老年女性最佳饮食方案

老年女性的饮食根据其生理特点，在食物选择、菜肴搭配、烹调方法、膳食安排等方面都应当有特殊的要求。

多吃粗粮(宜细作)、新鲜蔬菜和水果、大豆及其制品、菌类食物等。这些食物含有较高膳食纤维，能促进肠蠕动，减少便秘，同时还对预防老年人患心脑血管疾病及癌症有一定的作用。

食物应清淡。平时应多吃容易消化吸收的食物，且少盐、少糖、少油腻、少刺激性的食物。

重视奶制品在菜肴中的利用。老年人容易发生骨质疏松，因此，饮食中应当注意添加含钙丰富的食物，而奶制品理应作为首选。

注重摄取富含优质蛋白质的食物。一般以多食用大豆制品、含脂肪量低的鱼肉和畜禽类瘦肉等为好。

老年人因为咀嚼和消化吸收功能的下降，宜多食用蒸、煮、炖、炒方法制熟的食物，而少食用油炸方法制熟的食物。此外，还应少吃烧烤及烟熏制品。

营养菜肴推荐

蚝油胡萝卜

原料：胡萝卜300克、猪肉末50克，蚝油适量，食用油适量。

做法：先将胡萝卜切丝，肉切末。净锅上火，放少量油烧至三四成热，下入肉末。肉末断生后，再下入胡萝卜丝，放入蚝油，炒软即可。

点评：胡萝卜里含有丰富的β胡萝卜素，遇到油或肉后，转化为维生素A，可以起到增加机体免疫力，增加消化系统抗菌能力的作用。同时，还可以补肝养眼，缓解春天所带来的眼干、眼涩等症状，对老年女性的乳腺健康有很好的保护作用。

蒜泥木耳

原料：水发木耳200克、蒜泥20克、精盐2克、味精1克、白醋2克、香油5克。

做法：水发木耳入沸水锅中汆烫，再用凉开水凉过捞出，加入蒜泥、精盐、味精、白醋及香油拌匀即可。

点评：这道菜可起到降低血脂，清理呼吸道和肠道中垃圾的作用。为了激活木耳中木耳素的成活率，建议将泡好的木耳放在蒸屉上开水蒸两分钟，这样可以提高人体对木耳中蛋白质和铁的吸收率。蒜也可以激活木耳素。

虾皮炒角瓜

原料：角瓜400克、虾皮15克、泡红辣椒10克、姜丝5克、精盐、味精、色拉油各适量。

做法：角瓜洗净，切丝；泡红辣椒切成马耳朵形；虾皮装入碗内，用热水泡10分钟捞出。净锅上火，放入色拉油烧至三四成热，先下泡红辣椒和姜丝炒香，再放入角瓜丝、虾皮，随后调入精盐、味精炒熟即可。

点评：虾皮可补钙,角瓜含大量维生素C、锌，还含有黄酮类物质，与虾皮搭配可促进钙的吸收。建议做这道菜时放些醋，虾皮遇醋后，可让钙更容易被人体吸收，还可分解虾皮中的胆固醇。

奶香番茄滑菇

原料：番茄100克、滑菇100克、洋葱100克、低脂牛奶250克、精盐、味精、水淀粉、色拉油各适量。

做法：番茄、洋葱去皮，切小丁。锅置火上，放色拉油烧至三四成热，先下洋葱丁略炒，再放入滑菇并倒入牛奶，随后调入精盐、味精，烧开后下入番茄丁，水淀粉勾芡，起锅即成。

点评：番茄含有维生素C和番茄红素，洋葱含有前列腺素，牛奶含有很多钙和优质蛋白，滑菇含有较高的钙、钾和蛋白质。这些食材放在一起，可以预防多种癌症的发生，具有补钙和提高机体免疫力的功效。

大豆烧鸡翅

原料：干大豆50克、鸡中翅8个、水发木耳20克、姜片、蒜片、葱、精盐、胡椒粉、酱油、味精、鸡精、鲜汤、色拉油各适量。

做法：大豆洗净，清水浸泡一夜，倒入锅中用小火煮软，捞出沥净水分；木耳撕小块。净锅上火放油，先下蒜片、姜片和葱炒出香味，下鸡翅煸至色呈金黄，掺入鲜汤，下入大豆、木耳，最后用酱油、精盐、味精、鸡精、胡椒粉调好味，15分钟至鸡翅熟即可。

点评：鸡翅含有大量的胶原蛋白，大豆中的钙具有预防中老年女性骨质疏松的作用。

蚝油蛋饺

原料：鸡蛋4个、虾仁50克、红萝卜20克、豆腐干20克、香菇5克、青笋20克、蚝油15克、精盐、味精、胡椒粉、淀粉、色拉油各适量。

做法：鸡蛋磕入碗里，加淀粉和精盐搅散；虾仁、红萝卜、豆腐干、香菇、青笋均切成小粒；蚝油15克、清水60克和淀粉放入碗中，加蚝油芡汁。锅置火上，放入色拉油烧至三四成热，放入虾仁、红萝卜、豆腐干、青笋、香姑炒香，调入精盐、味精、胡椒粉，炒匀起锅成馅料。

平底锅置小火上，放一点油，用小勺把蛋液舀入锅中摊成圆形蛋皮。在锅里的蛋皮尚未完全凝固时，将炒好的肉馅舀在蛋皮上，接着将1/2蛋皮盖在肉馅上成蛋饺形，煎至呈现黄色时，即可出锅装盘。

另置炒锅上火，放色拉油烧热，倒入蚝油芡汁煮至熟透，起锅浇在蛋饺上即可。

点评：这款滋味浓郁的蛋饺是老年女性补充营养的佳品。

粗粮细作

贴饼子

粗粮现在成为人们餐桌上的新宠。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

主料：玉米面200克、培根80克、油菜叶50克。

配料：盐2克、洋葱5克、酵母粉4克。

做法：玉米面加入开水搅拌成干糊，稍凉后加入酵母搅拌均匀，醒发30分钟。

将培根、洋葱切碎，油菜叶切碎备用。煎锅不用放油，倒入培根、洋葱碎。小火炒熟的培根洋葱倒入干玉米糊里，再倒入切碎的菜叶，加盐搅拌均匀。手上蘸水取一小块玉米糊，攥成小圆球。用手按扁放入煎锅中小火煎制饼底金黄，倒入一点水，盖上盖子，2分钟再打开。反复1次即可。