自行车运动员的专项力量训练

自行车是一项“速度――耐力”性项目,自行车运动中所需的每一块肌肉都必须具备最佳的肌肉力量,不允许有任何薄弱环节,否则会影响技术。目前世界上大多数的训练计划,均组合了几种系统的力量训练模式,并构成各自完整的训练计划。但是,这些计划中力量训练的相对量相差很大,其中有一些非常成功的训练计划甚至几乎没有室内的基础训练安排。东欧国家培养出来的教练在力量训练方面投入的精力相对较多,东欧教练比较倾向于这样的观点,即“当运动员在杠铃房里能重负荷下蹲100次,那他们就有能力在比赛中完成超过全城跑。”西欧一些专家认为这种力量训练体系是基于没有充分理解运动中生理极限的一种无效训练哲学。运动员在这种环境下完成得很好的原因,与过度的力量训练无关;相反,很多运动员的受伤和体力下降倒是这个原因直接造成的。

有效的基本力量训练计划除了能够直接提高运动员成绩外,还能保持肌肉的平衡,减少因过度训练导致的肌肉损伤。通过对优秀运动员的观察,单一的耐力训练并没有使他们的肌肉质量降低。我们应该认识到必要的力量训练可以减少肌肉由于老化而导致的肌肉萎缩症。但要特别注意的是,不能让力量训练成为妨碍我们保持提高运动成绩的因素。

一、杠铃房中的训练

自行车专项训练具有良好的耐力素质的运动员,你将首先遇到技术差和专项肌肉力量弱这两个问题。这两个问题在许多方面是相关的,差的技术会导致某些肌肉过早疲劳。

下面是根据自行车的技术特点,介绍运动员的四种专项力量训练方法:

1、蹲杠铃

这其实是普通的后蹲。但作为自行车专项力量训练,有两个技术要求需要特别强调:第一,两脚开立的宽度要小于肩宽,最好与在自行车蹬踏的宽度相同。第二,杠铃压在颈部的底部(高杠位置),这样可以帮助你在蹲起来时保持一种直立位置。

这里还需要强调的一点是下蹲的深度和负荷量。专家认为,充分而两脚窄开立的下蹲是一种比较好的练习,它能使我们在杠铃房中加强自行车蹬踏各主要关节的力量,免得受到其他技术成分的影响。在骑行垂直最高点时髋和四头肌应该早点用力,并且保持后背与方向稳定。负荷量应采用一种你可以重复30次的重量。负荷不能过大,否则会导致你在起立时有“停顿”。总之,中等负荷和适当速度的下蹲比负荷过重而速度缓慢的下蹲更加符合专项特点。

2、直腿提拉杠铃

这是加强背部伸肌力量的一种很好的准备练习。本练习采用杠铃完成,从安全的角度考虑,双膝应该保持微曲,脊柱挺直,与肩同宽地紧握杠铃,沿着腿部提拉杠铃至腰部。这个练习如能完成,运动员会感觉到臀部发力,抵消因上体倾斜至重心前的力。在提拉杠铃时,关键要保持脊柱挺直。在提拉过程中,杠铃要紧贴腿部,动作要慢。完成30次×3组。

3、原地骑行

这一练习的目的不是通过加腿部力量来达到发力的目的,而是要让背部肌群与腿部屈伸肌群能够协调用力,学会如何让手臂放松,让背肌群发挥更大的力量。这是技术比较重要的技术要求。此外运动员还可以使腿部的肌群得到加强,这也正是自行车项目所缺乏的。

这一练习关键的技术要领是在开始拉的时候要用背部力量,切忌用手臂。如果练习得当,运动员会感觉背阔肌肌群拉伸,股二头肌和屈臂相对省力。

4、十次最大负荷的腿举练习

将腿举的阻力调节到最大值,男子10次,女子为8次。在准备活动之后,做一些伸展联系,然后按照已安排好的力量训练计划进行练习。其中包括运动所要求的肌肉的正确用力顺序。要特别注意最大控制力。每组10次(也可以采用1分钟一组),间歇60-90秒,再重复,共完成6-10组。

二、出发训练法

场地自行车出发是比赛的一个部分,此时肌肉的力量起了非常重要的作用。出发初期每一蹬踏所产生的最大力量要比途中大约要高出40%。将出发段设定为50米左右的距离,让运动员用最大的力量骑行速度尽快达到比赛的速度,甚至略高于比赛速度。所以,采用出发时的训练负荷实际上是一种非常专项化的肌肉大负荷训练方法。在进行出发方法的训练时,也可以采用增加负荷的方法训练,譬如:在原地骑行增加阻力练习。采用这样的方法成2到3组后,然后将阻力物消除,重复训练,从中体会出发的速度感。

小结

总之,对于年轻的新手来说,可以从上述之外的一般杠铃房中的基本力量训练方法中获得很大益处。然而,已经经过很好的系统训练的选手必须经过进一步提高杠铃房的力量训练来提高运动成绩。其间专项化至关重要。上述的专项力量训练方法对场地和公路比赛的加速阶段具有非常重要的作用。