浅谈恢复疲劳和轻松训练

【摘要】本文通过对运动疲劳的说明，揭示了只要长时间在强度的体育运动或训练都会产生客观的影响，只有很好的进行调整和恢复，才能对有机体的运动起到积极的效果。

【关键词】运动；疲劳；原因；恢复；训练

随着运动技术、战术水平不断提高，运动代表队在积极的运动或训练中都会被不同程度的疲劳所困扰，我们应该正确了解它，尤其是运动员或教练员，如不能正确认识它，科学的对待它，那么就会使得训练效果适得其反。当人体参加活动后，就会逐渐产生机能能力下降，即产生人体疲劳这种活动能力的降低只是暂时性的，经过休息以后，活动或训练能力又会恢复，身体疲劳是有机体活动引进的运动性疲劳是在运动者的肌肉活动所致，这种现象可表现为局部型和全身型。体育运动中过度的活动或训练也可产生精神疲劳。为了能在各级比赛中取得胜利，许多运动队都加强对运动员，特别是优秀运动员进行医学和心理学研究这方面的护理，同时恢复放松训练也被列入到一个十分重要的课题。

一、疲劳的产生

当人体长时间参加活动或训练时，肌肉的活动能力会产生减弱甚至停顿，身体肌肉的疲劳是由于代谢原料的消耗或代谢产物的堆积而产生的。长时间的运动还会使中枢系统产生疲劳，从而使肌肉收缩活动能力也减弱，同时，时间的运动会导致血糖浓度降低，如及时补充糖后，运动能力又会有所提高。另外，乳酸的堆积导致肌肉和血液中PH值下降，从而影响神经冲动向肌肉传递，抑制糖酵解对肌肉的供能作用，直接影响肌肉的收缩和放松能力，内环境稳定失调，细胞外液的水分子及离子浓度发生变化，渗透压改变，从而引起疲劳的产生。

二、恢复放松训练的方法

1.合理的生活制度。注意饮食卫生，尽可能创造良好的睡眠条件，它是消除疲劳、恢复体力的最好方式，睡觉时整个中枢神经系统仰制过程占优势，同时，全身骨骼肌放松，各器官系统的机能都能从容得到相应地休整。

2.积极性休息。用改变练习内容的方法进行休息，在舒心的自然环境中散步、听音乐等，运动时可用调整运动负荷，改变不同部位的活动来消除疲劳。

3.营养素搭配合理。如在我市举行的第三届能源城全国元老马拉松邀请赛中所选用的饮料配方就有三个之多。一般来说，饮食中应含有足够量的糖、蛋白质，同时，要含有各种丰富的维生素，还应注意专项的特点。

4.温水浴和局部热敷。这是消除疲劳的一种简单易行的方法，它可促进全身血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的转运。

5.按摩也是一种消除疲劳的手段。可用手进行按摩，也可用电动按摩或水按摩，另外，为了尽快消除疲劳，适应应用一些非违禁之列的药物也是必要的。

6.科学的训练监控。科学训练监控是科学化训练的重要组成部分，在竞技水平日益提高的今天，对训练方法的有效性、针对性和创新性，是提高运动能力，挖掘机体潜能的首要前提，也是对运动进行恢复性训练的首要条件。

7.加强医学监控，适当补充营养。运动训练目的是提高运动潜力，它要求运动员在生理极限强度下，超负荷训练，这样会造成机体内环境的失衡，为了解决内环境的失衡状况，我们可以根据定期生化检查的结果对症下药，保证训练顺利进行。

在运动训练进行中和运动训练后，适当补充碳水化合物、糖、维生素E、C、胡萝卜素、富含支链氨基酸的食品，中药生血剂等等，用以调转中枢神经系统、神经内分泌系统、免疫系统，供能系统的功能，使机体尽快达到正常状态。

8.意念催驰放松法。它是借助静功、气功的一种放松法，是以排除思想杂念、自我默念、放松语言，用语言信息影响机体能量减慢消耗、转移注意力，逐步消除心理紧张状态，使机体得到恢复。

9.慢跑、走步结合深缓呼吸放松法。在剧烈运动后用轻盈、节奏较慢的走步和慢跑配合加深吸气和缓慢呼气，在行进中可依据不同情况进行向前跑，后退等各种形式的蛇形跑和直线跑，同时可适当做上肢扩胸、振臂伸展等练习来取得补偿运动中的氧债，使心跳更快达到正常水平，逐步使中枢神经紧张状态，肌肉和人脏器官得到全面恢复。

10.音乐舞蹈、徒手体操放松法。它以优美旋律、轻松愉快的音乐，简单轻快的舞蹈、徒手操的练习来放松肌肉、关节，调整转移大脑皮层兴奋中心，使之在剧烈运动后尽快达到安静状态。在练习中运动力求做到缓和、动作不缰硬、运动量小。

11.按摩放松法。它是练习者本人或他人用各种按摩手法来按摩身体不同部位，从而达到放松目的。它可以很快的减少乳酸堆积，促进血液循环，减轻心脏负担，防止肌肉缰硬，加强关节的灵活性。肌肉部位则以揉捏为主，同样的轻推开始，再以揉、捏、垂推、按压、叩打、抖动等方法交替进行。

三、恢复放松训练在竞技运动中注意事项

1.要充分了解放松训练的重要性和必要性，树立信心。

2.接受教练员指导，在教练员正确指导下进行，要掌握放松训练法的要领。

3.要循序渐进，不能操之过急。

4.要把各种训练计划纳入作息制度并安排到训练计划中去。

总之，要想成为一名优秀运动员，平时要重视技战术训练，做好赛前、赛后的准备与调整。在训练中切实进行系统、科学的恢复放松训练，保持良好的体质和心理状态，迎接各项赛事的挑战。