减肥健身计划范文

减肥健身计划范文第1篇

开始健身减肥后，体脂率就成为了我们最关注的一个指标。降低体脂率有多难？想要达到理想的体脂率究竟需要多少时间？每天锻炼量达到多少才能产生改变？吃什么才能不影响瘦身？这么多的问题，我们究竟已经从哪个开始解决？很简单，今天就让我们来做个计划——健身燃脂的8个日常。只要方法得当，只需4周，你就会发现自己的体脂率有了明显的下降！

1、健身计划

健身锻炼时，训练过度和恢复不足都是不科学的。虽说锻炼和饮食都非常重要，但只有合理分配你的锻炼项目才能发挥出最佳的效果。对于大部分人来说，应该将力量和有氧相结合，在1个训练周期后应该有1-2天的休息时间。

减肥运动主要以有氧为主，你可以选择跑步、跳绳、游泳等，但是这里小hi还是给大家推荐hiit运动，一方面是天气冷了，室内做hiit运动，更容易坚持。另一方面是因为hiit运动的燃脂效果更佳，而且可以持续燃脂。

每个人的体能不同，适合的hiit训练强度也不同，大家可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“hiit”或者“t25”，系统会推荐给你科学的hiit健身计划，不同强度的都可以定制哦。

2、饮食

如何饮食才不会让你的锻炼功亏一篑？简单的办法就是，提高饮食质量，剔除对锻炼无益的食物。你需要更多富含营养元素的食物，其中包括精蛋白，蔬菜，低糖水果。除此之外，要知道饿与馋的区别，还要保证体内水分充足。充足的水分可以降低你对热量的需求！

3、运动

既然是健身减肥，当然少不了运动。你的锻炼必须要有强度，但也不要超过自己的限度。有的锻炼需要一定的恢复时间才能让体内乳酸恢复正常浓度，切记不要过度，而让你能够充分燃脂的运动，一定包括下面的5个要点

4、力量

力量是运动减肥不可或缺的重要因素。肌肉有力量，你才能完成更多的锻炼，加速你的燃脂过程。

5、增肌

肌肉越多，你的基础代谢也就越快。要注意，增肌和提高力量其实是两个不同的过程，在选择自己的锻炼课程时一定要有所区分。

6、强度

当你觉得已经能轻松完成一项锻炼时，那么就证明这项锻炼对你用处不大了。想要瘦身燃脂，就必须提高运动强度，这样在休息时，脂肪才能更好地继续燃烧。

7、户外运动

不要将自己局限在健身房里。多做做户外运动：慢跑，骑行都是非常好的运动。甚至，你每天上下班的步行也对你有益。

8、休息

减肥健身计划范文第2篇

但结果往往是MM们对健身房又爱又恨！

比如，小木突然有一天心血来潮，想去健身房办张会员卡。

归纳一番，理由如下：

1.健身嘛，有个专业点的地方才好！

2.不用考虑天气啦，什么时候都能去，多好！

3.设备齐全，还有教练指导，效果翻倍啊！

4.那地方得花钱，花了钱再不去该心疼了！

所以，小木兴致勃勃地办了一张健身卡，开启了自己的健身生涯！

刚开始干劲十足，给自己定了一个月度计划，立志要在一个月内瘦身10斤，最不济也要瘦个5斤！前四天，天天跑健身房，每次运动结束，内心都回响起一个声音：嗯嗯，还好办了健身卡，照这样下去，几个月下来肯定瘦身成功哇！

到了第五天，额，今天胳膊好酸、腿也好酸，下个楼梯都打颤，运动也要适量，已经坚持了4天，今天就休息一下吧！

第六天，啊~~还是浑身酸痛啊，看来真的是运动过量了，再休息一天好了~~

第九天，咦，明天就周六啦，那明天再去健身好了，今天就放松一下！

第十天，啊？喊我吃饭？好耶好耶，去健身？没关系啦，我明天再去好了！反正明天是周日，我又不上班！

第十一天，逛街啊？去啊去啊，等等我，我换身衣服马上出发！

第十四天，哎，大姨妈又来了！这期间可不能剧烈运动啊，看来最近是没办法去健身房了！

第十七天，肚子终于不那么痛了，不过今天的天气好像不太好耶，去不去健身房呢？唔~~算了，经期还没过呢，还是改天再去吧。

第二十天，今天打扫卫生好累啊！劳动过量了，今天必须得好好歇一歇！

第二十三天，唔，今天又加班了，回到家都好晚了，还是不要去健身了吧。

之后……

今天心情不好，不想动弹啊……

好久没看电视了，好像最近有新剧上映哎！

今天逛街好累，脚都走疼了……

今天刚做的头发，运动就把发型能乱了，还是不去了……

不知不觉，一个月过去了！

回顾一番，貌似健身房就去了几天。不过并不觉得有什么，反而安慰自己说：没关系，反正办了一年的卡，以后时间多的是，下个月坚持就好啦~~

嗯嗯，下个月一定坚持！！！

半年后，刚办健身卡立志一个月要减的十斤肉还在身上……

一年后，掰掰手指算一算，貌似去健身房的时间，加起来也没超过两个月……

减肥健身计划范文第3篇

首先,冬季健身计划要围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强,胃口大开,很多人在冬天体重都达到最重。另一方面,冬季锻炼时消耗的热量也大,是去除脂肪的好季节。

据记者了解,在美国国家体重控制会所有上千名会员,他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验,并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时,会员们都认为,冬天是一年里保持减肥战绩最关键的时刻,而其中最重要的手段就是运动。

其次,冬季人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是,无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体,还会因身体不适而生病。

以有氧运动为主

冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上,可根据年龄差异而有所不同:年轻人,可以安排跑步等高冲击有氧运动,这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量,时间可以长一些,比如跑步,可以比春夏季多10―15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要因为工作忙就不健身了,要按冬季健身计划中规定的量来活动。

冬季制定好健身计划后,要达到最好的健身效果,关键还在于坚持,不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。得克萨斯女子大学运动专家约翰•邓肯近期所做的一项调查也证明:运动强度并不是最重要的,有规律才是最重要的。

冬天运动减肥选择好时间

冬季运动计划与春夏季的运动计划相比有两个显著差异:

首先,时间安排上有很大不同,各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差,可以在下班后,18点―20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14点―19点,他们身体较差,选择温度最高、有阳光的时间进行健身,更容易活动开,从而避免身体伤害。

减肥健身计划范文第4篇

“成功减肥的一个主要因素是运动方式的一致性”。NASF首席顾问兰帕德・格拉芙说：“走路是人们可以定期做的一致性运动，这种健身锻炼有助于燃烧脂肪，帮人们减掉体重。”

虽然“步行减肥”听起来简而易行，罗丽亚、特雷西、康妮、罗茜与戴安娜这5名Walking diet女性会员，在她们为期21天的一致性步行减肥计划中，实际上减去了15磅或更多的体重。而且她们不仅燃烧了卡路里和脂肪，同时也提高了她们的生活自信与快乐心情。下面是这5个女人披露的步行减肥奥秘。

1.罗丽亚的步行时机

“如果我必须开车，我会把车停得更远一些，这样我就能得到额外的步行时机”。

――雅伊姆・罗丽亚，33岁，21天瘦了15磅。

“当你肥胖或超重时，锻炼的想法令人畏惧。散步之类的步行是我可以很容易做到的，而不必去健身房或感觉恐惧。我喜欢散步行走，因为一切都是选择简单的生活改变。例如，我在21天的步行减肥计划中，不是开车上班，而是乘地铁，我必须走到地铁站；然后要上下楼梯，走回家。如果我必须开车外出时，我会把车停得更远，这样我就可以得到额外的步行时机。我的目标是每天获得至少1万个步伐，在我的健身跟踪器上显示约5公里/天”。

2.特雷西的步行生活

“NASF倡导的‘步行减肥’似乎更适合我的日常生活，而不是花时间去健身房”。

――杰西卡・特雷西，46岁，21天瘦了25磅。

“我拼命地工作了二十多年，整个生活都像疯了一样；以往每天去健身房跑步机上运动，就像雕刻挤出来的时间，因为这感觉就像我必须做的。虽然健身房使我保持了微胖的身材，但是我每天上床都很难入眠。所以在一个月前，我决定响应NASF倡导的‘步行减肥’，让步行成为我减肥的主要运动形式。现在，我每天开始行走90分钟，同时听音乐或上播客。在我开始步行锻炼的21天后，我已减去了25磅”。

3.康妮的步行期待

“我自从实施‘步行减肥运动’后，每天都在期待着，享受那步行的时刻与行走的过程”。

――赫布・康妮，44岁，21天瘦了17磅。

“上个月，我每天步行20～30分钟，每星期步行4～5次，目的是每天行走8000步。现在，我开始每天步行30～40分钟，每星期步行6～7次，目标是每天行走1万步。我的‘步行减肥’是快乐的，我步行时戴上耳机，听我最喜欢的音乐，并清除我脑中的其它杂念。我在21天内瘦了107磅。我仍然在努力实施新一轮计划，打算减去更多的体重。”

4.罗茜的步行坚持

“在工作中，我每个半天都采取两次15分钟的休息，以便在办公室或室外步行”。

――玛琳娜・罗茜，32岁，21天瘦了28磅。

“我每天尝试1万步行走。如果我遇上一个特别忙碌的一周，也要利用早晨与晚间的闲余时间，达到这一目标。在工作中，我每个半天都采取两次15分钟的休息，以便在办公室或室外步行。我并不总是有一个杀手训练的心情；但是无论什么时日，我每天坚持的步行计划，就是我努力减肥的目标”。

5.戴安娜的步行目标

“我正在努力走得更快，直到我建立足够的耐力开始进行跑步运动”。

――赫布・戴安娜，50岁，21天瘦了30磅。

“为了补充我早晨的锻炼，我把跑步机上至少一英里的步行时间融入到我的夜间训练中。虽然每天上午我在AM中参加了跆拳道训练班，但是跆拳道训练很难让我轻松地减肥。我实施的步行计划能够燃烧更多的热量，步行开始时，我每天行走至少30分钟，工作日那天我的行走长达1个小时；21天后我减去了30磅的体重。现在，我正在努力走得更快，直到我建立足够的耐力开始快步走的计划，以实现将现有280磅的体重降为150磅左右的目标”。

步行减肥入门的专家提示

许多女性都有一个减肥目标，首先是考虑步行，而不是跑步奔向你最好的新身体。美国运动医学学会（ACSM）最近的一项研究发现，经常步行健身的人，尽管速度快，但体重低于其他类型的体育活动，包括跑步、游泳和骑自行车。

在步行健身的研究方面，ACSM首席专业教练和健身视频大师杰西卡・沃托娜介绍了自己的亲历感受。多年来，虽然她尝试了一切锻炼方式，但是行走仍然是她健身和减肥的首选。

“首先，步行健身是免费的，任何人都可以做到这一点，你不需要任何设备开始”。沃托娜说：“我真的相信这是保持健身与获得良好身材的最好的运动方式；其次，经常行走很容易强健你的肢体关节；第三，我也相信步行有助于控制食欲；与跑步不同的是，我在走路后感到不太饿，没有更多的胃口欲望。”

“根据你开始步行的新程序与方式，你可以预期一个每天半磅或每周2磅的减肥新计划”，ACSM运动医学研究负责人、《步行减肥指南》作者艾柏林斯基・韦德说：“让你的步行新程序和减肥新计划得以实施，必须制定一个很好的步行途径和适宜的行走时间。”

的确，行走好减肥。但是必须遵循专家的相关建议与提示。例如堪萨斯大学运动医学和体能中心的医学博士斯科特・穆伦指出，“新的步行减肥研究表明：你开始步行的力度越大，你会得到减肥越快的效果”。

“任何方式的行走确实对每个人都有减肥与健身的效果，但是你的活动水平确实会给肌肉、关节和心脏带来压力”。穆伦说：“如果你没有运动的习惯，与你的初级保健医生一同行走就是一个好主意，不仅为了确保你和保健医生都没有任何担心，也便于为你的行走过程进行任何必要的提前测试。”

一旦开始你的步行新程序和减肥新计划，必须保持警觉你做的太过火的迹象。“永远关注你的身体，重视它的各种反常信号”；ACSM首度运动医学顾问朗琪・菲丽丝指出，“诸如疼痛，头昏，或恶心都可能是你行走过度的信号。其他症状包括胸部疼痛，手臂或脖子上的痛，或严重的头痛”；菲丽丝说：“如果要避免这些疼痛，就要适当停止你的锻炼和接受保健医师的检查。”

步行减肥的保健细则

在实施步行减肥计划的运动中，你如果期待的步行带来的快乐、强身保健与减肥效果，那就要重视下面的运动保健细则。

1.走得更快付出更少

首先让你的步伐具有一往无前的挑战性，就必须保持节奏的轻松舒适。“步行中，不要进行冗长的谈话；但是能够说几句，毫不费力，而且使你的行走情绪轻松又稳定”。《步行减肥指南》作者艾柏林斯基・韦德说：“当然，保持步行减肥计划的稳定进行，你会建立非常的耐力，你也会发现，可以自然走得更快，而且付出更少的努力。”

2.擦伤的防治

行走中，运动的汗水、衣服的组合会让皮肤变得粗糙和发炎。“特别是你的运动胸罩，或任何其他肢体部位很容易发生摩擦”。足部医学博士斯普里特・艾米丽说：“防治的方法是运动前使用凡士林让你的肢体具有特性来预防训练。”另一种方便的擦伤防治方法，基于丁香或香脂蒲公英的植物配方，使用它在大腿、颈部、手臂。

3.水疱的控制

“在水疱出现之前，配对正确合适的鞋，并选择紧贴无滑动的舒适袜子”，ACSM运动医学研究负责人柏林斯基・韦德说：“如果疼痛斑点出现，覆盖它们的产品选用比较适合的气泡缓冲垫，会像第二皮肤一样适合缓解疼痛，加快愈合，并防止新的刺激。”

4.运动量缓慢提升

最终，你会在一周中大多数日子想要建立每天长达30～60分钟的步行。“但是从你所在的时日开始，如果你有一段时间没有锻炼，这可能意味着你每天只能最多增加10分钟的运动量”；蒂宾根大学体育系格雷戈・格拉斯曼教练说：“此类状况是每周一次，每天增加5分钟。这种缓慢、稳定的提升方法给身体以适应的机会，减少受伤的风险，使你得到更健康步行状态”。

5.运动程序效应

“一般来说，运动的一大好处，尤其是行走运动的时间，它确实可以积累在白天进行”。柏林斯基・韦德说：“如果你总感到30分钟或60分钟的不满，把它分成3个10分钟的片段，你会获得‘运动程序效应’的优越；即燃烧同样多的热量，和同样健康的好处，还有对你的日程压力较少的好处。”

6.改变步行速度

经过几周的稳步跨越，添加一些速度更快的行走间隔，例如短暂爆发的快速行走，可以大大提高行走的健身减肥成绩；这是美国俄亥俄州立大学体育系教授苏哈尔最近的研究发现。与步伐稳定的人相比，适当改变步行速度的人燃烧的卡路里多达20%。

7.轻度疼痛的消除

随着任何新的行走例程，少量的酸痛来自肢体运动的区域。“例如，小腿可能在你上坡后的一天感到紧张”，美国运动与健康协会顾问惠特尼・马丁说：“对于轻微的肌肉疼痛，这些伤害有点妨碍，但一旦你开始移动感觉更好；若是应用冰敷，或像希拉珍珠那样的冷却包，它不会泄漏，适合完美的肢体部位，如膝盖、脚踝或后背等。”

8.重度疼痛问题

“如果疼痛改变你的步态或限制你的运动，或者如果重度疼痛发生在关节周围，而不仅仅是在肌肉，那么你要休息一二天”；穆伦建议。“若是重度疼痛直接在你的膝盖后面，或在跟腱附近，亦或在脚踝或臀部，可能意味着你的恢复能力会更难。这时如果几天的休息和冰敷不能解决问题，请咨询物理治疗师的建议”。

9.防止疼痛的力量训练

“为了防止疼痛和伤害，在进行步行程序之前要有所防备，即每周增加2天的力量训练；作为奖励，这也使你减肥速率加快”。艾米丽说：“最近一个12周的研究表明，将心脏和体重相结合的参与者，是不适宜增加力量训练的，但是他们比那些每周增加2天力量训练的行走运动者更胖”。

10.跟踪训练的记录

“保持积极的训练并跟踪记录你的进度，不需要执迷于如何跟踪记录的详细，只要说明你走了多远，花了多长时间，加上你的努力。”美国业余运动委员会（NCAA）顾问朱丽亚・布里兹建议。如果在跑步机上，随着时间的推移，你会开始看到改善的迹象。“不仅在规模上，而且看到你健身减肥的程度；这可以使你得到步行目标的真正激励。”布里兹说。

11.享受步行乐趣

减肥健身计划范文第5篇

“和吃货一起生活怎么减肥？！”

讲述人：鸡尾酒兑咖啡 大成社区网友

因为觉得吃减肥药可能会有副作用，所以我都是用节食的方法减肥。3个月前，我发现自己又胖了几圈，就开始执行不吃晚饭的节食减肥计划。我老公呢，在精神上表示一万分地支持，可他是一个吃货啊，他在我身边吃得满嘴流油，这种诱惑让我怎么减肥？！节食过的女人都知道，忍住不吃晚饭后，到了半夜是最饿的时候，极其考验意志力。可是我老公这个吃货，总在半夜的时候加餐，要么去厨房弄个炒饭，要么下楼买点烧烤，没吃晚饭的我忍到半夜时已经饿得眼睛都绿了，哪禁得住他手中夜宵的诱惑，更别说他还不停地“鼓励”我说吃饱才有力气减肥了，每次都让我的减肥计划功亏一篑。如此一段时间后，别说减肥了，我的体重反而又重了3斤，因为都是在睡前饿得受不了时被他诱惑得大吃一顿，比正常吃晚饭还容易长胖，根本就是越减越肥！

太太支招>>>

@要么瘦死要么胖死：给你老公科普健康知识是关键！经常在睡前吃夜宵对身体很不好，让他也尽快戒掉吧，强制规定他晚上不许吃东西！

@某个人得咖啡杯：这个太好办了，在家里实行奖惩制度，比如夜里主动提出吃东西的人罚款100元，被动吃东西的人罚款80元，鼓动对方吃东西的人罚款150元，禁住诱惑的人奖励500元……要知道，重赏之下必有勇夫！这样不仅你的体重降下来了，他的私房钱也都到你钱包里了，一举两得，望采纳！

太太吐槽……

“老公口中有不去健身的一万个理由。”

讲述人：小红帽 大城社区网友

我坚信，减肥最关键的一点是要合理运动，这也是最健康的减肥方式。所以在我打算开始进行减肥计划后，就办了一张健身卡，打算向成为瘦子的目标；中刺。可是没想到，我老公简直可以说出不去健身的一万个理由！比如我老公说，今天天气挺好，适合在家里看部电影；今天晚饭吃得不多，可以不用锻炼；今天晚饭吃得太多，这时去运动容易胃下垂：已经运动好几天了，可以休息一天了；今天车子忘记加油了，就别去健身了……各种各样的理由从他口中说出后，我也慢慢开始放松了神经，一股干劲早就消磨没了，最后变得我也开始给自己找不用去健身的理由了。这样下去后，人就越来越懒了，我的健身卡利用率连30%都不到，更不用提减肥成果了，基本就是保持体重不变，一点成果都没有，还白白花费了办健身卡的钱。

太太支招>>>

@谁吃谁票酿：还是把健身房搬到家里来吧，比如买一些家用运动器械，免得每次一想到要出门去健身房那么麻烦，就先打退堂鼓了。

@不懂娱乐圈儿：设定家庭运动竞技章程，谁能完成规定的每日运动量就能赢一次不洗碗特权，保证两人都兴致高昂！要是哪天动了偷懒的念头，想想奖励，都得抽自己！

太太吐槽……

“零食就是老公送给我的礼物。”

讲述人：雨后的小凡凡大成社区网友

我老公工作性质导致他经常要出国，而他又是男人里少有的爱吃零食的那一类，所以每次出国他都很关注当地的特色零食，也会买回来一大堆作为礼物送给我。我意志再坚定也禁不住这样“世界零食集锦”的诱惑啊。我老公还总说我根本不胖，不用减肥，我也不能不吃这些他从各个遥远国度带回来的一份心意。另外，作为一个零食爱好者，老公总是在家里摆着无数零食，不管是上网还是看电视，伸手可及之处就一定有零食出现，也让我养成了常吃零食的习惯，毕竟听着他在一旁“咔嚓咔嚓”地嚼，心痒痒啊！这就是导致了我越来越胖，而且根本不奢望自己可以减肥了。

太太支招>>>

@最近比较繁：你老公每次出国时，都列出一个化妆品、护肤品和衣服、包包之类的清单，让他帮你买，把钱花在这些让你变美的地方，都买零食多浪费啊！

@Zaaaaa眯眯：我觉得，认为老婆胖成啥样都好看，不支持老婆减肥的老公都是好男人啊！不如你就彻底沦陷了吧，跟你老公一起做对甜蜜胖鸳鸯。

老公也吐槽……

在太太们纷纷表示老公是减肥路上的绊脚石时，也有老公表示反对了，声称自己才是受害者，是老婆让自己走上了发福的不归路。

“拿什么拯救你，我的肚腩！”

讲述人：扒扒巴洛克 大成社区网友

家里有个在减肥路上拖后腿的男人其实很好解决，毕竟现在很多家庭都是由太太们掌握着“话语权”。可是在我们家，情况是刚好相反的，没有话语权的我连减肥权都没有了！真是减肥难，难于上青天啊！自从婚后两人体重直线上升后，我和老婆都意识到了减肥的重要性，特别是我，不到30岁就有了一个“珠圆玉润”的肚腩，于是我买了一些健身器材放在家里，给自己制订了运动减肥的计划。但实际情况却不容乐观，老婆一会儿喊我跟她“奇剧共赏”，一起窝在沙发上看电视，一会儿嘁我帮她看看正要网购的鞋子到底哪双更漂亮，一会儿又勒令我下楼去给她买零食……总之，只有你想不到，没有她做不到，老婆总会用各种各样的理由无情地打断我的运动过程。如此时间久了，我也就没有多少运动的兴致了，想着反正做不了一会儿就要被打断，干脆就不做了。结果很简单，减肥失败！

太太支招>>>

所谓女人最了解女人，太太团的成员们纷纷出谋划策。

@诱惑的街上的诱惑木偶：你是典型的意志薄弱！不管你是看电视还是帮网购，都可以一边运动一边进行啊，举举哑铃，踩踩踏步机什么的，都是可以一边运动一边进行看电视之类的活动的。既然外部条件“恶劣”，就要你充分发挥主观能动性和创造力啊！

减肥健身计划范文第6篇

胖子是怎样炼成的

2014年10月25日下午5点半，安徽安庆师范学院旁边的一家健身会所里，一个漂亮的女孩子正耐心地教导十几个女学员练习健身减肥操。这个扎着马尾、穿着黑色背心的女孩名叫夏艳，如今的她身高170厘米，体重才100斤，被大家奉为“女神教练”。谁也没法想象，三年前，她曾是“吨位”高达200斤的超级大胖妞。

夏艳1992年出生于安徽省六安市裕安区。父母工作忙，没时间照顾她。为了不让女儿饿肚子，妈妈常在夏艳书包里塞很多美味的小零食。各色零食几乎填充了夏艳的整个童年。其他小朋友知道后，便结伴来抢她的零食。为了不被人欺负，夏艳主动要求来到少年宫学习武术。

学武运动强度大，加上又在长身体，夏艳胃口大增，每顿饭都能吃两三碗，外加大量的零食和碳酸饮料。初二时，她成了身高160厘米、体重130斤的小胖墩。同学们在背后笑话她，给她起难听的外号。深受打击的夏艳，把悲痛都转化成了食欲，每天不停地吃，体重也在不停地飙升。

上高中后，165厘米的夏艳，体重却高达170斤。一次上课时，夏艳桌子上不知从哪飞过来一个纸团。打开纸团，上面是一副漫画：一个丑陋的大胖子，坐在一个跷跷板上抬着头。画下面有几行自编的文字：一天，夏艳和她的朋友路过一个跷跷板，夏艳兴匆匆地跑过去，并且让她的朋友坐到跷跷板另一端，谁知道夏艳一屁股坐下去，她的朋友就“嗖”地一声被弹到太空去了，至今没有回来，所以我们要珍爱生命，远离胖子。同学的玩笑，让夏艳既生气又郁闷，可看看自己身上的肥肉，她也只能把苦水往肚子里咽。慢慢地，夏艳变得越来越自卑，整天窝在家里不愿见人。

2007年7月的一个周日，妈妈拉着夏艳陪她去超市买东西。想到周围人看自己像看怪物一样的眼光，夏艳死活不答应。妈妈劝她说天天闷在家里也不好，得出去走走，而且有很多东西要买，她也能帮着提点重物。到了超市，夏艳推着车子跟在妈妈身后，逛到有卖健身等电子器材的时候，妈妈从货架上拿下来一个电子秤，自己称完后又让夏艳称一称。拗不过妈妈，也怀着对自己体重的好奇，夏艳扭捏着站到秤上。谁知道她刚一站上去，就直接把秤面压裂了。用夏艳的话来说，妈妈和售货员都惊呆了，场面别提多尴尬了。最后妈妈不得不赔钱，拎着坏掉的秤回家。这次不愉快的超市购物体验，让夏艳整整半年都不肯再踏进那家超市。

由于家里从来没出过和她一样的大胖子，夏艳开始怀疑自己是不是得了什么病，从而影响了体重。然而到医院检查后，医生说她各项指标都很正常，之所以肥胖最根本的原因就是：管不住嘴，迈不开腿。爸妈和长辈们纷纷安慰她：“能吃是福，胖点没关系，只要身体好就行。”家人劝的多了，夏艳也想开了，甚至还能用自己的体重开玩笑。

立志从胖子瘦成一道闪电

2010年，已上高三的夏艳，体重185斤。她喜欢画画，最终选择了艺考。由于画画每天长时间低头，给颈椎造成很大的压力，再加上肥胖，过多的脂肪堆积压迫到神经，导致脑供血不足，夏艳经常会出现头晕的症状，曾经有两次她都因为突然昏倒而进急救室。这着实吓坏了夏艳的爸妈，女儿的体重也引起了他们的重视，夫妻俩开始在女儿不注意的情况下，克扣她的饭食。

吃不好就没法安心学习，夏艳的学习成绩直线下降。坚持了半个月，父母主动喊停，不再刻意减少夏艳的饭量。一反一复下，夏艳的体重再次飙升，最胖的时候接近200斤。

2011年8月，夏艳被安庆师范学院动画专业录取。人生即将迈入一个新的阶段，夏艳不愿意再过被肥胖折磨的日子，便下定决心要减肥，并为此制定了一系列的魔鬼训练计划：第一条，每天早上6点钟起床，绕既定路线跑一圈共五千米;第二条，跑步结束后直接到跑步终点的公园里打一个小时的羽毛球，接着回家吃午饭;第三条，下午4点半和早上的路程一样，跑步五千米;第四条，减肥期间一日三餐以清淡为主，不沾任何零食或饮料，爸妈和好朋友李雪负责陪练和监督。制定好计划后夏艳信心百倍，希望通过自己的魔鬼训练，真能从胖妞瘦成一道闪电。

2011年8月15日是夏艳实施减肥计划的第一天。早上6点钟，父母按照计划喊夏艳起床。从高考后就一直爱睡懒觉到中午才起床的夏艳，迅速爬起来，按照计划开始跑步。对于常人来说，跑五千米只要坚持一下并不是非常困难的事情，但是对一直都缺乏锻炼的夏艳来说，这简直比登天还难。在李雪的鼓励下，夏艳跑跑停停，一共跑了三个多小时才完成。跑完步并没有休息，紧接着就开始了一个小时的羽毛球锻炼。

饥肠辘辘的夏艳早就饿得头晕眼花了，打球的时候更是一点精神都没有，整个训练过程，基本上都是李雪发球，夏艳捡球。好不容易熬到训练结束，中午12点多夏艳回到家吃饭。看到餐桌上的菜式，夏艳灌了铅的腿仿佛被棍子打了一样沉重。痛苦地吃完一桌水煮青菜、水煮白菜、没有任何油分的白米饭，夏艳艰难地回到床上休息。

这次午睡，夏艳比哪一次都睡得香甜。到了下午4点半，夏艳洗把脸，跟父母一道出门，走到家附近的一个大操场，爸妈开始慢慢散步，而夏艳接着跑步。怀着对减肥的热情和信心，夏艳坚持了下来。坚持运动可能对习武八年的夏艳来说算一件咬咬牙能坚持熬过去的事儿，但是抵制美食的诱惑，可就没那么好打发了。

炎炎夏日，冷饮的诱惑比任何时候都强烈，克制自己的食欲对于夏艳来说绝对是相当艰难的事。每天都吃不饱饭，强烈的饥饿感常常让夏艳在跑步的时候看谁都像是鸡腿。一个多星期没见荤菜了，夏艳已经快支持不下去了，晚上趁爸妈睡着，蹑手蹑脚走到厨房打开冰箱门，她傻眼儿了，冰箱里面空空如也，除了青菜就是白菜。

翻遍了家里的抽屉和柜子，夏艳一毛钱也没有找到，就连坐了好多年的沙发垫子下面，妈妈也打扫得一干二净，这让巴望着能从角落里不经意“搜刮”出一两个硬币买零食解馋的夏艳万分沮丧。

减肥是艰难的，饥饿是痛苦的，偷吃零食是无望的，妈妈的计划更是“牢不可破”。熬过了两个星期，知道想尽办法也吃不到任何东西的夏艳，终于开始适应了每天的艰苦训练生活。21天，整整三周的魔鬼训练结束了，计划实施得很成功，夏艳身上的肥肉像鳞片一样掉落。站在秤上一称，体重减轻了整整41斤！170厘米的身高，拥有了148斤的体重。穿上女生衣服的夏艳欣喜若狂，一路蹦蹦跳跳地大声唱着：“我是女生，真正的女生……”夏艳对自己的体重非常满意，她觉得自己从一个将近200斤的大胖子，一个月不到变成一个140多斤的微胖界妹子，简直美爆了！

只要功夫深，胖子瘦成针

2011年9月15日，夏艳到学校报到。成功减肥的她一直处在兴奋状态，买了很多女孩子的衣服，开始留起长头发。大学的生活丰富多彩，夏艳每天都充满了新鲜和好奇。她积极参加学校的社团活动。活动多了，聚会也就少不了。在饭桌上，夏艳又开始吃很多富含油脂的食物。这让夏艳的体重开始反弹。一段时间后，夏艳的体重又回升了15斤。这对夏艳来说是新一轮的噩梦。可自己不是圣人，每次面对美食，那种想要尝一口的欲望，就像是小猫，狠狠挠抓着她的心。以前，爸妈和朋友的监督，自己对美衣和瘦身材的喜爱，是她与美食诱惑做斗争的助力，现在自己孤身一人，没有了“最强助力”，夏艳觉得她必须要给自己找点事做，来转移自己的注意力。

减肥离不开运动，夏艳找到学校附近的一家健身房，把自己除了正常吃饭之外所有的零花钱都用来充值办了健身卡。想到自己花那么大价钱去办卡，夏艳强迫自己按时去锻炼，这样才能对得起父母的血汗钱。从那以后，夏艳每天下课后都会到健身房锻炼。一开始，夏艳热情很高，但在健身房挥汗如雨了几天后，夏艳开始有点懈怠了，毕竟锻炼身体几个小时还不吃零食，是一件苦差事。夏艳还需要新的更强大的助力。

在健身房锻炼的时候，夏艳留意到健身房隔壁有个舞蹈室，里面有很多人在跳爵士舞。舞蹈的律动性和节奏感都让夏艳很喜欢。她看到踏着音乐节拍教人跳舞的教练，是个和自己差不多大的女孩子，对方站在舞台中央，一举一动那么有力那么美。一个想法在夏艳脑子里萌芽：我也要当舞蹈教练。只有当了舞蹈教练，她才有恒心要求自己坚持减肥。这个目标成了她与减肥做斗争的强大助力。夏艳报了爵士舞班，每节课都不肯落下，即使是业余的时候，她也会常常在宿舍里跟着音乐的节拍跳舞练习。

大二下学期，夏艳的爵士舞已经达到专业水准，凭借自己的努力，夏艳最终在健身会所立住了脚，成为一名爵士舞教练。

一年后，夏艳的体重停在了120斤，按照自己的身高，她希望自己能减到100斤左右，这样才标准。怕自己坚持不下去，这次，她给自己找来了更大的减肥“推力”：要当健身教练。每天放学后，她一头扎进健身馆，有时为了不影响学员锻炼，她总是最后一个走。夏艳的努力没白费，半年的时间，她的体重成功减至100斤，并练出了很棒的体形，如愿成为一名健身教练。

2014年11月1日，夏艳在自己空间里晒出了减肥前后的对比照，并晒出了自己的“减肥日志”。原本只想鼓励那些正在减肥的女孩，给她们一些信心，没想到，朋友们纷纷转发，短短几天，文章的点击量就超过了100万次，甚至登上了网易新闻头条，光明网、腾讯新闻、搜狐新闻紧跟其后报道了夏艳的故事。夏艳被网友们誉为“史上最励志的减肥女神”。许多被肥胖困扰的女孩纷纷前来抱大腿求教，夏艳把自己的减肥经验一一传授给了她们，她说很多女孩都想减肥，想减下来也不难，难的是如何一直维持下去，这时我们就需要给自己找个理由，找个“推力”，这样一来，每个女孩都有成为女神的潜质。

目前，瘦成一道闪电的夏艳，开始了她全新的生活，成功从一个“胖子女神经”蜕变成了一位美丽的“女神”。

减肥健身计划范文第7篇

暑假减肥计划表(一)

早餐之前:一杯蜂蜜水或白开水，三百毫升左右

早餐:七点到八点豆浆一碗(不会面黄肌瘦的保证)、肉包子一个(一天的精神全靠它了)

间餐:十点鸡蛋一个(脂肪低，保证一天的营养，同时对头发好)

午餐之前:白开水一杯，一百毫升到三百毫升之间

午餐:十一点半到十二点半蔬菜和米饭一份(好处大家都知道吧)

下午茶:四点左右饼干一块晚餐:五点半到六点左右凉菜或素菜一份 杂粮粥一份(燕麦小米等)

每天保证苹果或者橙子一个，不是指的果汁，苹果只能早上吃(晚上吃对身体不好，当然如果选择苹果两日餐的另当别论)

每天保证牛奶一百到二百毫升左右

每天保证饮水量在2500ml到3000ml之间

一个星期至少运动三次，每次锻炼在两个小时左右

四点之后禁止食用的食品:面食，肉食，甜品(如果在生理期，可以喝杯红糖水)，油炸食品以及气体饮料(不用抱怨没有可以吃的，因为我就是这样过来的)

其他的减肥方法:土豆减肥法，一个星期主食全部换成煮土豆，适当配些蔬菜(千万不要放肉)，配合适当运动，一星期三斤不成问题

暑假减肥计划表(二)

周一，梦醒时分的体能早操

健身方案：快步、短跑交替练

最佳操练地点：公园或行人稀少的路段

周二，边玩乐边练习

健身方案：骑脚踏车闲逛

最佳操练地点：没什么机动车辆的街道

周三，和黄昏的冰上约会

健身方案：溜冰

最佳操练地点：小区内、停车场或步行街

周四，做个跳跃精灵

健身方案：快速登台阶、双脚跳

最佳操练地点：至少有100级台阶的建筑物旁边

周五，将旅游和锻炼合二为一

健身方案：骑脚踏车闲逛

最佳操练地点：某个你心仪已久的旅游景点

周六，邀上好友一起瘦身

健身方案：两人球类运动

最佳操练地点：公园、广场或运动场

专家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用还是因人而异，要想让它发挥最大的效果，你需要在下面的每个环节都十分注意：

1、利用每个不活动的时刻进行收紧、放松臀部肌肉。最大范围地吸气(挺肚)和呼气(收腹)来加大腹肌的紧张度。

2、为了避免饥饿感和保持能量，运动前总要在肚子里装点东西，但胃负重要轻(最后一次进餐至少是两个小时之前)。如果是用餐时间，出发前吃个棍子面包，带上一个，运动了45分钟以后可以食用。最好是体力补充品，它们油脂含量少、碳水化合物含量丰富。

3、不要等到口渴了再喝水。给自己配备一瓶水，一小口一小口地喝(这样更易消化)。

4、不管选择哪种运动，总是从热身开始活动，然后慢慢加快节奏。

5、为了增加，可以将周一的跑步进行的时间拉长或速度加快;周四的碎步小跑可以在一个更长的楼梯上进行，或步伐更快一点;脚踏车闲逛上可以加上踏板上抵抗运动或选择一条更长更斜的路线……

最适合的运动行头

1、选择自己穿着舒服的衣服。它们不可以过于宽大或紧身。就上衣而言，避免棉质T恤衫，它们过重且湿得快;选择一些透气性好的材料做的上装，干起来比较快。下装选择长或短的莱卡裤子，厚运动裤会显得过于笨重。

2、永远不要穿得过少。如果天气凉爽，可以穿一件薄型套头衫，背个双肩包，热身运动后可以将套头衫放进去。

3、你也许不是运动健将，但你确实需要一个轻型的双肩包、适宜的鞋子……等等，这些精致的运动配件可以给没经验的你省不少麻烦。

4、别穿帆布网球鞋和旧篮球鞋，它们可能会引起受伤。选择跑鞋，比较轻，对整个脚有缓冲作用。

减肥健身计划范文第8篇

身高：160cm

之前体重：112斤

目前体重：98斤

减重历时：30天

马拉松式的8年恋爱终于有了功德圆满的结果：2007年10月5号，我，不漂亮也不难看的傻女孩Elle就要嫁给马志刚了！

从确定婚期那天开始，我便紧绷神经，全力以赴地应对婚期的大小琐事，布置新房、挑选礼服与喜帖……忙得不亦乐乎。

还记得那天和志刚去试礼服，我相中了一件鱼尾式白色纱裙，穿上后在镜子前左右环顾，镜中的自己仿若童话中美丽的人鱼公主。回头期待地看向志刚，等待着他的赞美。“嗯，好看！”我的心有点飘飘然，但谁知他又补了一句：“不过，要是能再瘦点就好了。”立时，我沮丧到极点。我知道志刚这么说是无意的，但还是深深地刺痛了我，从那一刻开始我痛下决心，一定要在婚前减掉身上多余的肉肉，让穿上漂亮婚纱的自己成为志刚最引以为豪的美丽新娘。

8月26日，我开始了自己的目标型减肥计划。

离婚期还有近10天，我的减肥计划正好满一个月，站在体重称上看着指针稳稳地停在49kg处，我的欣喜难以言表，一个月来减肥的辛苦与忍耐都在这一刻化为乌有，我甚至能够想象得出，在甩掉了身上足足14斤赘肉之后，再穿上那件漂亮的鱼尾式婚纱的自己会是多么的婀娜。

幸福是要与朋友一起分享的，因此，我首先想到与我一样艰难行走在减肥路上的姐妹。我要将自己成功减肥的心得告诉她们，让她们也能和我一样实现瘦身梦想。

总结这一个月的减肥经历，我觉得有3点至关重要，有兴趣就听我慢慢说吧。

减肥关键1：饮食――少食多餐，均衡饮食

我曾经有过几次减肥经历，其中也有靠节食的，但由于克制力不够，虽然体重有所减少，但很不稳定，多吃一点就会反弹；而且那段时间的体质很不好，脸色暗黄暗黄的，给人一副病怏怏的感觉。

减肥就是为了美，如果为“纤瘦美”而丢了“健康美”，岂不和扳苞谷的猴子没什么两样？这样一想，我便决定放弃。不过，那次经历给了我一些提醒，让我在开始这次减肥之前就对自己的饮食做了调整。

清晨：空腹喝一杯白开水或清水。

早餐：中式早餐以营养的汤、米饭、青菜为主，外加鸡肉或鱼肉；西式的则以全麦面包、脱脂牛奶、煎蛋（但不放盐）为主，配以苹果或西红柿等。如此丰盛却完全不用担心致胖，唯一需注意的就是要保证一次食量不能太多，以免把胃撑大。

加餐：一般在10～11点之间，主要是吃水果，比如1个苹果或桃子、香蕉等。我个人认为减肥期间营养一定要均衡，而且上午吃东西，身体吸收和消化能力都很强，新陈代谢速度快，不会囤积脂肪。

午餐：米饭和青菜。保持健康原则，吃饱但绝不吃撑。若在饭前半小时喝1大杯白开水，可避免午餐吃过量。

下午茶：一般1点上班时我会喝1杯浓浓的普洱茶，去脂兼提神；3点时我会喝1杯酸奶，健康养颜且利于消化，是不可或缺的下午茶；考虑到减肥的同时很可能会让胸部也缩水，因此每天下午我还会喝1杯木瓜饮料，具体喝的时间不固定，但一定要在5点之前，以免多余热量无法及时得到消耗。

晚餐：我一般很少吃。但如果要去健身，去之前我会喝1杯酸奶，再吃1个西红柿或1根黄瓜，回来后我则会喝一些清淡的蔬菜汤。其实，晚餐的原则就是――吃得越早、越少会越好。谨记这一原则，并尽力遵守，你就会看到回报。

Point：想健康就要多喝水，但这一理论只适合白天。把人体1天所需的2～3升水全放在白天摄入，晚上8点之后就尽量不要喝水，要知道晚上喝太多水会导致身体浮肿，从而影响减重效果。

减肥关键2：运动――坚持就是胜利

我选择去健身房做专业且有针对性的运动，以充分锻炼全身每一个部位，如此瘦下来会比较均匀、有型。此外，健身房充满激情的群体运动氛围，能充分带动人的运动兴致，令人很轻松地燃烧掉更多脂肪。

狠下心花钱――

我先在一家条件不错的健身中心办了张年卡，费用总计4800元，之后又给自己买了套将近1000元的健身服，总计差不多是我年收入的1/10，对我来说算是大出血了，这么做只是希望代价不菲的健身卡和健身服能督促我坚持运动。听朋友说，在昂贵的运动场所若自己不能坚持就会为花掉的钱倍感心疼，以此来达到运动目的。听说这种方法百试不爽，再懒的女生都会坚持，总之我自己就是因心疼花掉的钱才坚持下来的，哈哈。

健身房甩脂先苦后甜――

每周我会去健身房3次，以快走和器械练习为主。

快走：我个人认为它是一项非常好且容易坚持下来运动。如果换成跑步，对我来说就有些难度，而且像跑步这种过于激烈的运动若一次持续过长时间，会对膝关节和脚踝造成强烈的冲击。

每次快走我会坚持60～75分钟，而为加大运动量以及增添乐趣，我会选择性地变换快走节奏，前10～15分钟以5公里/小时的速度走，接下来的15～20分钟以6公里/小时的速度走，之后的20～30分钟以6.5～7公里/小时的速度走，最后的10～15分钟步率逐渐降低，以约4.5公里/小时的速度走，这样有急有缓，运动起来不会觉得太累。此外，如果你喜欢跳舞，快走时还可踩着健身房里舞曲的鼓点，优美的身姿可会为你赢来不少帅哥的瞩目。

器械练习：这种练习主要是针对手臂、腹部、腿部和臀部等重点部位，相对来说比较专业，运动时最好请健身教练有指对性地为你设计最佳的练习方式。我个人感觉，器械练习重量越轻越好，只要做的次数多一些就可以了。

跳操：这其实是最适合女性减肥的好运动，不过由于我去的那家健身房跳操班的人实在太多，我又天生不爱凑热闹，便只好放弃。

Point：不管选择什么运动项目，最后都要做足拉伸运动，再做一定时间的按摩，尤其是腿部，它能帮助你保持优美的身体线条。

减肥关键3：心态――减肥是生活中最自然的一部分

“胖”不仅意味着体内污物排出不彻底、新陈代谢缓慢，同时还会给人以倦怠不精神的印象。年轻的身体应该是健康且充满活力的，因此，选择减肥不仅是一种积极面对生活的态度，更是追求健康与青春的本能需要。它不是否定原来的自己，而是要让原来的自己更加完美。

容貌主要受父母遗传基因影响，除了整形，我们无从选择。但身材却主要受我们后天生活方式和生活态度的影响，是我们自己可以控制和改变的。这条路虽然辛苦，但只要坚持就会有回报。试想，当我们本着为自己的健康和美丽负责的态度，不懈前行于减肥路上，他日的成功必将会给予我们巨大的成就感和自信心，让我们自此有勇气去面对生活中任何的艰难险阻。

减肥健身计划范文第9篇

微博给我们提供了大量的信息，每天发微博和刷屏的你可能还没有想到，微博还有一个神奇的功能，就是减肥。下面将教给你时下最热门的减肥偏方——微博减肥！助您轻松甩掉身上多余的赘肉。

你有没有早起去上单车运动课，或者瑜伽、健身操？如果你不能坚持，那就用发条微博代替吧！新研究发现使用微博作为一种网络工具可以帮助人们减少体重。研究者在过去六个月里观察了96个超重的男士和女士。他们被分为两组，一组是接收到博客关于减肥的信息，另一组是接收到博客信息外加还有可以追踪他们的营养和其他组群成员的锻炼效果的信息。六个月后，两组都减去了2.7%的体重。

简单的说，那些沉迷于微博的人能减去更多的体重。如果从社会学角度来考虑，这是合理的。一个基于讨论小组的减肥计划是有用的——这个讨论小组会形成一个社交网络，让每个成员都能够互相坦白和互相鼓励，每个人都可以参与。选择微博是因为大家觉得能够每天随心所欲地发表一些多样化的、简洁的信息，而且还可以选择匿名。你可以尝试这样做：找准榜样博客，看看其他追踪记录自己健身的博客，然后照样学着。专家建议一开始可以去找那些有微博账号的减肥的博客，跟着他们学，然后看看作者是谁，最后找到和你情况相似的人。要增加互动，不要只是看着别人在讨论健康，要参与进去。发微博！微博是很棒的一种让你和其他努力减肥的人交流的工具和平台，你们可以讨论健身、健康的饮食和瘦身计划等等。互动是关键。你要感觉你是和其他人一起在努力，而不是一个人孤零零的。同时要适时更新状态，不必担心如何使微博看起来诙谐幽默或有价值。微博基本上是以状态更新的形式出现，所以只需要告诉别人你今天去了健身馆或者坚持了你的卡路里目标，这一天很有帮助就可以了。微博最赞的地方在于每天可以发好多次，而且你是匿名的。参与者也有匿名评论的权利，这样就大可不必担心被朋友发现你在减肥了。

虽然刷微博能减肥，但提醒大家千万别在刷微博的同时边吃零食哦，这样不但减不了肥，还会越来越肥呢！建议在刷微博看博客的时候，电脑旁或是身边千万不要放零食，否则在你专注于刷微博时容易不知不觉中进食很多。

减肥健身计划范文第10篇

一种“我能行”的健身态度会帮助你逾越减肥路途上的各种艰难险阻。为了减肥，获得健康，你没有必要争取做到完美的地步。只要时时留意自己的目标，一步一个脚印地朝着既定的方向前进就可以了。

B 一定要吃早餐（Breakfast）。

早餐确实是一天当中最为重要的一顿饭。早餐的内容可以很简单，既可以是一只香蕉、一杯低脂酸奶、一碗麦片粥，也可以是昨天晚上剩下的饭菜。即使吃一顿含有纤维与蛋白质的一小份饭，饭后心满意足的感觉也会持续到午餐时间。

C 要关注卡路里（Calories）。

在减肥过程中，卡路里起着举足轻重的作用。因而，我们要养成查阅食物标签的习惯，以便帮助我们做出健康的选择。还有，一定要牢记：食物标签上所列的内容都是以标签上标注的分量大小为基础的。在留意饭份大小的同时，再多注意一下你所喜欢的食物中所含热量的多少，这对于实现自己的减肥目标会大有裨益。

D 慎用各种节食方法（Diets）。

如今，能够帮助人们减肥的节食方法有成千上万种，可是如果减掉的重量没过多久又回到身上，那么这种减肥方法又有什么用呢？因而，各种极端的节食方法并不是减肥的正确途径。相反，要选择一种营养均衡的饮食计划，其中所含的热量还要足以保证不会使人感到饥饿。

E 就餐（Eating）必须保持均等的时间间隔。

营养专家指出，两顿饭之间的时间间隔最长不超过4小时～5小时。否则，饿得饥肠辘辘会使人在吃下一顿饭时变得狼吞虎咽。因而，一定要选择最适合自己的饮食方式，要确保每日至少三餐。

F 纤维素（Fiber）是天然的减肥帮手。

纤维素有两种形式，即可溶性纤维（存在于燕麦与豆类中的黏滞性纤维素）与不溶性纤维（存在于水果、蔬菜以及全粉谷物中的纤维素）。可溶性纤维素有助于降低胆固醇，不溶性纤维素含有难以消化的纤维，具有防治便秘的作用。两种形式的纤维素在胃内都会膨胀，从而使人产生饱腹感。此外，大多数富含纤维素的食物还含有大量的水分以及较低的卡路里，因而这类食物是减肥的必备食品。

G 咀嚼口香糖（Gum chewing）益处多多。

咀嚼不含糖分的口香糖有助于清除口腔中的细菌，满足你爱好甜食的习惯，并能减少吃东西的冲动。因此，你最好随身携带一条口香糖，一旦吃东西的欲望发作，就从中取出一片“无糖的点心”，犒劳一下自己。

H 只选择有益于心脏健康（Heart-healthy）的食物。

平日要选择那些饱和脂肪及转移脂肪酸较低的食物，以及天然无脂肪、低盐分的水果与蔬菜。此外，还要选择那些有益于健康的油脂，如菜籽油、橄榄油以及植物油等。要尽量多吃一些富含ω-3脂肪酸的食物，如核桃、亚麻籽、鲑鱼等。在选择奶制品与肉食时，要尽量挑选低脂或无脂乳品以及最瘦的畜肉与不带皮的禽肉。如果再添加一点儿豆类、全粉谷物，你的饮食结构就算圆满了。

I 购买（Invest）一台记步器，跟踪每日所走的每一步。

你知道吗？要想达到减肥效果，每天至少需要行走10000步才能实现这一目标，每日10000步相当于8公里的路程。因而，你每天都要激励自己多走几步，即便是走不上10000步也要如此。每走一步都能够给身体带来益处。

J 立刻行动起来（Just do it），养成一种经常参加锻炼的好习惯。

因为健身锻炼不但能够使人变得精力充沛，而且还能燃烧卡路里，提高肌体的平衡能力与协调能力，并能减缓心理压力。如果你没有足够时间去参加正规的健身锻炼课程，那不妨每日挤出3个10分钟的时间，进行见缝插针式的锻炼，同样能够取得可喜的成果。

K 一个富有成效的锻炼计划的关键因素（Key）就是要善于变换花样。

在进行健身锻炼期间，要善于尝试一些新颖的锻炼方式，如普拉提、瑜伽以及水上有氧锻炼等。尝试一些新的健身方法以及从中获得的健身乐趣，不但会使人保持昂扬的运动兴致，还能增强运动的意志。

L 低血糖（Low blood sugar）常常是造成两餐之间渴望吃甜食的真正原因。

因此，吃饭时进食一些富含瘦肉蛋白与纤维素的食物，对于保持血糖水平的稳定很有益处。当下一次吃甜食的欲望在两餐之间发作时，满足它的办法就是吃一些天然甜食，如水果，同时再喝一点儿低脂酸奶，以补充蛋白质。

M 细心品味饮食（Mindful eating）能够带来丰厚回报。

吃饭时，要关掉所有娱乐设施，专心致志投入到品尝饮食风味、质地以及特色上来。吃饭时如果能够做到一口一口地品评，从饮食中获得更大乐趣的同时，还能更加顺畅地接受身体发出的“吃饱”信号，从而减少进食过量的可能性。

N 夜间吃零食（Nighttime snacking）是大多数人所共有的一个影响减肥的坏习惯。

如果晚饭后吃东西，所摄入的卡路里大多是来自油炸土豆片、饼干等垃圾食品。为了能够保证晚饭是每天最后的一道饮食，餐后要赶紧刷牙，以切断再次进食的后路。如果你在夜间确实想吃东西，不妨用一些含卡路里较少的食品来应对，如含一片口香糖、一块硬糖或者喝一杯热茶等。

O 千万不要再来一点儿（One more）。

这看似无关紧要，但时间长了就会多摄入很多卡路里。我们在就餐时，往往会遇到“再来一勺汤”、“再来一块饼干”、“再来一杯酒”等诸如此类的热情相邀。然而，我们内心一定要明白，食量控制是减肥成功的基本前提。在吃饭时，你无须放弃自己喜欢的食物，但关键是要密切留意进食的食量。

P 蛋白质（Protein）是控制体重的秘密武器。

无论是正餐还是吃零食，都要有蛋白质，如瘦肉、低脂奶制品、豆类食物以及坚果等，因为这些蛋白质食物能够延长你的饱腹时间。

Q 戒掉（Quit）那些导致体重增加的坏习惯，代之以更加有利于健康的好习惯。

要做到这一点，只需稍加改进生活方式就可以做到，如用低脂牛奶而不是奶油来调和咖啡，不吃油炸食品等。以上这些做法会有助于养成一种更加有利于健康的饮食习惯，从而长期把减肥进行下去。

R 依赖（Rely）朋友、家人以及健身团体的帮助，来实现减肥目标。

当你开始制定减肥计划时，可能在短时间内会感到信心百倍，可几个星期过后那份健身热情常常要低落许多。这时，就需要亲朋好友的支持以及健身团体的帮助，你能够从他们那里获得健身的动力，从而顺利渡过这一艰难的时刻。

S 学会利用营养补剂（Supplement）。

每日服用一片复合维生素作为对健康饮食的补充，对于保证充足的营养很有必要。尽管我们在饮食方面已经尽了最大努力，也很难摄入每日所需的所有营养成分，因而每日服用一片复合维生素能够弥补饮食中的不足。

T 要对饮食习惯与体育锻炼进行密切跟踪（Track）。

你知道吗？成功减肥者的秘诀之一就是密切跟踪自己的减肥进程，把饮食摄入与健身锻炼的情况都一一记录在册。随时记录这些数据，对于减肥具有很大的推动作用，能够帮助我们沿着正确的道路进行下去，直至实现既定目标。

U Uncle Sam（山姆大叔，指美国政府）的建议很有指导意义。

如果能够按照美国最新的饮食指导原则，我们会变得更加健康、苗条。这一原则包括：多吃水果与蔬菜；多吃全粉谷物食品，至少有一半的食物来自全粉谷物；每日吃3份低脂奶制品，如酸奶、牛奶以及奶酪等；限制饱和脂肪、反式脂肪酸、食糖以及酒精的摄入量；关注自己饮食中钠盐的含量，少吃现成的食物；多运动身体，每日至少30分钟。

V 葡萄柚（vinefruit/grapefruit）是一位“脂肪斗士”，因而获得了“减肥水果”的美名。

最近，加利福尼亚的科研人员研究了葡萄柚的减肥效果后发现：餐前吃半个葡萄柚就能够获得瘦身减肥的效果。此外，葡萄柚还有其他的一些保健功用，例如其所含的番茄红素也是有名的抗癌成分，并且研究发现，红葡萄柚还具有降低血脂的作用。葡萄柚所含的热量也很低，半个葡萄柚只含有39卡路里的热量。

W 水（Water）是身体最钟爱的一种液体。

水不但能够解渴，而且不含任何卡路里，所以每日可以根据自己的情况，尽可能多喝水。最近研究显示：每天喝5杯水以上的女性，与每天饮用不足2杯者相比，死于心脏病的危险下降了50%。并且餐前饮水或者喝汤，能够抑制食欲，减少热量摄入，对于减肥很有益处。

X 不要寻找借口（Xcuses）。

你真的希望将减肥与改善身体健康状况长期进行下去吗？如果是这样，那就不要再寻找借口，赶紧付诸行动吧。虽然任何事情都是说来容易做来难，但只要停止寻找借口，用一个积极的心态去做事，哪怕是一件很小的事情，对于健康、减肥都十分有益。

Y 对酸奶（Yogurt）要特别关注。

酸奶可谓是一种健康饮品，如今各种各样包装规格的酸奶充斥着商店的货架，成了一种携带方便、营养丰富的流行饮品。你知道吗？身材苗条的法国女性非常青睐酸奶，因为低脂酸奶既容易使人产生饱腹感，又含有众多营养成分，如蛋白质、钙质等，是一种减肥瘦身的最佳饮品。

Z 把健康饮食与健身锻炼结合起来，你会感到脚下活力倍增（Zip）。

你或许还不知道，减掉5%～10%的体重，不但会使你感觉更加轻松，而且还能使你的健康状况大为改观。这时，你会发现：饮食只有与锻炼联姻，才能够孕育出减肥的正果。