腿部自我保健按摩

采用推摩、擦摩和揉捏3种自我保健按摩方法，对臀、腿、膝部进行科学、合理的按摩刺激，可促进肌肉活动，增进血流，改善营养和代谢。

臀部按摩

预备姿势：站立，重心位于右腿，左腿微微屈膝，左脚向侧后方伸展，脚尖踮地。

手法：左手掌从臀部皱襞向上至髌背作推摩(按摩时，四指并拢，拇指分开)。然后再以左掌心在臀肌位用力按压，并向同方位作擦摩。按摩时四指和拇指分开成钳状，以直线、圆形和螺旋形向前推动。

之后，用左手拇指和小指、无名指、中指轻微提拉臀肌作微力抖动的放松练习。

大腿部按摩

1．腿后区

预备姿势：坐位，右腿着地侧坐在凳上，左腿屈膝，脚尖踮地，左脚踵离地4～6厘米。

手法：先用左手小指侧缘，在大腿后侧从膝胭至皱襞作擦摩腿肌，再对该区肌群进行揉捏。揉捏时五指向上提拉肌束，作旋转扭动，手指和皮肤不可分离。

嗣后，用空拳对腿后区肌群作轻拍、抖动和放松练习。

2．腿前区

预备姿势：坐位，左腿置于床上，膝上放置直径10～12厘米柔软褥垫，右腿下垂于地面。

手法：对大腿前内侧部位从膝关节至髋关节，作直线和交叉式推摩。按摩时左右手拇指和食指内缘贴着大腿前内侧(左手虎口向后，右手反之)，同时由膝向腿部滑移；交叉推摩改用左右手轮返交替，由下至上推移。大腿前外侧推摩手法类同。

之后，对大腿前外侧和内侧作揉捏按摩(手法与腿后区揉捏相同)。

3．腿部按摩放松练习(不用于肌群)。(1)叩击法：手掌伸直，放松，用小指指侧轻缓叩击肌群。(2)捶击法：手掌半握拳，用拳根轻轻捶击。(3)轻拍法：手指并拢，手掌屈凹拍击腿部，单、双手交替进行。

膝部按摩

预备姿势：坐位，左脚置于凳上，左膝微屈，右腿着地。两手掌心放在左膝关节上，两掌紧贴靠近，两拇指位于关节内侧。

手法：两手在左膝关节同时作圆形集中推摩，右手作顺时针绕环，左手按逆向环行。

推摩后，膝关节伸展，两手掌垫在膝关节下，用掌心进行擦摩。再在膝关节两侧进行圆形擦摩。

膝部按摩放松练习

两膝放松伸展，随即向前后作轻缓、有节奏的屈伸动作2～3组，每组8～10次，间歇5～10秒。