浅析运动员的膳食平衡

【摘要】要使营养需要与膳食供给之间保持一种平衡状态。各种营养素能满足运动员的运动训练，生长发育，生理等活动的需求。而且各种营养素之间保持适宜比例的膳食，也叫膳食平衡。均衡、全面、足够的膳食能提供人体的所需营养要求。所以运动员们平时要养成良好的膳食习惯，这是非常重要的。膳食必须由多种食物组成，就是每餐饮食必须要合理搭配，吃的东西食物要多样化。要根据项目特点，有计划的进行膳食调配，从而获得较合理的膳食和营养，更好的为运动训练服务。

【关键词】膳食平衡，营养，合理搭配。

科学研究表明，优异的运动成绩取决于三大因素：正确的选材、科学的训练、合理的营养。营养膳食对运动员的训练水平，机能状态以及恢复过程都有直接的联系。运动员要想取得优异的运动成绩，就必须经济的使用能量，以有限的能量大限度的提高运动员的运动成绩。

运动员的饮食与运动员的运动成绩有相当大的关系，因为丰富的营养可以把器官调节到最佳状态，使运动员在剧烈运动时体力代谢过程中的反应能顺利进行。提高体能，促进运动后的体力迅速恢复。

平衡膳食的内容可概括为六个字：“全面、均衡、适度”。

1、“全面”是指食物应多样化，食物种类越广泛越好，这是构成膳食平衡的基础。

2、“均衡”是指各种食物的数量比例要合理，应达到最接近人体吸收便可维持生理健康需求的模式。

3、“适度”是指各种食物的摄入量要与人体的需要相吻合，过多和过少的摄入都会影响人体的健康。

合理营养是运动员保持健康和提高运动能力的保证，也是影响身体素质和机体成分的一个关键因素。营养与机体的关系十分密切，它保证人体的生长发育、维护健康、提高生理机能、防止疾病、促进训练达到友谊的运动成绩，起到十分重要的作用。合理的膳食有利于食物的消化吸收，保持良好的生理机能状态。这不仅有利于身体健康，而且对提高机体工作能力有良好的作用。

运动营养是一门非常广泛的课题，是科学训练的组成部分。合理的营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的体能状态，体力适应过程，运动后的体力的恢复以及防止运动性疾病有良好的作用。青少年正处于身体生长时期，需要更多的营养物质。合理的营养可以显著提高运动员的机能状况，相反，营养不合理，回复不及时，可能引起机能严重紊乱，直至产生运动疾病和运动损伤。因此合理的营养措施应结合训练计划和运动量的合理安排，与其他恢复措施结合起来才会更有效地保持良好的机能状态。

高强度的大运动量训练后会产生血乳酸，这种物质是酸性的，会造成肌肉的损伤和破坏。所以运动后的营养恢复措施是提高运动训练效果的重要环节。除了补充水分以外，肌肉组织中的能量储备也需要补充，它包括糖、脂肪、蛋白质，特别是糖，运动后两小时内补充有助于肌肉组织中糖元超量恢复。大运动量后要多喝开水或适量的淡盐水，多吃新鲜蔬菜、水果、豆类、牛奶食物，补充维生素C，促及体内氧化过程，促进胶原组织的形成，促进血液中抗体的生成和细胞的吞噬能力，提高机体的抵抗力，具有加速体力的恢复能力。良好的睡眠也是消除疲劳和恢复的最好形式。

通过合理的运动营养补充使运动员能在大运动量后较快的恢复体能。合理使用补剂也是膳食营养的有益补充，由于运动员消耗量极大，仅仅通过膳食无法及时全面的补充消耗掉的营养物质。训练中要增加运动饮料的合理补充，必须要有合适的含糖量，电解质与维生素。营养运动补剂的补充要有针对性的进行，根据青少年运动员不同情况区别对待，可以及时补充运动时体内消耗的营养物质，提高运动能力，促进疲劳的消除，加速机体更好的恢复，防止损伤的发生。有效的提高运动员的恢复速度，促进运动员的健康成长。

在运动过程中会有疲劳的产生以及运动疲劳的出现后，应尽快摄入足够的营养物质以补充机体在运动中所消耗的能量储备和调解集体的生理机能。这是缓解运动疲劳和促进疲劳消除，恢复体力的重要措施。因此，首先要重视在运动前，运动中，运动后进行科学的补糖。在运动后尽快补充足量的“糖+蛋白质”的电解质饮料。此外，膳食中增加优质蛋白质，含抗氧化剂的蔬菜，水果等食物以及补充一些运动营养食品。

食物是各种营养素的根本来源，膳食是摄取营养的自然途径。平衡膳食可保证机体摄入的能量和各种营养素达到生理需要量。运动人群的平衡膳食不仅要求量的平衡，更注重质的平衡。平衡膳食必须与所从事的运动项目，训练水平，身体机能状态和训练计划相适应。

我们都知道运动员一天要消耗掉很大的体力，所以他们的饮食在生活中显得十分重要，所以在运动前后和运动过程中，科学合理的饮食安排会使运动效果“事半功倍”。

首先，运动前应食用少量食物，空腹喝刚进食后就开始运动对人体健康是非常不利的。在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。

其次，在运动过程中应及时补充水分。如果运动时间少于一小时，每十五分钟应喝水150～300毫升。如果运动时间在一到三小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外运动时一定不能喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。

最后，运动后不宜吃鱼肉等酸性物质。运动后人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸，磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸痛和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后立即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利于肌肉，关节酸痛，胀感和身体疲劳的解除。运动后应多吃一些水果，蔬菜，豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳，恢复健康的目的。

运动员在进行训练活动时，不仅消耗大量的热能，而且也丧失大量的水分，特别是在天气炎热的时候水分丧失更多。机体内的水分丧失，会影响正常的生理机能和工作能力。当失水量占体重的4%～5%时，肌肉工作能就会下降20%～30%。当失水量为体重的10%时，则会造成循环衰竭。所以运动员注意补充体内丧失的水分是十分必要的。饮水的方法最好是少量多次。

运动员赛前调整期的膳食营养原则和措施：

1、食物应口感好，含糖量高，体积和重量小，易于消化吸收的食物。脂肪含量少，优质蛋白质的食物。充足的水分，富含维生素，矿物质的食物。

2、应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产生气和延缓胃排空的时间，并少食或不食辛辣食物，过甜的浓缩糖，减少对胃肠道的刺激。

3、选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。

4、赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯，不应在比赛日突然增加某种事物，避免心里不良影响。赛前应多吃碱性食物，如牛奶、蔬菜和水果，提高运动员机体内碱的储备。

平衡膳食是人类健康的基石，也是保障运动员身体机能和运动能力的重要因素。因此，平衡膳食是改善人们身体健康，提高运动员身体技能和促进运动后恢复的关键之一。改变肉就等于营养的错误观念，建立正确的平衡膳食营养的观念。食物多样化，做到食物营养的互补，避免偏食，保障营养均衡。每日的热量摄入要平衡，摄入的能量结构要合理。养成良好的饮食习惯，注重一日三餐的比例，注重早餐的质与量，增加早餐主食的品种，丰富早餐副食的品质，避免晚餐摄入过多。改善传统的烹调方式，能够生吃的蔬菜尽量生吃，多吃水果，千万不要再餐后立即食用水果，因为水果中的一些成分会影响食物中多种营养素的吸收，水果最好在平时吃或餐后三十分钟以后吃。另外酸碱食物要搭配合理，避免进食中由于食物相克造成营养素的浪费。

参考文献

[1]曹健民：体能与营养恢复 北京体育大学出版社 2010年7月