运动计划范文

运动计划范文第1篇

运动时的黄金饮食元素

但是许多人怕胖，认为运动完不吃东西，才能有较好的减重效果。这样做是剥夺了你身体所需的能量，会让你精神萎靡、肌肉疲乏、注意力不集中。而如果你饿肚子运动，后果更严重。剧烈运动后，你可能会脸色发白、手脚颤抖、精神有点恍惚、额头不断冒汗……所以来看看哪些饮食元素是运动时必需的。

碳水化合物：

运动前要多吃高碳水化合物──多糖类且低脂的食物，因为碳水化合物被人体吸收后，会转化为肝糖、再分解成运动时肌肉收缩、神经传导最重要的能量──腺核三磷酸。

蛋白质：

运动后蛋白质扮演重要角色。蛋白质由20多种氨基酸组成，是构成肌肉组织的原料。运动后肌纤维内蛋白质的合成速率最快，有助肌肉生成、代谢，及修复。

维生素：

运动前、后，建议吃具抗氧化效果的维生素C、E及β-萝卜素，这主要可对抗运动时产生的自由基（运动时耗氧量增加所致）。

足够的水：

纯水、含糖4～6%的果汁（这个浓度最适合人体吸收），或运动饮料皆可。因为水能调解体温、舒缓心跳、避免脱水现象等，对人体的重要性数不尽。运动后体重减少、或感觉口干舌燥、排尿减少、尿液颜色深，都是身体缺水的警讯。补给水分，直到不再口渴或尿液颜色变淡，让身体得到滋润。

那么水该怎么喝呢？一般建议，在室内活动、时间在一小时内，喝纯水就好；若在户外、温度超过摄氏26度、跑跳超过一小时、大量流汗后，喝含电解质的运动饮料（含钠、钾能补充水分、平衡身体的酸硷值）是不错的选择。

运动前后的Dos & Don’ts

运动前：

多吃含碳水化合物且低脂的食物，如五谷杂粮饭、全麦土司、面包等。

运动后：

可多吃富含蛋白质的食物，如鱼、瘦肉、牛奶、蛋等。

运动前、后：

多吃维生素E高的食物，如坚果类的杏仁、花生、核桃等。

运动前、后：

别忘补充维生素C高的食物，如柑橘类水果、奇异果、芭乐、苹果等。

运动前不能吃喝的

1含咖啡因饮料。咖啡因会影响胰岛素分泌，喝完咖啡1小时后会产生疲倦感、甚至觉得虚脱无力。

2含酒精、苏打等刺激性饮料。刺激性的饮料是不适宜的，只有三餐营养均衡最重要，正餐是根基，基桩稳了，加上牢固的建材，才会活力加倍。

3会“产气”的食物。因为这会造成运动时胀气、腹痛，如豆类、洋葱、茄子、马铃薯等。

4油腻食物及甜食。象炸鸡、薯条这些，身体需花较多时间吸收消化，造成运动时肠胃不适，运动完吃，则容易囤积成脂肪。

5可乐。这样东西，它既含咖啡因、会“产气”、又属碳酸饮料，所以就算是低卡可乐，不论运动前后，都最好别喝。

一份加分的运动菜单

运动前45分钟：

一片全麦土司涂抹果酱或半碗糙米饭+一颗苹果+水300毫升。

运动前15分钟：

不建议吃固体食物，避免运动时肠胃不适，喝水150～200毫升。

运动中：

每隔15～20分钟喝120～150毫升的水

运动后：

两片杂粮面包+一杯牛奶或一份水果（苹果、橘子），或一罐酸奶+半碗坚果（核桃、花生），还需补充水分，以免运动时汗水淋漓。

运动后喝巧克力牛奶补元气

有研究显示，长跑后喝一杯巧克力牛奶，比喝运动饮料更好。因为巧克力牛奶里的碳水化合物与蛋白质，正好可以为疲累的肌肉补给能量。

运动计划范文第2篇

如何缓解这样的“机器人”综合征?先来认清身体皮肤越来越僵硬的原因吧!

1.长期伏案工作，一直保持一个姿势。从不在工作间隙舒展身体。

2.每天都穿8cm甚至更高的高跟鞋，小腿一直处于紧张状态。

3.一点运动都不做。连形体柔韧训练都没有。

4.经常手提或单肩背较重的包。

5.穿太紧的衣服。

6.站立时总喜欢将重心放在一条腿上。

7.心理压力过大。造成血液循环不畅，肌肉紧张。

8.弯腰驼背。坐姿不良。

9.没有专业教练指导的频繁大强度力量训练。

10.睡觉时总是向一侧躺。

这些多是生活上的小问题，平时不加注意，渐渐成了习惯，导致身体受力不均衡，长此以往，身体越来越僵硬。所以我们需要从生活中的小细节人手，点滴积累，并辅助一些身体柔软训练或放松练习，及时缓解肌肉紧张状态，让身体由内而外放松下来，通畅起来，才能让肌肤真正焕发光彩。

最舒服的――橄榄油舒缓泡泡浴

泡澡除了是件令人愉悦的事情外，也是一项再轻松不过且极为享受的静态运动。选择60度左右的温水，渐渐浸透全身，让每个毛细孔充分扩张开、尽情呼吸，进而达到身心舒缓、放松筋骨、消除疲劳、促进血液循环等效

充分浸泡20分钟后，用沐浴球浸透橄榄油，均匀擦拭于身体各个部位，用热的浴巾包裹10分钟，再回到浴缸里继续泡上半个小时，不但能放松紧张的肌肉，身体肌肤也会恢复健康光彩。还可以在橄榄油中以2:1的比例混合沐浴海盐，这样放松紧张肌肉的效果会更明显。

最直接的――用促进血液循环的美体产品

具有促进血液循环，舒缓肌肤，让肌肉放松功效的美体产品琳琅满目，但是应该选择什么样的美体产品呢?美体专家议：从成分入手，挑选最适合自己的美体产品。

1.含有天然辣椒素、萃取生姜等成分的美体产品，能透过皮肤的角质细胞，刺激并促进体内安多啡的释放，达到雕塑曲线的效果。提升体内的微循环系统，并确实促进脂肪分解。

2.含有咖啡因成分，促进血液循环，唤醒肌底细胞。

3.银杏精华能促进肌肤微循环，令细胞组织畅通。

4.山金车中含有丰富的绿原酸和咖啡酸，能有效活化脂肪分解酶，能保证循环系统顺畅。

5.甘草成分可以促进和帮助淋巴系统循环，有效排出体内代谢废物。

6.迷迭香能保持长久的香气，从感官上舒缓神经，放松肌肉。

7.薄荷给肌肤以冰凉，舒缓精神压力，消除紧张感。最享受――芳香疗法

点燃香熏灯，在曼妙的香气中，做精油按摩是最享受的缓解肌肉僵硬的方法了!芳香疗法将自然疗法与现代科技融为一体，它借助于精油对皮肤的表层毛孔和嗅觉系统进行有效地渗透，以促进血液循环，加强淋巴系统的排毒功能。另外精油还可以改善皮肤弹性和光泽度，将分解物随排泄、呼吸系统及皮肤排出体外。

配方一：基础按摩油20ml+柠檬草3滴+迷迭香4滴+芜荽3滴

对舒缓肌肉的效果不错，可以减轻疼痛、促进循环、缓解站累的双腿。能柔软肌肉也能使肌肉紧实，让松垮的肌肉恢复弹性。

配方=：基础按摩油20ml+熏衣草4滴+迷迭香3滴+马郁兰3滴

能止痛、安抚痉挛肌肉、缓解肌肤疲累。

配方三：茶花籽油10ml+葡萄籽油10ml+马郁兰4滴+迷迭香4滴+柠檬草2滴

有效缓解肌肉疼痛，促进血液循环，能扩张动脉与微血管，适合做运动后的按摩油。

最传统的――专业按摩师按摩

专业的按摩手法可以通过专业按摩师的大力推按，加速淋巴大动脉的循环，起到舒解压力和肌肉紧张的作用。按摩颈肩背部疼痛及肌肉紧张处，有助于改善局部血液循环、缓解肌肉紧张、解除疲劳以及减轻疼痛，对于由肌肉僵硬引起的皮肤烦躁有明显改善作用。

注意提醒按摩师，在颈部按摩的时候，手法一定要轻柔，充分放松颈部肌肉。力气过大，容易发生意外。

足部按摩是中医学的重要组成部分，足部穴位可以反映并提示全身多种健康隐患。通过浸泡以及足疗师的按摩，刺激足部穴位，促进血液循环和新陈代谢，对预防及改善腿部静脉曲张有一定效果。经络畅通，不但可以缓解深层肌肉疲劳，肌肤的表皮细胞也会被激活，皮肤看起来更有健康活力。

最专业的――专业美容院红外线照射

红外线是一种电磁波，其物理特性具有很强的温热作用，最大的特点是热能高，可以将热能均匀地透入人体深处而不会灼伤表皮，从而产生由点到面、由表及里的温度效果，能达到温热疗法的功效。

使用红外线电子波照射可以直击“患处”，高温能直抵肌肤深处，让皮肤从底层开始舒展开来。

最潜移默化的――注意生活习惯小细节

要保持身体肌肤的舒展做柔美女性，不是单纯在皮肤上做功课就可以实现的，肌肉和关节都是灵活和柔韧的关键。

1.把舒服的电脑椅换成健身球。坐在球上，都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度。尤其可以锻炼腰腹部的肌肉力量和平衡感。

运动计划范文第3篇

随着当今世界排坛强队对排球理念更深层次的解读,排球运动技战术水平的提高,早已不仅仅取决于运动训练过程的本身,而更主要的是取决于所带队教练员是否具有洞察和认识现代排球运动发展的时代观念,创新精神以及强烈的责任心。教练员要培养出适应新形势、新需要的优秀运动员就要解放自己的思想,转变观念。认清排球运动发展潮流和形势,掌握运动员成才的规律、不同时期的要求,以新的、科学的观念武装自己的头脑,那么就要求教练员在制定训练计划时具有思维的广泛性、多层性、主体性和系统性。运动训练中的创新篇及训练活动的各个领域,如果作为一名教练员思想不解放,墨守成规,沿用老的训练方法不去积极地尝试新观念,就不会有创新的胆量和勇气,更不会有创新的实践。

要科学地制定运动训练计划,就要先建立运动队科学的管理目标,将全队上下充分地调动起来,明确努力的方向,增强凝聚力,形成充满活力、积极向上的集体,并且注意教练员与运动员之间有效的沟通,使运动员理解管理目标,认识到只有全队目标的实现,个人的需要才能得到满足,变“要我练”为“我要练”。更要注意在运动队中建立健全规章制度,“动之以情、晓之以理,约之以法,奖惩分明”,消除不满和误解,激发其不断进取,争强好胜永争第一的信念。加强运动员的思想教育工作,帮助运动员树立正确的人生观、世界观和价值观,认清现实社会对思想上的诱惑,坚定自身的理想和目标,充分发挥运动员的积极性和创造性,激发他们的精神需求,开发他们的内在潜力,尽可能地满足运动员的合理需求,在不同的问题上采取以说服教育为主,制度约束、惩罚为辅的主导思想。具体到日常的训练工作中就要运用科学理论、方法及先进技术组织实施,注意科学的选材,科学诊断运动员的形态、机能、素质、心理,运动技能和战术技能,最大限度地提高运用和发挥运动员的机体能力,因而在排球训练中的各个阶段及各个重要时刻,就需要对运动员的机能状况进行重点的或全面的诊断,单纯依靠过去教练的感觉与经验和运动员的自我感受是远远不够的,这就需要运用现代科学技术提供的先进仪器和设备对运动员进行血乳酸、尿蛋白等新陈代谢产物的测定等等,在进行科学诊断和科学预测的基础上为运动员建立理想训练目标及目标模型,引导教练员和运动员通过一个个目标的实现达到实现总体目标的最终目的。

科学制定训练计划是对未来的训练活动预先做出的理论设计,描绘了运动员以现实状态向目标状态实现状态转移的通路,现代训练内容体系已经是身体、战术,技术、心理训练四大内容,以由过去的“体力为主型”转为“体能与智力结合型”,在整个计划中包括:起始运动员状态诊断,训练目标的建立,训练阶段的划分,各阶段任务的确定和训练内容的选择,比赛系列日程的预计安排,运动负荷的动态变化,训练方法与手段的选择及其负荷量、度的确定,负荷后恢复措施的选择以及检查评定的时间、内容、要求等等。要想完成计划的目标,就要求教练员在训练中注意训练既生动又严厉的组织实施训练课,灵活地运用指导训练的各项基本原则,及时根据训练中运动员身体反映情况、情绪的变化,对预定的训练计划予以适时必要的调整,使训练得以朝着预定的方向前进,并在课后或交流中加强训练信息的反馈,建立监督系统,及时掌控各阶段运动员身体机能状况,定期进行测试与评定,了解运动员身体状态,技战术掌握的变化。

要适应当前排球运动时代的发展,在思维理念及新方法的运用中,尤其是年轻教练员要充分理解科学训练的必要性,综合地、乐观地看待训练计划的实施,用欣赏的角度去看待阶段目标的逐个实现,最终达到预定的目标。

运动计划范文第4篇

摘要：随着我国体育运动事业的蓬勃发展，越来越多的运动员加入到了为国家争光的队伍当中。为了提升运动员的训练水平，国家体育运动管理中心制定了详尽的管理方案。本文主要关注了运动员的日常训练措施，通过简历完善的理论依据、科学地控制运动量、进行心理训练等有效的训练计划，为提高运动员的生理与心理水平做出了贡献，总结出了一套行之有效的现代运动员训练技巧，希望能帮助运动员们创造更好的成绩。

关键词：科学；训练计划；提高成绩

竞技体育的好坏直接体现其体育成绩上，国家体育机构对体育运动的重视，以及是否采取了科学化的体育运动训练计划，都是决定运动员成绩高低的关键性因素。运动员在赛事中取得成绩需要长期的努力以及系统的训练。为了帮助运动员更快速地提升自己的成绩，无数体育工作者在背后默默地贡献着自己的力量，总结出了一套完善的运动员训练计划方案。本文主要研究了我国当前的运动员训练水平，探讨科学的训练计划如何才能尽快提升运动员的成绩。

一、科学制定高效的训练控制计划

（一）制定系统的训练计划

运动员的训练与成绩提高是一个系统的过程，需要一个系统化程度较高的计划才能逐步提高运动员的训练水平。为了实现这一目标，首先应当制定一个完整的训练计划，建立起科学的训练目标，分阶段来完成整个训练计划。根据目标的进程和各阶段要达到的效果，可以将训练计划分成年度、季度、月度、周计划等几个不同的阶段，确保运动员有足够的精力来贯彻这些训练计划。长时间的训练计划，例如几年与年度训练计划，可以适当的将训练安排一些耗时长、长期的训练项目。对于时间跨度较小的训练计划，例如月度、周计划等，可以适当细化训练的内容，并根据运动员自身情况进行灵活地变动，制定一个有弹性的训练方案。同时完善体育科研保障体系，广泛运用现代科技成果，采用科学的训练方法与手段，对运动训练的全过程实施最佳化控制，以取得最佳的训练效果和创造最优异运动成绩的过程。

（二）反馈训练计划中出现的问题

为了更好的加强训练质量，运动员在训练的过程中将自己容易出现的问题记录下来进行系统性的反馈，从而最终得到良好的效果。发现问题的过程，也是运动员建立起对自己更深层次的了解过程。在这样的训练思维的指导下，教练员要了解自己执教的运动员，在开始训练之前就掌握其所有的数据。通过对比运动员现有状态与理想状态之间的差距来规划训练内容，这样的执教过程是十分重要的；其次，教练员要制定出有针对性方向性的训练方式，让运动员接受最适合自己的训练计划。

二、训练计划中突出心理训练和心理调控

一名高水平运动员，生理与心理水平都要十分过硬，不仅要在身体上超越大部分的竞争对手，还要在心理上能适应赛场带来的种种压力。所以说，运动员之间相互的竞争是多样化，多方面的。在现代复杂的社会环境下，运动员的训练方式大同小异，但是对待训练的态度却能大大的提升运动训练效果。因此，日常的训练不能忽视对运动员心理调节能力的强化。运动员的心理承受力与心理素质水平要如何才能有效提升呢？很多教练联系了心理学家，分析运动员在赛场上的心理状况因素，研究并设计出了一套广泛适用的心理暗示法。在大多赛事上都能帮助运动员有效的调节心理，从而创造出更好的运动成绩。

三、“大负荷”运动训练计划日常

训练时提高训练的负荷，并不是每次训练都要在运动员所能承受的极限负荷之上，加大训练强度进行提高，而是要确保负荷被控制在运动员所能承受的最大负荷之内，避免造成运动损伤。整个训练计划应当系统进行，保持循序渐进原则，完成一个训练周期的目标之后再去完成另一个训练阶段任务，在所能承受范围之内不断地提升负荷，不断提升运动员自身对高强度负荷的适应能力，让身体适应更高强度的负荷，进而提升运动员自身的竞技水平。运动员提升到一定强度的负荷之后，先维持在该强度下的训练计划不变，让运动员充分适应该强度，然后再逐渐提升运动负荷水平，通过阶梯状训练方式逐步完成整个训练计划周期。然而在高强度的训练之后，运动员也要重视自身体能与身体状态恢复工作，在营养摄取环节要跟上训练消耗的节奏，调节好身体机能的增长与恢复之间的关系，建立起科学有效的训练体系。

四、运动训练计划的基本内容

（一）准备部分的内容

内容主要包括：对运动员身体机能、运动能力、恢复能力的现状诊断结果；对诊断结果进行科学分析之后，所建立的适合于本时期跨度训练过程并能够完成的训练目标。以上两项内容，不仅是训练计划中不可缺少的重要组成部分，而且是决定训练计划是否具备科学性意义的理论基础，同时还体现着训练计划的先导性作用。在实际训练过程中，在制定多年计划、年度计划和阶段计划的时候，都会考虑到对运员进行现状诊断定一环节，也都能够提出相应的指标；但在制定周计划和单次计划的时候，却常常忽视了这两项工作，常以主观估计来代替客观诊断，必然会大大增加训练的盲目性。

（二）指导及实践部分内容

在训练计划的总体概念中，所谓指导部分的内容，是指对计划的全局性分布和设置尤其对时间跨度大的训练计划而言，它的意义与训练目标一样，是具有战略意义的重要内容。它主要包括训练阶段的划分、各阶段训练任务的确立、比赛序列的安排等内容。通过指导部分的工作，对训练计划进行总体设想，勾画出训练过程的基本轮廓。然后进一步规划出训练负荷动态变化的基本趋势，完成对训练过程的整体配置。实践部分主要涉及训练的具体过程，其内容包括训练过程中具体训练手段的选用和安排、各种训练手段所载负荷量度大小的配置、恢复措施的设计与选用。在实际训练过程中，教练员还必须周密地考虑恢复训练措施如何安排，这是现代系统科学训练理论的基本要求。

五、合理运用运动训练方法

运动员日常训练离不开教练员的指导与帮助，只有运动员与教练员建立起良好关系，才能使训练效果更好。同时科研人员要对教练员日常训练目标、训练计划、训练方法、训练手段等方面进行深入透彻分析，并且了解教练员的执教风格及其执教习惯，培养训练中与教练员的默契，建立共同认识，使教练员了解彼此之间所起到的作用，从中得到帮助，更好地组织安排训练工作。训练方法五花八门，虽然各自起到了不同的作用，训练了不同方面的身体机能，但是最终目的都是提升运动员的比赛成绩，所以任何训练方法都有一定的意义。教练员需清楚认识到这一点，通过灵活多样的训练方法，实现运动员竞技水平的全面提升。

六、结语

综上所述，在我国竞技体育事业发展的过程中，运动员综合训练水平的提升是一个长期并且需要系统性规划的项目。在完善的训练理论，先进的训练理念的支持下，用科学和完善的训练方法，再加上运动员与教练员之间默契的配合，一定能逐步提升田径运动员的体育竞技成绩，为我国建立体育强国贡献一份力量。

参考文献：

[1]冯树勇.中国高水平跳远运动员训练内容体系的研究[D].北京体育大学,2001.

[2]周文军.我国普通高校高水平田径运动的可持续发展[D].湖南师范大学,2005.

运动计划范文第5篇

【关键词】优秀赛艇运动员;非赛季;力量训练;训练计划

1 前言

赛艇运动作为一项对人体生理需求很高的项目,比赛时间较短,要求每桨都保持最大的输出功率,那么力量训练,是否能提高赛艇运动员的专项能力,是否能提高赛艇比赛2000米成绩,至今未见报道,本研究综合国内最新成果,对赛艇运动员的力量训练进行研究,以期找出传统力量训练对赛艇训练的影响。

2 优秀赛艇运动员的机能特点

优秀赛艇运动员的特点是腿部肌肉组织I类(慢性)纤维平均百分比。优秀赛艇运动员I类百分比约为70%,而普通人口为40%~50%。此外,甚至在赛艇运动员中,纤维类型成分似乎是一个辨别性变量,成绩越好的赛艇运动员I类成分甚至越高。世界高水平桨手测得的百分比高达85%,其余部分几乎均为IIa纤维,而有些专家研究表明,认为快肌纤维对“爆发性蹬腿”至关重要,在高桨频时,划船用力肌肉的收缩时间足以使慢肌产生最大力。因此,拥有高比例的快肌并不占有优势。相反,有些最优秀的赛艇运动员明显缺少快肌纤维。

美国的著名赛艇的专家哈格曼及其同行的两项研究认为,最大力量与最大赛艇运动能力二者之间的这种分离得到了一项研究的支持,该项研究对一组在非赛季期间,即进行负重训练又进行有氧训练的桨手与另一组只进行有氧训练的桨手作了比较。哈格曼博士从多年的有关研究结果中得出的结论认为:对赛艇而言,辅力量训练可能不仅不能提高生理和竞技运动能力,更重要的是,似乎很多力量训练会减损这些运动能力。

3 赛艇运动专项特点

在赛艇界,总是强调运动员要身材高大,有力量,有较强的无氧能力才能取得好成绩。大多数获胜的运动员都是身材高大力量型的,这些运动员训练的异常刻苦以获得更大的力量,但是对于他们所从事的运动项目来说,这并不是必需的。通常赛艇运动的比赛距离是2000米,根据人数,性别和能力的不同,所需时间5-8分钟不等。实际上更准确地说赛艇是一项力量耐力而不是单纯的力量项目。毋庸置疑,大力量是获得大的推动力和使艇高速前进所必需的。然而作为教练员和运动员更应该考虑的是此项目的运动时间。从生理学角度上看,赛艇比赛所需能量70%是有氧供能,其余30%是无氧供能。因此,在训练中必须给予有氧以及心血管系统训练足够的重视。因为不论一名运动员或是一个艇的运动员身材以及力量多么大,如果缺乏有氧能力的主体也绝不会在比赛中获胜。

4 赛艇运动非专项准备阶段的计划

4.1 训练阶段安排

通常在冬训期间,进行长距离的水上训练,而调整训练也会放在冬训期间完成。由于光线及天气的原因,冬训期间的水上训练通常在测功仪上进行。进行大运动量训练时的运动强度要低,因为大运动量训练时,负荷强度不可能维持在一个很高水平。目前英国也有趋势效仿德国的模式进行训练,即低强度极大量的训练模式。这是有效提高细胞有氧能力的训练方法,而且这种长时间低强度的运动可以降体脂,这对于轻量级的运动员来说更有利。德国的生理学者在冬训的初期安排了90%以上此种方式的训练,正是由于德国赛艇取得了良好成绩,英国的教练们也开始将重点转移到这种长时间低强度的训练上来。虽然表面上看这些百分比是有些令人产生疑虑的,看上去在冬训期间没有进行多少高质量大强度的训练,但实际与夏训相比此类训练的量并不少。其原因是冬训期间的整个训练量要远远高于夏训比赛期。

任何成功的训练计划必须保证在全年中进行各种强度的训练。此处强调的只是训练重点的变化。低强度的有氧训练要全年进行直到比赛的前一两个星期。这可以使有氧运输系统得到良好的训练。同样的,高强度的重复性训练也要全年进行,从而提高最大摄氧量水平。然而,对于所有的运动项目来说,随着比赛日期的临近,要逐步降低运动量,而此时所有的大强度大运动量的训练都已经完成。在比赛期,保持已获得的运动能力至关重要,因此要进行长划训练来保持肌肉的有氧能力,此外有计划的少量大强度训练有助于保持最佳竞技状态。

4.2 训练周安排

每一周的训练安排要合理,正如上面提到的,具体的安排应根据训练周在整个训练年度中所处的位置。长划训练取决于公里数,而强度训练则可以通过多种方式实现。高强度长时间(用心率控制)可用于无氧阈训练;桨频稍低于比赛桨频,时间约为20-25分钟。此种训练还可以分割成重复的4个5-6分钟,或3个8分钟,或是2个10分钟。只要在心率控制的范围内,也可以进一步增加桨频。简短的说,强度稍大的训练可以用于提高无氧能力,就像用于改善技术一样。此类训练多在夏训期间进行,但是冬训中也不能忽视。

5 结论

国内外赛艇的力量训练研究表明,非专项准备阶段,进行大力量训练并不能提高运动员的2000m成绩, 研究表明,最大力量卧拉和深蹲与专项比赛成绩之间高度相关(r=0.63;r=0.62),因此,建议赛艇运动员在大力提高有氧耐力的同时应该发展肌肉力量,以此增强运动员在赛艇2000m比赛中的起动速度和冲刺能力。国家队15周的训练则表明,运动员最大力量卧拉与2000 m测功仪成绩的相关系数值为(r=-0.66;r=-0.68;r=-0.62)。这一结果证明了运动员最大力量卧拉成绩与2000m测功仪成绩高度相关,但同时也说明,在15周的训练中,虽然运动员的最大力量卧拉成绩水平有了大幅度提高,但是,运动员最大力量卧拉对运动员2000m测功仪成绩水平提高的贡献率却没有显著性变化。

不难发现,许多赛艇运动员进行周期重复性的力量训练,其目标首先是增加力量,但是在实际训练中常常是重复次数多,很少或是没有恢复时间。有人认为,这是训练力量耐力,但提高力量耐力的最好方法是进行水上大力量划训练。其次,回想一下,二十年前这些传统的循环训练法是当由于光线及天气的原因不能进行水上训练,循环训练只是一个很好的替代性训练,因为它可以在一定时间内提高心率。可是现在测功仪的普遍使用,以往习惯使用的循环训练法的价值就降低了。那么整个训练阶段是否不需要力量训练?研究认为,赛艇作为一种水上项目,队员必需保持赛艇在水上的平稳、平衡,并且还要保持在划桨时,自己身体的平衡,因此,力量训练也必须贯穿于整个年度的训练周期,很自然的,用于水上动作的肌肉需要充分训练,还有用于维持的肌肉,它们在水上动作中不能得到足够的训练,也需要额外训练以保证其平衡发展。

运动计划范文第6篇

根据体质水平制定

个性化的运动计划

一番解释之后，李健的全家总“动”员计划获得了全体支持。女儿莉莉最兴奋，已经在摩拳擦掌，准备按照健身活动量表格里的项目订计划了。

不过，要想通过运动达到维护和促进健康的目的，光是达到每周23健身活动量的目标还不行，还需要全面提高耐力、肌肉力量、平衡能力及柔韧性等。李健一家包含老中青三代人，是做以提高耐力为主的运动(如慢跑等)，还是做以提高肌肉力量为主的运动(如健身房内的肌肉力量训练等)呢?如何考虑各类运动量的分配呢?

选择适合自己的运动项目，不仅安全、舒适，还有助于改善不安的情绪。做低于或者高于自己体质水平的运动都很难收到良好的效果，甚至有受伤的可能。

日本厚生劳动省2006年公布的运动指南重点介绍了如何提高“耐力”和“肌肉力量”。因为大量的研究显示，耐力和肌肉力量的水平高，得慢病的危险就低。

制定运动计划三步曲

第一步：对您现在的身体活动量做个评价

我们的目标是：每周做23健身活动量以上的活跃身体活动。其中至少有4健身活动量应该是活跃的体育运动。

请对照上一篇文章的表格，填写左页的评价表，统计您现在的身体活动量(用E×来表示)是多少。

第二步：对您现在的体质做个评价

评价体质的方法有多种，我们采取的是简单易行的耐力和肌肉力量的评价方法。如果您能获得运动专家的的专业指导，会得到更准确的评价。

(1)耐力的评价

①按照自己感觉有点吃力的速度快步走3分钟，测量止匕问的足巨离。

②用这个距离数(米)对照表1，如果这个距离数(米)超过了表1中您的性别、年龄所对应的数字，说明您的耐力基本上达到了能够预防慢病的目标。反之，如果这个距离数(米)没有达到表1中对应的数字，您的耐力就没有达标。在这个过程中，您需要注意：

有慢病的人请咨询医生后再安全地进行评价。

感觉有强烈膝关节疼痛和强烈腰痛时请不要进行评价。

避免在酷暑和酷寒的天气里进行评价。

(2)肌肉力量的评价

随着年龄的增长，我们下肢的肌肉力量变化比较明显，因此，我们采用对下肢肌肉力量进行评价的方法判定肌肉力量的状态。

①如下图所示，在椅子上进行坐下起立10次，用秒表记录下所用的时间。(1)坐在椅子上，背伸直(2)两手在胸前交叉(3)站起来，膝盖不要弯曲(4)很快恢复开始时的坐姿

((1)～(4)算1次)在这个过程中，您需要注意：

使用不易移动的结实的椅子。

光脚或者穿低跟的鞋。

注意呼吸，不要屏气。

感觉有强烈膝关节疼痛和强烈腰痛时请不要做这个评价。

②用记录下的时间(秒)对照表2，评价出您的肌肉力量。坐下时屁股没有贴到椅子或者站立时膝盖弯曲都不能计入次数。

③如果这个时间(秒)与表2中您的性别、年龄所对应的“普通”或者“较快”相符，说明您现在的肌肉力量基本上达到了能够预防慢病的目标。

④反之，这个时间(秒)与表2中的“较慢”相符，就说明您的肌肉力量没有达标。

第三步：设定适合您的锻炼目标

(1)如果您的耐力评价没有达标

能够提高耐力的运动有很多，比如快步走、慢跑、水中行走、跳有氧操、骑车、游泳、跳舞等。其中，快步走是最经济、最方便易行的运动。

我们之前设定的目标是，每周做23健身活动量以上的活跃身体活动。其中4健身活动量应该是活跃的体育运动。要达到4健身活动量活跃的体育运动，每周只需要快走1个小时(95～100米／分钟的速度)。如果单靠快走达到23健身活动量的目标，只要每周累计快走5小时45分钟(95～100米／分钟的速度)就可以。

所以，不管在任何时间、任何地点，请带上您的计步器，开始走路吧。为了能更好地坚持下来，刚开始时不要勉强去做那些很吃力的运动。可以先做轻松愉快的运动，逐步增加强度，最后做稍感吃力的运动。稍感吃力的运动能够安全地提高您的耐力。以快步走为例，稍感吃力的程度指的是：

1.比平时走得快。

2.有些气喘但能够保持微笑。

3.怀疑自己能否坚持很长时间。

4.走5分钟汗就出来了。

5.走10分钟左右感觉小腿的肌肉有点儿酸疼。

(2)如果您的肌肉力量评价没有达标

在日常生活中，上下楼梯和上下坡都可以提高肌肉力量。如果您没有超过60岁，体重不超标，没有急性病和中、高度高血压及心脏病，也没有急、慢性膝关节病，可以根据自己的身体状况通过上下楼梯和上下坡的方式提高肌肉力量。同时，您可以在专业人士的指导下，利用器械进行肌肉力量训练，也可以在家里做一些训练。

在家里做肌肉力量训练，要点是用正确的姿势，调整好呼吸，不要屏气，自然地、慢慢地做各种动作。请不要用反弹力，把意识集中到要锻炼的肌肉上。下面就是几种可以提高肌肉力量的简单运动。

①徒手深蹲运动(锻炼大腿部前面、腰背部的肌肉)

1.双脚呈八字形站开，步幅同肩宽，背伸直，两臂前伸。

2.脚趾和膝盖的方向要一致，用3秒钟的时间弯曲膝盖如同坐在椅子上，保持此姿势1秒钟。

3.用3秒钟恢复原姿势。

②臀部运动(锻炼大腿部后部、臀部的肌肉)

1.扶椅背站立背伸直，腰部不动，向臀部的下方用力。

2.用3秒钟的时间从脚后跟开始将腿向后抬起，保持此姿势1秒钟。

3.用3秒钟将腿恢复原状。

在这个过程中，您需要注意：

上半身不要向前倾斜。

抬脚时腰部不要扭动。

不要把身体的重量加在椅子上。

③俯卧撑(锻炼胸部、上背部、肩部、上肢的肌肉)

1.膝盖以稍微弯曲状贴近地板，两腕以和地板垂直的状态伸直(肘部稍微弯曲)。

2.两手间的距离比肩稍宽，手指略向内侧放置。

3.慢慢弯曲肘部，保持此姿势1秒钟。

4.慢慢恢复原状(此时，腰部不要扭动)。

如果您的肌肉力量评价是“较慢”，以①～③的动作各做10次为1组，建议每周做5～6组。

如果您的肌肉力量评价是“普通”，以①～③的动作各做20次为1组，每周做5～7组。

如果您的肌肉力量评价是“较快”，以①～③的动作各做30次为1组，建议每周做5～7组。