浅析中长跑运动员力量训练

［摘要］在运动训练理论与实践中，中长跑运动员拥有良好的力量素质，对运动技术的掌握与运动成绩的提高，有着非常大的意义。特别是青少年运动员，力量素质的发展可以在这个阶段得到很好的提高。中长跑运动项目的特点是距离长、时间久、耗时长、体能消耗特别大。其成绩是由其在规定的距离中用最短的时间来完成，在这种情况下，大多教练员将训练的重点放在了耐力素质的训练上，从而忽视了运动员力量素质的训练。本文作者对中长跑训练力量素质的重要性进行浅析，希望可以为中长跑项目的力量训练提供相对的参考价值。

［关键词］中长跑运动员 力量训练

［中图分类号］G822 ［文献标识码］A ［文章编号］1009-5349（2011）08－0137－01

中长跑是我国传统的运动训练，在其过程中，都是凭借着教练员的经验，制定训练计划，并且在训练中做出我们认为合适的调整。从现代的体育运动训练的理念来说，这些传统的训练手段在运动员年龄较小起步的时候，或者说我们对业余运动员进行初等级的训练的时候使用，能够起到一定的效果，可是一旦到了更加专业的领域，当我们想培养出省级、部级，乃至世界级运动员的时候，这些传统的训练手段就显得力不从心了。

体育运动的训练，本身是一个复杂的过程。力学，运动技巧，肌肉力量训练，体能训练，运动恢复，状态调整等等一系列的活动，都需要兼顾。教练员不仅仅要掌握每项运动的训练技巧，还要分析不同运动员的生理特征、肌肉类型、心肺功能、进入状态速度等等的综合指标，针对每个运动员的特征，对他们分别采取不同的训练措施。

一、力量训练的重要性

许多教练员和运动员认为，最大力量训练是投掷项目和短跑的“专利”，中长跑运动员不需要进行最大力量的训练。这显然是一个认识的误区。首先，最大力量是力量训练的基础，发展最大力量有助于提高运动员的力量耐力速度和力量水平；其次，大量科学研究发现，最大力量训练可提高长跑成绩，这主要是通过运动员力量产生的速率来实现的。

运动员在训练或比赛的全程中，正确地掌握技术与合理地分配体力是整个训练或比赛的重中之重。项目特点要求运动员要跑得轻松、协调、重心平稳、直线性强，而且要有良好的摆臂和步伐的节奏，要时刻注意肌肉的放松。高水平运动员的训练或比赛可以平衡地运用有氧和力量素质的发挥。而青少年运动员身体核心力量的不足，将直接导致其在训练或比赛中重心晃动不稳定，这在一定程度上影响了运动员合理分配体力的能力，造成机体能量的过度损失，影响了运动成绩。现代中长跑运动水平不断提高，而动作结构也向更好的方面发展。特别是后蹬力量、后蹬幅度、后蹬时间、后蹬的动作速度、后蹬角度等等都得到了明显的改善。这样来看，在所有后蹬的基础上，加强全面力量素质的训练更为重要。

二、影响中长跑力量素质训练的因素

力量素质作为中长跑运动员身体素质的重要组成部分，是机体肌肉收缩的主要动力。中长跑项目对运动员有氧耐力的要求比较高。而且，目前，有些教练员认为力量素质训练过多，肌纤维增粗，导致肌肉解剖面增大，从而使运动员的体重增加，导致运动员在训练或比赛中耗费过多的体能，这样会提前出现运动疲劳。因此，在整个训练中，对力量素质的训练没能重视起来，而将训练的重点放在了有氧耐力素质的训练中。

三、力量训练方法手段

（一）下肢力量的增强必定要同时提高上肢和腰腹的力量，现代中长跑运动项目的技术发展对上肢的要求也很高，因此，在进行素质训练的时候，不要一味地加强下肢的力量，应科学地、系统地对全身全面力量同时提高。而在上肢的力量训练中，应围绕摆臂节奏开始，在训练时应尽量采用负荷小、次数多的方法，而且同时发展部分肌群的力量。

（二）一般来讲，不同项目的力量训练，通常会采用杠铃负重练习，这种练习很大层面上过多刺激了运动员大肌群，对小肌肉肌群的刺激较弱。而踝关节作为身体各种运动的支撑点，承受的负荷是很大的，踝关节附近的肌群都是小肌群，这样大的负荷很容易出现疲劳，产生运动损伤。采用提踵、纵跳或快速跳绳的方式进行小肌群训练，可以提高下肢力量素质的发展。

（三）核心力量在所有运动项目中都具有重要的意义。它对运动中的机体起着稳定和支持作用。从身置看，核心是身体重心，同时也是力量素质的核心，同时对上下肢的力量起着协同与配合的作用。核心力量训练中要强调让运动员的身体在一种不稳定、不平衡的状态下进行。比如：仰卧起坐、两头起以及背肌的训练等等。

四、结语

力量训练是中长跑运动员掌握技术和提高成绩的关键因素所在。各种力量训练方法手段必须有利于力量素质向中长跑运动的转移、发挥和利用，有效地提高运动成绩。希望通过以上的研究与分析能够对中长跑项目的教练员与运动员的训练提供一定的参考。