考试前的心理调整

热身活动：掌声响起来（一分钟能拍多少下）

游戏：假设此时你正在观看一台精彩的演出，台上是你最喜爱的偶像，他正向你走来，你无比激动，拼命地鼓掌。好了，我们的游戏现在开始：请你预测，假如你用最快的速度双手鼓掌，一分钟能拍多少下呢？请不用作太多思考，把第一个进入你脑海中的数字写在练习本的左上角，写好后把纸倒扣在桌上。

让我们来检测刚才估计是否准确。（10秒钟的拍手次数乘以6得出的就是你一分钟的拍手次数）

最快的能拍到100下，从这个活动中，你想到了什么？你悟出了什么？

一、考试前适度紧张是好事

有人认为考试就我紧张，别人都那么轻松应对。其实只要是正常的人正常的心态，面对大型的对自己有着很大影响的考试，或者其他活动时都会紧张的。

从考试的角度来说，考前的适度紧张有很多的好处：

适度的紧张能使我们保持学习的警觉性，保持注意力的高度集中；还会调动身体的能量，使我们以充沛的精力完成学习任务；还有助于大脑保持足够的兴奋；促进大脑提高工作效率。

所以说，考试前当自己有些紧张时，不需要感到不安！也不用想方设法让自己一定要绝对平静！告诉自己，没什么大不了的。大家都这样，表现不同而已，它还有些益处呢，是我的朋友不是我的敌人！

但还是要请注意：上面我们的乐观是建立在适度紧张的前提之下的。俗话说：“过犹不及”。就是过头与不足都是一样有害。因此我们要学会识别过了头的焦虑，及时地做好心理调整，从而把这种焦虑控制在我们能承受的范围之内。从而有效地克服“克拉克现象”，达到超水平发挥的最佳效果。

二、那么如何调节考前的过度紧张呢？

（一）心理过度紧张主要原因：所有的焦虑与恐惧其背后心理上的根源都是不必要的担心。举个例子来说明：

现在，老师再问大家一个问题：你会说话吗？所有人都会给予肯定的回答，除非这个人是哑巴或者有特殊疾病。另外一个问题：你可以在1000人面前挥洒自如地演讲吗？谁愿意上来试试？愿意试的肯定不超过20%。对着一个人是讲话，对着1000人同样是讲话，为什么原本口才极佳的人换一个场景就反差很大？尽管平时滔滔不绝，但是一旦众目睽睽，立即汗如雨下，面红耳赤而不知所云。细细想来，其中并无本质差异。在公众面前发表演讲，是很多人的一大恐惧，就是因为在演讲的时候不是在演讲，而是在考虑演讲以外的事情。非不能讲话，而是不敢讲话，技术性上具备条件，只是调适性上出现了短路

如果我们要消除这种过度紧张，就要把心中的害怕找出来。我们离考试还有一段时间，有这方面情况的同学们可以采取下面的方面来调整自己的认知，克服自己的过度紧张：拿出一张纸来，把你心中对考试的担心害怕的想法一一记录下来，然后逐条反驳。坚持练习一段时间。你会发现原来这些都是纸老虎。

消除过度的心理紧张，一些简单易行的方法也可以使用，介绍几种供参考：

1、练习做深呼吸，吸气要深、满，吐气要缓慢、均匀。全身放松。同时想象所有的紧张随着呼气离开了肌体。每次做6遍。

2、练习做肌肉放松，将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢放松，直至全身全部放松下来。反复3次。可以与深呼吸同时进行。注意肌肉不可绷得太紧，以免拉伤。

3、练习想象放松。当你觉得紧张时，想象那美好的最令你开心的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，把自己最快乐的感觉找到，并陶醉在想象情景之中。可以是蓝天白云，自己在云上飘或是想象在一望无垠的海边，海浪轻轻拍打你的感觉。

4、练习积极的自我暗示。

国外有个囚犯，被判了死刑，并告知他将以放尽血液的方式处死。

行刑时，死囚被带到一间隔音的房间里，捆绑在床上，蒙上眼睛，有人用针头刺入他的手臂（未刺入血管），然后开动床下的滴水器，让他听到“滴答”、“滴答”的滴水声，使他自以为是自己的血液在一滴滴地流出。

10小时后，死囚的心脏停止了跳动。――故事告诉我们什么？

启示：暗示具有惊人的作用！

生活中的例子。正面积极的自我暗示√――考试：我这次一定要考好！

负面消极的自我暗示――这次我千万不要考砸了。

有些同学在考试中包括考试前经常会对自己说，这次肯定考不好，这次我准备得一点也不充分等。看上去似乎很谦虚，符合中华文明。但是千万别小看了这些话语，这些心理语言共同点都是对自己的怀疑与否定。它会对你起到很强的暗示作用，让你真的担心起来。特别是遇到考场气氛比较紧张、看到一些难题时。因此要学会积极的自我暗示，实际上就是要用积极的语言进行自我对话。一种方法是练习放松时对自己说一个自定的短语（冷静、放松），并与深呼吸协调进行。多次练习后，仅重复这一短语即可放松，犹如催眠术后的暗示。另一种方法是与你自己交谈：“考试只是水平的检验，我一定能发挥出我的水平；我的准备很充分了，我一定能考好的。”自信是成功的第一秘诀，无数事实证明，在其他条件大致相同的情况下，谁树立必胜的信心，谁就能取得更大的成功。

再回到刚开始“掌声响起来”的游戏。请再试10秒。看一下，有没有进步。请快的同学方法传授：两手掌不要离太远，3-5厘米，快速轻拍。教师方法指导：两手掌不要离太远，3-5厘米，快速轻拍，示范。（师计时10秒）与第一次拍手相比，你是不是有了很大的进步！

掌握技巧、积极自我暗示。人的潜力无限。智慧无限。

活动二：一杯水的容量（演示活动）。

不是很满的一杯水清澈见底。先猜测还能放几枚回形针能满，请两位同学，将这些回形针一个一个放入杯中，结果放了80枚才满，超出预想。从这个活动可以得出：一杯水，明明看着已经很满了，但却仍有容纳近百个回形针的空间。我们总是习惯性地为自己设限，过高地估计困难的程度，而低估了自身的潜能。确实，平时我们在遇到问题时，常常太容易向困难低头了，我们应该尽量试一下，而往往就是“这试一下”，会使我们有一个质的飞跃。

人的潜能是无限的。据心理学研究，人脑有140亿个神经细胞，与银河系星星的数量大致相等，相当于140亿个高功能的电子计算机。就是说通常我们的大脑只以其微不足道的一部分能力在工作，92.8%的心理潜能尚在沉睡。据说，最善于使用大脑的爱因斯坦也只使用了大脑潜能的30%。

我们可以每天早晨对着太阳晚上面向星辰捏起拳头高声地告诉自己：我一定行！一定能成功。那么一个月下来后你会发现你真的拥有了以前你没有发现的力量。当然你也可以面对镜子这样做。你还可以为自己设计一个梦想板，这个梦想板里记录一些具有激励意义的名言警名，把你心目中的图片帖在上面，然后放在最醒目的地方，每天上学之前放学之后仔细端详，同样会产生意想不到的效果。请试试看。这种方法尤其对缺乏自信和没有目标的同学有特效！

“宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来”“知识改变命运”让我们这些用来激励自己。成功就在不远处向你招手。让我们用坚定的信心和不懈的努力迎接六月的挑战。