝对戒烟

吸烟对呼吸系统会有不利影响，对于肌肉健美更是如此。平时人体每平方毫米的肌肉横断面上只有30~270条毛细血管开放，在健身锻炼中可多达2000~3000条，经常锻炼的人即便在平时其开放量也会大大增加。而烟草中的尼古丁会促使毛细血管收缩硬化，大大降低锻炼效果。同时还会消耗人体内维生素C的储备，全面破坏人体健康。必须绝对戒烟已是所有健美教练的共识。

法则13：不要仓促进食

有人喜欢买些简单的食物带入健身房，仓促进食后立即投入锻炼，这样既不雅观也不科学。简单的食品养分不够且往往缺乏液体补充，何况进食后并非立即转化为能量，还有一个消化吸收的过程。因此，仓促进食后开始锻炼无异于空腹锻炼，会导致体内蛋白质过量消耗，长此下去有可能对健康不利。应提倡饮食正规化，饭后至少一小时再进健身房。

法则14：来点小零食

如果锻炼是安排在午餐时间或下班后，那么记得在上健身房前两小时要增添能量。不错的选择包括谷类食品和果汁，因为它们易于消化。虽然营养学家告诉过你不要在健身前吃东西，但如果你要锻炼90分钟或更长时间，那你可以来点水果或是巧克力，这能延缓疲劳。

法则15：运动饮料可快速恢复体力

在健身房锻炼期间，每隔15分钟就喝1/4杯或半杯水。运动性饮料也是不错的选择，可以快速提高你的新陈代谢能力。

法则16：不要闲谈和开玩笑

运动效果除与负荷、次数、营养等有关外，还与锻炼者的心理状态、意念及每个动作的质量、每组动作之间的间隔时间密切相关。有不少锻炼者喜欢边锻炼边闲谈，或利用锻炼间隔谈话，结果破坏了运动节律，使动作的质量数量都难以保证，锻炼效果自然大打折扣。健美锻炼的负荷常常在极限量的80％~90％。有时还需要超负荷锻炼，必须全神贯注，全力以赴，任何意志上的松懈，动作上的走形，部可能导致失败甚至受伤。开玩笑会转移运动者的注意力或因发笑而泄气，破坏运气节奏。尤其是在做大动作时千万不要开玩笑，大动作负荷时人受到拍、推而导致严重扭伤、拉伤甚至骨折的事故时有发生。

法则17：不要立即入浴

有人刚刚结束锻炼，因贪图一时痛快立即冲淋一番。须知此时体内的代谢废物还未充分排出，冲洗达不到洁肤效果。而且，大汗淋漓遇水温较低时，还会使皮肤表层收缩，破坏新陈代谢，严重时引起闭汗症或静脉曲张。若浴室内空气沉闷温度较高，会使因锻炼而消耗水分较多的人体进一步消耗水分，引起头晕甚至昏倒。因此，应提倡运动后休息半小时至―小时，适当补充水分后，再以温水冲淋，并且时间不要过长。

法则18：给自已一些小奖赏

当自己完成了一个训练计划后，不妨奖励一下自己，做一件自己喜爱的事情，去看电影，去购物，或与朋友一起去吃饭。