浅谈如何坚持体育锻炼

摘 要：从影响锻炼坚持性的因素，提高锻炼坚持性的策略手段和指导方针等方面探讨如何提高人们的锻炼坚持性，从而获取多方面的、持续性的有益心理效应，并对进一步推进全民健身活动提出了几点建议。

关键词：锻炼坚持性；策略手段；指导方针

在高速发达的现代社会中生活着的人们越来越关注自身的健康状态。体育锻炼无可非议是成功获取健康体质的最有效的方式之一。在健身锻炼活动中，有些人能够坚持进行锻炼，但有许多人不能持之以恒，而只有经常锻炼的人才能够获得多方面的、持续性的有益影响。许多调查显示，人们开始参与一项身体活动比坚持进行它要容易得多。通常在开始一项身体活动之后的6个月左右，会有约50%的人退出来。笔者拟从锻炼坚持性的影响因素、策略手段、指导方针等方面探讨如何提高锻炼坚持性。

一、提高锻炼坚持性的手段

决定人们是否坚持身体活动的相关因素主要包括个人因素、环境因素和任务因素3个方面。个人因素主要包括年龄、性别、职业、受教育程度等人口统计特征；过去参与活动的历史；健康信念；自我动机；主观健康状况；心理特征和状态以及生物医学状况等。环境因素主要包括锻炼场所是否方便；锻炼群体的规模；社会/家人支持；社会环境；锻炼时间以及花费等。项目因素主要包括锻炼强度；项目性质；锻炼指导员素质；活动的主观选择等。提高锻炼坚持性的手段主要分为以下5种类型：

（一）环境手段

（1）激励。在人们开始进行一项锻炼行为之前，口头的、身体的或符号的激励都是有帮助的。比方说，张贴在公共建筑的电梯旁的卡通画报（一种符号激励）能够有效的鼓励人们自己爬楼梯。Brownell，Stunkard和Albaum在1980年就做过这类关于视觉激励的著名研究。结果表明：张贴海报3个月后，爬楼梯的人从6%上升至14%。而当海报撕掉之后3个月，爬楼梯的又回复6%。这项研究也说明，为了避免在这些激励完全消除之后的负面影响，激励应该逐步消除，即有一个激励的弱化过程。这样人们才能有足够的时间来逐步提升锻炼的自觉性。

（2）签订一份锻炼声明。让锻炼者在开始一个锻炼项目之前先签订一份遵循养生之道的意向声明（Oldridge & Jones，1983）。研究发现签订了类似声明的人比拒绝签订的人能更好的坚持参加锻炼。因此，选择不签订声明可能说明这类人需要特别的手段以增强其锻炼动机。

（二）强化手段

强化，无论正面的还是负面的都是未来行为的强有力的决定因素。要提高锻炼的坚持性，可以给予一定的奖励作为刺激因素。①对参加锻炼进行奖励。②反馈。③自我监督或自我奖励。

（三）目标定向和认知手段

目标定向可以作为提高锻炼行为坚持性的技巧和策略。与锻炼相关的目标应该是：自己制定的而不是指导者制定的；灵活可变的而不是固定不可更改的；时间方面的目标而不是距离方面的目标。人们的想法（认知），即人们锻炼时注意力集中在什么上也是很重要的。注重于如何不受外在的干扰比侧重于自身内在的反馈能明显的产生更高的坚持性水平。

（四）决策制定手段

锻炼者自己来决定项目的结构能提高长期的参与性。同人们讨论他们在某些锻炼中的潜力明显的可以帮助人们下定决心来参与并坚持此项目。而另一个和锻炼者相关的技巧是开始锻炼之前做出决策平衡，对参与锻炼的支出和收益进行评价。可以在纸的左右两边分别列出这一锻炼项目可能带来的正面和负面的效益。这些集中在一起的陈述让很多人第一次意识到了锻炼的好处。

二、提高锻炼坚持性的指导方针

以上各种干预手段可加以巩固而概括为以下的指导方针：在制定锻炼计划时充分考虑到锻炼者；采取比较灵活的练习原则；使锻炼充满乐趣；根据个体特点规划锻炼紧张度、持续过程和时间间隔；设置合理的和可接受的目标；提供合适的运动处方；采用小团体的形式进行锻炼；找一个便利的地方进行锻炼；形成锻炼的规律性；忽略竞争性；适时提供反馈；对成功进行强化；建立良好的人际关系；确保最佳的辅导质量以及使用音乐等。

三、推广我国全民健身计划的建议

（1）积极研究开发新的健身项目。人们在进行一些传统项目锻炼，如：气功、健身操、交谊舞、太极拳、扭秧歌、踢毽子、跳绳、广播操、羽毛球、门球、网球等健身娱乐项目的同时，也渴望有一些新的运动项目的出现。我们可以根据参加项目人数的不同、参与对象的不同来开发一些注重休闲性、观赏性、娱乐性及趣味性，便于普及、推广、简单易学的新的健身项目，以满足不同层次人们对健身活动的需要。

（2）加大政策宣传力度，介绍推广先进经验。大众体育行为受到社会舆论的影响。目前仍然有部分民众甚至尚未听说过《全民健身计划纲要》。报刊、杂志、广播、电影、电视等媒体应积极引导，大力宣传推广先进经验，大众通过“众人”或“从众”的交往方式，进一步强化健身意识，自觉坚持体育锻炼。

（3）提倡科学健身。人们如果由于锻炼的方式、方法等的不得当，导致锻炼效果不明显等情况时，自然会降低锻炼的坚持性，甚至中途退出。健身要讲科学，要遵循健身的原则和规律。为群众开运动处方是迫在眉睫的问题。经过健身专家鉴定身体状况后，以处方的形式制定适宜的运动项目、运动负荷、运动时间、运动频率、运动中的注意事项，以便人们有计划的坚持锻炼。我们可以根据每个人的身体及其他方面的条件，为他们选择以有氧为主的运动项目，制定锻炼次数，每次锻炼的时间、运动负荷，提出锻炼的注意事项和如何进行自我监督，防止伤害事故。又比如说，宣传组织广大群众如何科学健身是当前的薄弱环节，可以组织专家、学生进行培训讲授，编写科学健身知识手册，并培训一大批合格的体育指导员。

参考文献：

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[2] Joe D. Wills，& Linda F.Campbell.Exercise Psychology.Human Ki-netics Publishers，1992.

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