腿部肌肉锻炼范文

腿部肌肉锻炼篇1

1、杠铃深蹲（BarbellFullSquat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。

2、箭步蹲，箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

3、直腿硬拉，目标肌群：股二头肌，它是一项综合训练的动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

（来源：文章屋网 http://www.wzu.com）

腿部肌肉锻炼篇2

事实上，肌肉力量不只是维持人的基本生活能力，它对于维持人们的健康也有很重要的作用。英国科学家研究发现，肌肉力量差的人，死亡风险是肌肉力量好的人的近2倍。每增加1公斤肌肉力量，死亡风险下降3%。也就是说，对于大多数人而言，“力气”越大死亡的风险越低，“手无缚鸡之力”寿命短。

肌肉是防止关节痛的卫兵

人的骨骼就像是一块一块的积木，积木和积木相接的地方就是关节，能把这些积木搭起来、固定住、不散掉，靠的主要是肌肉和关节周围的韧带。所以要想关节稳固，就要练好关节周围的肌肉，肌肉强壮才能对关节起到保护作用，防止各种骨关节伤痛。拿膝关节来讲，它的周围有很多的肌肉，这些肌肉帮助膝关节发挥支撑的作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体重量的力量就会不够，膝关节就会变得不稳定，人们就会感到膝关节疼痛。一些中老年人或者是长期坐着不活动的人，经常会出现腰背痛。这种现象出现的一个重要原因是他们长期缺乏锻炼，使得他们腰背部的肌肉萎缩，力量下降，无法很好的固定腰背部的关节，从而造成小关节错位、椎间盘脱出等问题的出现。

肌肉是人的第二心脏

人全身的血液循环是靠心脏把血液挤到血管中，然后流遍全身。健康成人的心脏1分钟可以送出7升血。但是由于毛细血管遍及身体各个角落，流进毛细血管的血液要回到心脏，单靠心脏这一个“泵”的力量，就显得不够了，特别是小腿和脚部，离心脏最远。因此，血从心脏流到脚尖，再流回到心脏的过程也较长；而且脚位于身体的最下端，所以流下去的血，要是没有足够的压力，就很难顺畅地流回到心脏。这时，小腿肚和脚部的肌肉像“泵”一样，压迫血管使血液往上流，经由小静脉，静脉，最后流回到心脏，使人体整个的血液循环得以顺利。所以，肌肉素有人体“第二心脏”之称。肌肉越发达，肌肉收缩越有力，就越可促使静脉血液回流至心脏，促进血液循环。

“易瘦体质”的重要因素

很多女性羡慕别人可以吃很多的东西，却不容易发胖。各人体质的不同决定着人的胖瘦，这其中的一个重要因素就是各人身体含有的肌肉比例不同。

虽说肥肉、瘦肉都是肉，但肌肉（瘦肉）和脂肪（肥肉）消耗热量的能力却不同。安静的时候，同样重量的肌肉所消耗的热量是脂肪的3倍；一公斤脂肪一天只能消耗4大卡的热量，但一公斤肌肉却能消耗12～15大卡；而在进行各种活动或者运动后，肌肉消耗的能量也会更多。肌肉就像发动机一样，空转的时候即使不动，也在消耗着能量，活动的时候，就能把能量变为动力，推动人体做各种动作。所以同样的体重，肌肉含量越多的人，消耗的能量也越多，在同样的饮食情况下，就越不容易胖，这也就是所谓的“易瘦体质”。每减少1公斤的肌肉，每天至少会少燃烧12～15大卡的热量，10年至少就会长出5公斤纯粹的脂肪！增加肌肉的质量是能够起到事半功倍的减肥效果。另外，同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积要远远比肌肉大得多。所以体重相同的情况下，肌肉含量高的人看起来比较苗条。

肌肉是骨骼健康的守护神

世界卫生组织已经把骨质疏松症与糖尿病、心血管疾病一起列为危害中老年人健康的三大杀手。因此，保护骨骼、增加骨密度，也就成为保护我们身体健康的重要内容。人的骨骼都是被肌肉所包裹着的，肌肉强壮了，遇到意外时骨骼就可以得到较好的保护。更重要的是，增加肌肉力量的抗阻力运动可增加年轻人的骨密度，使中老年人延缓骨质丢失，有利于骨健康，预防骨质疏松。人老腿先老，老年人腿部肌肉力量丢失后，就会造成支撑不稳、行走不便，甚至跌倒。跌倒造成的骨折或者脑意外是老年人致死的原因之一。练习肌肉力量可以提高平衡能力、协调性和敏捷性，这些均能够提高日常生活能力。

肌肉是消耗血糖的工厂

目前糖尿病已经成为全世界患病率最高的疾病之一，仅次于心脑血管疾病和肿瘤，位居第三位。糖尿病人都知道运动是糖尿病治疗的重要手段。过去认为糖尿病人主要是做一些慢跑、步行之类有氧运动。但是近几年，美国运动医学会特别推荐糖尿病人增加一些增长肌肉的力量练习。肌肉是我们身体内最大的葡萄糖储存库，也是身体内最大的葡萄糖消耗工厂因此对血糖的调节具有重要意义。肌肉越强壮，它的能量代谢就越大，消耗体内“糖”的能力就越强。另一方面，胰岛素想要发挥作用也离不开肌肉组织这个“主战场”。肌肉质量多，就能使胰岛素提高代谢效率，处理的葡萄糖多，在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的风险。肌肉体积萎缩、功能减弱，也会影响血糖的调节能力。很多Ⅱ型糖尿病的发生也同肌肉的衰退有一定关系。因此，运动强壮肌肉的作用也有助于改善血糖的调节能力。

肌肉是锻炼出来的

随着年龄的增长，人的肌肉就会减少。有研究表明，不经常运动的人，每年减少0.25公斤的肌肉；增加0.25公斤脂肪。到了50岁，肌肉量就开始快速走下坡路，男性大约减少1/3，女性减少约一半。肌肉的衰退不是一个必然的现象，如果经常锻炼，它就不会衰老退化。美国有氧运动之父库珀博士推荐的健身指南，提出了与我们传统的健身观念完全不同的理念：年龄越大，力量练习的时间应该越长。30岁的人每天锻炼中要花80%的时间进行有氧练习以锻炼心脏，20%的时间去练力量；而到了50岁的时候，就要花费60%的时间进行有氧运动，40%的时间练肌肉。所以，为了防止肌肉衰退，就要加强肌肉力量的锻炼。美国心脏学会和美国运动医学院联合了新健身指南指出，18～65岁成年人和65岁以上老人，每周至少做2～3次、8～10种不同的力量练习。肌肉是锻炼出来的，只要每天坚持不懈，它就会以10倍的回馈报答你。

如何锻炼肌肉

运动方式有哑铃、俯卧撑、拉力器、跳绳、引体向上等。下面是一些简单的力量训练方法。

练习腰腹力量

1.俯卧“燕飞”。锻炼时可以俯卧床上，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后、向上离开床面，将这种两头翘起的姿势保持3～5秒，然后放松休息5～10秒，再继续进行。

2.侧卧举腿。侧卧在垫子上，上面的腿伸直，下面腿弯曲。慢慢抬起上面腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。做10～15次后，再换另一侧腿做。两条腿各做1次为1组，共做3组。

注意：抬腿放腿都要慢，建议分别用3～4秒的时间。腿抬起后要与身体保持一个平面，不要伸向身体的前面。

3.坐式挺身。坐在垫子上，双腿伸直，上身稍微后仰，双手撑在身体后面。用力抬高臀部，使身体和双腿成一条直线，然后缓缓放下。做10～15次，共做3组。

注意：动作中膝盖不要弯曲，如果感觉完成困难，可以把双手支撑的位置向后挪一点。

练习下肢力量

1.爬楼梯，通常人们的身体重量是由两条腿来承受的，但是在爬楼梯的时候，要用一条腿来支撑全部的身体重量，这相当于腿部的肌肉受到了平时两倍重量的负荷，并且还要将几十公斤的身体举高到上一个台阶。这种大重量的活动，对于腿部和腰部的肌肉都构成了非常有效的刺激，所以，爬楼梯能够起到锻炼下肢大肌群的效果。只要坚持每天爬楼梯，上下3～5层楼不乘电梯，下半身大肌肉群就会得到很好的增加。

2.直立勾小腿。双手扶着桌椅、栏杆、柱子等物体，保持身体平衡。然后把一侧的小腿向后勾起，做10～15次，做完之后换一侧。每条腿完成3组。这种动作对大腿和小腿的后部肌肉是一种很好的锻炼。

注意：在动作中，要注意身体的姿态，上身不能往前趴，勾小腿的时候，膝盖也不要顸到身体的前面来，否则都会影响锻炼的效果。

3.弓步下蹲。左脚前、右脚后站立，脚尖向正前方，两脚的前后距离最好在蹲下后能保持前面的大腿与地面平行，膝关节成90°，后面的大腿与臀部直线，膝关节成90°；双脚左右分开约有一个脚掌的距离。完成1组后换腿再进行1组。

力量练习的安排：每周力量练习2～3次；每次锻炼建议在30～45分钟内完成5～7个动作，每种动作做2～3组，每组做10～1 5次。

肌肉练习的误区

1.练力量会使女人变成“肌肉男”。你知道那些肌肉男是怎么练出来的吗？――每天3个小时以上的大强度训练，还要有一些特殊营养。因为女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性不会因为进行力量训练而导致体型格外魁梧。即使女性拼命运动，也很难让肌肉快速成长、变得壮硕。所以，女性不要担心进行力量训练会变成一块块肌肉凸出的“肌肉男”。

2.老年人不能练力量。老年人适当的锻炼肌肉，可增加骨关节的稳定性，减少腰背痛，减少肌肉、肌腱和韧带拉伤的几率。可以有效防治骨质疏松及退行性病变这类最常见的老年慢性病。

老年人力量练习注意事项

锻炼前了解疾病状况，咨询医生是否适合锻炼。

老年人锻炼应该“有氧结合力量锻炼”。有氧锻炼选择步行、健身操等中等强度项目，每天30分钟以上，每周5次。

力量练习要锻炼不同部位的肌肉，改善不同的功能。可以扶墙或徒手做深蹲然后缓缓起立，身体好者可以举哑铃或两瓶矿泉水做轻缓的类似举重动作的练习，这样可以锻炼腿部大肌肉群。也可以坐着双手举哑铃或两瓶矿泉水以锻炼上肢肌肉群。

腿部肌肉锻炼篇3

1、跑步锻炼小腿肌肉。

跑步也是最简单的锻炼方法，只要换上运动鞋，出门就可以找小区内、街道上、运动场里肆意奔跑，跑完步可以在休息的时候做一下高抬腿，也对小腿肌肉的锻炼很有好处，但是要注意，高抬腿动作要标准，大腿与腹部要保持九十度，大腿与小腿也要保持九十度，不仅可以锻炼小腿和腿部肌肉，对于腹部的健美也有很好的作用。

2、跳绳、游泳锻炼小腿肌肉。

喜欢穿短裙子、爱美眉的女生们肯定都选择过跳绳减肥，在怎么练小腿肌肉的问题上，女生们选择的跳绳方法是比较有效的，跳绳比跑步更加的方便快捷，只要有一个小空地和一根跳绳就可以进行跳绳减肥。如果在室内或者是家里跳绳，跳完还可以做一些瑜伽，但是做瑜伽要在老师指导要领的基础上在家里规范地做瑜伽动作才行。也可以选择游泳，游泳也是一个很好的健身方法，尤其是在夏天，选择游泳的人相对会更多，游泳对整个身体的各个部位的肌肉都有很好的锻炼作用，当然也包括锻炼小腿的肌肉。

（来源：文章屋网 ）

腿部肌肉锻炼篇4

流行式

每天有多少女生嚷嚷着减肥，就有多少新的健身方式开始流行。前段时间很火的“每天1分钟肘支撑”，再之前流行的“贴墙站”，都曾风靡一时。流行是否有效，不妨听听专家怎么说。

不科学

扩胸运动可锻炼胸部肌肉

[科学鉴定]这个动作更多是向后发力，让胸部得到拉伸，但锻炼到的更多是后背的肌肉，而不是胸前的肌肉。手臂过于向后，锻炼不到胸部肌肉。平躺着直上直下的卧推式运动，才能锻炼胸大肌的中部；斜坡式躺着头上臀下卧推运动，锻炼的是胸大肌的上部；斜坡式臀上头下卧推运动，锻炼的是胸的下部。因此根据起始点来做不同的动作，所锻炼到的部位也不一样。

[错误动作]双臂抬平与肩同宽，然后往后拉扯伸展。

想锻炼胸部肌肉，这样做：

平躺后手臂齐平向前发力，这个动作可以避免手臂向后，能更好地锻炼到胸前肌肉。

科学

贴墙站立可瘦小腹

[科学鉴定]这个动作有用，但是见效很慢。这是一种静运动，后脑勺、双肩、臀部、小腿以及脚后跟都贴着墙，收紧小腹，保持这个动作不动。此时小腹内部肌肉在收缩运动着，后背起着一种支撑和拉伸的作用，有利于瘦小腹，防止臀部下垂。

[动作要领]站直，背部靠紧墙面，双手叠放在小腹上，吸气。上身向前倾斜，保持臀部和腿部不动，重复50次，然后保持后背紧贴墙壁15分钟。

想更快收腹，这样做：

靠墙站立，然后曲腿蹬，靠脚后跟发力，这样能够有瘦腿塑形的作用，对收紧小腹也有帮助。

科学

平板支撑可锻炼深层肌肉

[科学鉴定]这个动作很好，但很多人常常容易做不标准，比如说塌腰，这样反而会对腰椎造成压力，让腰椎部分受伤。平板支撑是核心力量训练的基本动作，是对腰腹部很重要的训练，肌肉的内力在发生运动，肌肉群在内部发生了控制，比较有减肥有效果。但具体能瘦多少斤是因人而异的，所以坚持到5分钟能掉10斤的说法有点夸张。

[动作要领]仅用手臂和脚来支撑整个身体，其他部分离开地面，坚持越长时间越好，注意腰部不能塌。

科学

沙发健身可瘦臀部肌肉

[科学鉴定]可以练到臀部肌肉，但要注意动作标准，如果动作不标准，会把压力转移到膝盖，对膝关节造成伤害。上下起伏的动作，对腿部和臀部的肌肉是有帮助的，起到拉伸和锻炼肌肉的作用。

[动作要领]在沙发前进行下蹲动作，臀部一挨到坐垫就马上起身，重复循环该动作。

经典式

网上总有一些流传许久的健身动作、广为人知的健身瘦身方式，我们称之为经典健身动作，该类动作几乎人人都听过见过，做起来也很简单，但其姿势是否科学，效果是否真如描述得那么好，似乎从没人去追究过。

科学

蹲马式可瘦大腿

[科学鉴定]这个运动是正确的，但很多人在做的时候并不能做到标准，比如说大家可能会忘记撅屁股，或者两脚宽度不够，更有可能忘记挺胸收腹，从而达不到效果。悬空椅子蹲马步的着力点在大腿，对大腿力量要求很高，因此可以锻炼到大腿肌肉，达到减肥效果。

[动作要领]身体站直，双肩放松，脚趾上翘触及鞋面，使脚步保持平稳。背部保持直立，臀部下蹲悬空，与座椅保持3cm的距离，保持马步姿势15秒，再重复动作。（注意：双膝垂直位置应在脚趾之后，靠臀部肌肉挺直上身）

不科学

90度提哑铃可瘦手臂

[科学鉴定]这个动作主要是锻炼到后背肌肉，对于手臂上的肱二头肌没有起到锻炼作用。

[错误动作]90度提哑铃屈起，手肘贴地90度角放在肩膀两侧。

想瘦手臂，这样做：

同样是哑铃，但不要把哑铃抬到身体两侧，而是大臂不动，小臂往后提动，这样才能锻炼到肱二头肌，起到拉紧手臂肌肉的作用。

不科学

仰卧起坐可瘦小腹部

[科学鉴定]传统的仰卧起坐对腹部肌肉锻炼不大，因为当完全坐起后，腹部的肌肉已经没有拉伸的空间，腹部收缩不大。而且很多人做仰卧起坐累了后，会靠脑后的手部力量来拉扯上身抬起，对颈椎也不好。仰卧起坐主要是练习腰腹部力量，这样的运动原理还是有氧运动，会有一定的瘦身作用，但对腰腹肌肉锻炼不够大。

[错误动作]双手抱头，脚步弯曲，上身抬起后靠到膝盖就再躺平，重复该动作。

想瘦小腹，这样做：

双手放于耳朵两侧，手臂展开，两脚与髋关节同宽，前脚掌接触垫面。吸气准备，依靠呼气发力，将肩胛骨下缘抬离垫面即可。一次12个，一天做3-5组，也有瘦小腹的作用。

不科学

足后跟走路可减肥

[科学鉴定]脚后跟有很多穴位，这个动作如果做得不当，会引起供血不足。至于减肥，也没有什么效果。足部联络着全身的神经系统，尤其是大脑神经和中枢神经。足后跟的穴位比较丰富，这个动作是对足部穴位的按摩和刺激，反过来通过神经传输来刺激其他中枢神经部位，调和大脑中枢神经的功能，从而促进血液循环。但是这个动作对减肥效果并不明显，应保持适度原则，防止意外事故发生。

[错误动作]用脚后跟走路，前脚掌不要挨地。

想瘦身，这样做：

采取快走的方式，脚后跟先着地，然后交替到外侧脚掌，保持快走，能起到锻炼瘦身的作用。

不科学

抬腿可瘦腿

[科学鉴定]有用，但是强度不大，而且做得不好，容易导致髋关节变大。绷直脚尖是对小腿肌肉的一种伸拉过程，刺激肌肉群的运动，刺激深沉的肌纤维和软组织，因此长期做的人韧带韧性较好，但必须选对正确的姿势。

[错误动作]坐在凳子上，双脚抬离地面，绷直脚尖，然后双替运动。

想瘦腿，这样做：

腿部肌肉锻炼篇5

25岁

人到25岁，其肌肉组织富有绷紧力，对运动训练反应迅速。然而大多数年轻女郎都有相似的问题：需激发其锻炼身体的热情和持之以恒的积极性，否则为时不久，就易丧失兴趣。因此，25岁的女人应选择适合其年龄阶段的锻炼方法，训练项目应是变换花样、丰富多彩、生动、有趣、轻松和音乐伴奏。

舞蹈+身体锻炼

时下西方兴起一种称之为Dsnce―Workout(舞蹈＋身体锻炼)的方法，深受25岁的年轻女孩青睐。它将舞蹈基本元素和经典式锻炼身体的练习有机地结合起来。下列所介绍的4个练习．是这个年龄阶段的女人最理想的锻炼身体方法，有助于加强心脏循环系统，促进基础代谢。这套体操还具有训练后效应，也就是说操练后体内脂肪燃烧继续进行，因而有助于瘦身减肥美体。

练习1

操练方法支持身体重心的重力腿微屈，非重力腿拉向相对的手臂。非重力腿的脚尖保持伸直，以便提高大腿的紧绷力。每只腿按照上述要领重复操练20次，共操练4轮，其间最多休息30秒钟。

训练效果增强侧腹肌和斜腹肌。

练习2

操练方法重力腿微屈，与重力腿同侧的手臂向前平伸，而非重力腿则同时与其同侧的手臂往后抬，呈水平姿势，上身和大腿成一条直线。腿部练习操练10～12次。共操练4轮。

训练效果增强背部和臀部肌肉。

练习3

操练方法从立定姿势开始，将右臂和左腿用力地往上抬起，左臂则紧跟腿部姿势一起向上拉举，然后重新回到开始膝盖略屈姿势。

训练效果 增强臀部侧肌，塑造美臀。

练习4

操练方法 重力腿站直，非重力腿则用脚尖着地，并稍向内扭。两臂与上身保持相交成一个90°的角，而两手肘则与肩同高。双肩略往后紧拉，上身完全保持平稳，也就是说，上半身运动的只是前臂。现在交替地将左臂和右臂来回地往上抬，两脚也轮流地竖起脚尖。共操练4轮，每轮一分钟。

训练效果增强上臂以及肩部肌肉。

35岁

普拉蒂(Pilates)

人到35岁，其新陈代谢逐渐变慢，而肌肉组织则开始稍微松弛起来。此外，许多人正处于育龄阶段，其盆膈肌需加以很好地锻炼。35岁的女人，对自己的身体已经了如指掌，并深知其身体所需。35岁左右，最理想的锻炼身体运动项目是普拉蒂(Pilates)，它能使身体变得更强壮。通过操练，肌肉得以长久绷紧，更重要的是使盆膈肌获得锻炼。这是增强女人和预防老年时小便失禁的妙方。下列4个练习操练时最重要的是掌握平稳的腹式呼吸，切忌匆匆忙忙地操练。

练习1

操练方法两腿轮流向身体方向紧拉。这时两脚趾尖始终保持伸直姿势。共操练3轮，每轮45～50秒钟，其间休息30秒钟。

训练效果增强腹肌。

练习2

操练方法先将身体向前移，然后重新往后移。为增强锻炼效果，熟练者可以用一只脚的趾尖放置在另一只脚的脚后跟上。共操练3轮，海轮45～50秒钟。

训练效果可以增强肩胛间区肌肉和腹肌。

练习3

操练方法全神贯注地往上和往下晃动(摆动)。共操练3轮，每轮45～50秒钟。

训练效果可以增强背伸肌、侧腹肌和肩肌。

练习4

操练方法先左跪后右跪，来回交替地更换跪姿。两目前视，身体保持紧绷姿势。如果你想像自己是一个头部被线牵引的木偶，就能最容易地完成准确无误的姿势。共操练3轮，每轮45～50秒钟。

训练效果增强臀部和腹部肌肉。

45岁

太极和瑜伽

人到45岁，其训练效果不容易持久保持。因此应选择爱惜身体，又适合经常锻炼的运动项目。此外，这个年龄阶段的女人，通常是职业和家务双肩挑，身心高度紧张和负荷超重。她们不仅需要身体锻炼，而且还要做身心平衡和松弛训练。太极和瑜伽两者相结合的锻炼能达到上述目的。此外．还能促使体内能量之“气”畅通，并使激素保持平衡。

下列4个练习既可使用健身球。也可改用凳子操练。

练习1

操练方法右臂伸直转至后面，两眼目光紧紧注视右臂。保持此姿势30秒钟，然后换臂练习，各操练3轮。重要的是：保持身体绷紧状态。也就是说，膝盖不向外下斜，而是顶住手的阻力按压。这样腹部就会自动地产生绷紧力。

训练效果增强背肌和侧腹肌。

练习2

操练方法非重力腿向后伸直，并向上抬。每只腿操练10～15次，各练习3轮。

训练效果增强臀部和后大腿。

练习3

操练方法 坐在健身球上，上身保持笔直，胸部挺起。两手支撑在健身球两侧，两脚脚尖与地面相接触。

左右两腿轮流地向上抬起。熟练者则可试验两腿同时往上抬。各操练3轮，每轮练习10～15次。

训练效果增强下腹肌。

练习4

操练方法 背部躺在健身球上，姿势略倾斜，双腿分开，与腿同宽，脚后跟踏在地面上，脊柱应与地面相交成一个45°的角，下巴则与胸部相距一个拳头的距离。

以上述姿势为起点，开始做向前起身的小动作。共操练3轮，每轮练习15～25次。

腿部肌肉锻炼篇6

经常跑步腿变粗的原因如下：

小腿上有两块重要肌肉，一块叫腓肠肌，也就是我们平常说的小腿肚。这块肌肉主要帮我们完成站立、步行、跳跃；另一块肌肉则是比目鱼肌，在小腿深层。可以在视觉上拉长小腿。

一般人都是腓肠肌比比目鱼肌发达，这样从视觉上看，小腿肚会突出，腿部显粗。这时如果做一些拉伸运动，锻炼比目鱼肌，就会让两块肌肉平衡，腿也就细。

也不能不锻炼腓肠肌，因为如果完全不锻炼腓肠肌，腓肠肌衰弱、肌力下降的话，小腿肚上就会积聚过多的毒素和水分，也会显得小腿很粗很臃肿。这时想要消除小腿的水肿，就要锻炼后坚持做全面的拉伸动作来刺激周围的血液循环。

（来源：文章屋网 ）

腿部肌肉锻炼篇7

“腿先老”有道理

“人老腿先老”这句俗话其实是颇有道理的。腿的运动与感觉神经、运动神经关系密切。首先，身体衰老之后，腿部感觉向大脑的传递以及大脑向腿部发出指令的准确性和速度，都会有所下降。其次，腿部较上肢距离心脏更远，血液回心速率也会比较慢，如果血液循环不好出现疲劳，比较难以消除。再次，腿部的肌肉比上肢的肌肉群大，平时承担的负荷也大，衰老“首当其冲”也就不难理解了。鉴于此，有心脏病专家这样认为，腿部肌肉紧实的人一般都有一颗强壮的心脏。进一步来说，一个步态稳健、行走如风的老人，必定会是一名寿星。

研究发现，运动有助于骨组织中的有机物增多，使骨保持良好弹性而减少脆性；使肌肉内毛细血管网开放数量比安静时多20―50倍；使肌肉获得较充分的氧气与血液供应，预防肌肉萎缩。可见运动是改变“人老腿先老”的积极措施。因此，在日常生活中人们应该想方设法去科学地锻炼下肢，从而保持腿部肌肉的坚实有力。

运动7招，延缓“腿先老”

1.步行与慢跑这是增强腿脚功能简便易行又有实效的活动。练跑的中老年朋友，腿部伸肌力量比一般中老年人大5～7千克。专家建议中老年朋友可以根据自己体力，进行适量的步行或者慢跑，这对保持良好的腿力大有裨益。

2.楼梯锻炼在楼上工作和生活的人，每天尽可能坚持上下步行。上下楼梯对腿力有很好的锻炼。需要提醒的是，老年朋友尤其是身体过于肥胖的老年人，上楼梯时最好手扶栏杆，并掌握“上楼时病腿后迈，下楼时病腿先迈”的小技巧，等双脚站在同一台阶后再迈下一步，这样可以减少膝关节的磨损。上下楼时应选择轻便的运动鞋或者布鞋，不能穿拖鞋、皮鞋或者高跟鞋，以防止脚扭伤。要特别注意下楼梯的安全，俗话说“上山容易，下山难”，下楼梯更容易发生危险。在医院收治的走楼梯受伤患者中，绝大多数都发生在下楼梯时。因此，下楼梯时一定要集中精力，把脚放稳，“双手扶好楼扶手，侧着身子慢慢走”。对于膝盖劳损、关节炎、骨刺、膝关节和踝关节不适，以及患有高血压、肺心病、重度糖尿病等的老人，要放弃爬楼梯。

3.武术运动　弓步、马步、站桩、太极拳以及其他武术活动，都对腿力有一定的要求，经常练习是保持下肢骨关节和肌肉良好功能的好手段。

4.游泳练习　人在游泳时，由于水的压力和阻力，使人体肌肉负荷增加，而在水中前进又离不开腿的活动，因此能适应水性的中老年朋友不妨多参加一些游泳锻炼。可以选择浅水的地方跑步，水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样承受较大的震荡，是最好的锻炼方法之一。

5.踢毽子踢毽子以下肢肌肉的协调运动为主，功夫在脚上，动力在腿间。通过抬腿、跳跃、屈体、转身等运动，使脚、腿、眼、身、手都能得到很好的锻炼。不但促进了身体的血液循环，还增强了肌肉的力量和相应关节的柔韧性以及身体的灵活性。是一种有趣的腿力活动，寓锻炼于游戏之中，即便于操作，效果也非常好。

6.晚间散步晚上睡前百步走，既可以锻炼腿力，又有利于获得良好的睡眠质量。

7.床边运动可以在床边坐着或者在床上仰卧进行一些腿部各关节的活动，比如坐着让下肢屈曲伸直交替，伸肌屈肌紧张放松交替以及躺着举腿做蹬车状活动；还可以平卧床上，左腿尽力屈髋屈膝，双手抱住下肢使膝关节尽量贴近同侧肩部，停留3―5秒钟复原，然后再做右腿练习。

饮食5法，护养“腿不老”

中老年朋友在日常饮食上倘若能做一些调整，也可以延缓腿部的衰老。

1.动物性脂肪摄入过多容易加重膝关节炎症，而一些海鱼，像三文鱼等由于富含ω-3脂肪酸，有助于减缓膝关节炎症。

2.多食用一些有利于关节软骨修复的食品，比如鸡爪、蹄筋、贝类、小鱼干、木耳等。

3.生物类黄酮有助于加强关节内的胶质，从而加速关节损伤的修复，如柑橘、绿茶以及谷类等。

4.抗氧化剂可以对抗身体中不稳定的自由基侵袭关节组织，常见的抗氧化剂包括β-胡萝卜素、维生素C、维生素E，食物来源主要有木瓜、番茄、胡萝卜、柳橙、奇异果、小麦胚芽、葵花子、糙米等。

腿部肌肉锻炼篇8

普拉提的练习重点：

A　坐姿转体

1、双腿屈膝并拢，双臂平行地面，静止吸气。

2、吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧，加强侧腰及肋间肌的力量。

动作提示：尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。

B　单侧跪撑平衡练习

1、左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平行地面打开，收紧腰腹背部肌肉，并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上，静止吸气。

2、呼气时右脚尖离地，至右腿平行地面位置停住。

动作提示：保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群，以保持平衡状态，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。

C　臀腿收紧摆动

1、左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌肉，使右腿内侧平行地面(膝盖勿沉向地面)，双臂稍宽于肩膀。手掌撑地。

2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯干向上立起，侧腰及臀、腿的紧张感加强。

3、伸直右膝，右腿平行地面向前摆动。

4、双腿直膝并拢，手掌体后撑地，交换动作方向。动作提示：注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上，动作匀速，勿借助惯性。

D　屈臂俯撑

双屈臂俯身撑地，收缩腰腹肌，将上半身撑离地面，双脚脚趾抓紧地面，大腿及臀部肌肉向中间夹紧，使身体呈“一”字，并尽量保持躯干稳定。

动作提示：肩胛骨内收，收紧背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。

E　身体佣撑

1、左臂屈肘，双脚并拢一前一后，收缩腰、腹肌将身体撑起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节，保持身体侧面垂直地面。

2、抬起右腿，使身体呈“大”字，收紧核心部位。

动作提示：身体呈“大”字时，骨翁勿下蹋。

F　腰背肌强化训练

俯卧，双臂至于头西侧，两腿自然分开，静止吸气，呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉，将四肢伸直(肘、膝)关节的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。

普拉提主打人群：缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心理压力。

普拉提的常见动作：

1、腿部环绕(Leg Circles)

身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起。另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。

提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。

作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。

2、单腿动作(Single Leg Stretch)

上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。

提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。

作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。

3、双腿动作(Double Leg Stretch)

上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。

提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。

作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。

4、侧面动作(Side Kick)

侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展。夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。

提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。

作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。

5、全身动作(Hold Up)

手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。

提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。

作用：这是关于身体平衡性的锻炼。能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。