运动·光照·营养远离抑郁

9月10日是第5个世界自杀预防日，今年的主题是"穿越终生的自杀预防"。抑郁症是自杀的头号杀手，在自杀人群中，有近8成的人患有抑郁症。抑郁究竟为何能像洪水猛兽一样把那么多生命逼向绝路？

抑郁，原是指人的言行表现，是一种心有痛楚、愤懑、饮恨，却又不能诉说而导致的烦闷状态。医学上认为，人的情绪持续低落，兴趣丧失，思维迟钝，意志行为减少，部分患者会出现幻觉，严重者会伴有自杀倾向和行为。

抑郁作为一种心理病态，女人多于男人，尤以中年女性为最。这已从心理门诊、心理咨询和社会调查中得到证实。

如何解脱抑郁呢?美国华盛顿大学护理学院教授玛丽-安妮特・布朗博士建议培养正常的生活习惯，改变下生活方式，也即是通过光照、运动和营养获得活力。

运动

对于身体抑郁者，散步是最佳的运动方式。因为散步可以使体内合成活力觉醒物质，而不是紧张觉醒物质，能使脑内的5-HT、多巴胺及去甲肾上腺素保持理想水平。

每天在阳光下定时散步20～30分钟，或是慢跑20～30分钟，每周进行5天。雨雪天放晴后在户外活动20分钟更好。散步的姿势，应挺胸、抬头、收腹、紧臀、肩背放松，摆动双臂，每走5分钟，停1分钟，转转颈、伸伸臂、耸耸肩、踢踢腿。在河湖岸边，林荫草坪，楼群甬道皆宜。散步或慢跑的速度因人而异，自行酌定。坚持10周以后，自会感觉紧张、焦虑、抑郁、思维紊乱、贪食少睡，疲乏无力等症状逐渐减轻，直至消除恢复正常。

光照

人的情绪与光照量大有关系，当天空阴云密布时，极容易出现情绪低下；而阳光普照时，感受就觉得舒畅。通过长时间、明亮的光照在体内合成更多的维生素D，对治疗季节性情感障碍方面有积极的作用，有时光照的功效比个别药物来得更快。四季室外气温不同，光照的强度也不一样。即使在同一季节，各地也有 所差异。北方的春天，白天室外平均气温在16～20摄氏度，气候怡人。每天上午9时左右，在室外草坪上轻松活动13～58分钟，如此进行20～30天，便可有效防治抑郁症状。而那些长时间呆在室内的人，倒是经常感觉郁闷、疲劳、忧烦和焦虑。

女人比男人更需要光照。因为在许多时候，女人体内的5-HT与多巴胺都低于理想水平，加之操持家务且多深居简出等，也减少了光照，因此患身体抑郁的几率较高。

营养

适当选用营养补剂，如维生素B1、B2、B6，维生素C、D及叶酸、硒 等，可弥补上述两项的不足。但是否需要进补，以及补多少要根据自身营养状况酌情而定。有的营养学家提出"每天1杯牛奶，2匙食用油，150克水果，200 克高蛋白食品(包括鱼、蛋、肉、豆各50克)，500克蔬菜，6克盐，350克粮食，8杯水，九成饱，十分清洁卫生。"这很有指导意义。