最有效率的燃脂计划

春天来了，夏天还远吗？你已经开始订机票订酒店定路线买比基尼，但你就是没定健身计划。WH必须督促你临时抱佛脚也要进行几套高效训练。来自世界著名间歇性训练创造者之一的肖恩T，为WH的读者设计了专门在家练习的疯狂训练。一整套这样的训练可以帮助你燃烧高达800大卡热量，你完全可以将这种训练当作功利型运动，它还有其他你意想不到的好处，你可以自行百度百科：关于间歇性训练，24件你不知道的事。

疯狂间歇训练采用“最大化间歇性训练”。肖恩表示：“传统的间歇性训练以短且快的爆发力来为有氧运动增加强度，中间也不会留时间让你休息。而最大化间歇性训练不只是依靠爆发力，而是让这种高强度的爆发力变为持久的耐力，让你在最[央时间里提高心率和新陈代谢效率。让你的身体在有氧和无氧运动中不断切换，这样在你训练之后的一整天里，保证你的脂肪持续被燃烧。”听起来是不是很赞，我们已经在健身这件事上花了太多时间、金钱和心思，现在是需要看到结果的时候了――是的，必须立马兑现。赶紧将肖恩设计的计划利用起来，它会让你的身体在最短时间之内看起来非常不同，不管你剩下的时间只有一个月还是一个礼拜。

完美比基尼身材

迸发阳光海滩的日子已经开始倒数。根据自己的实际情况（时间）选择一个适合自己的计划，为你整理一下前比基尼时代的恐慌吧。

1个月

还有1个月的时间，毅力最关键。每周三天的疯狂训练x3；一天1小时的有氧运动；一天1小时的阻力训练（例如，平板式、俯卧撑）；留两天休息。

2周

看来你只能每天高强度运动2次，才能迅速拿到你要的效果。每周六天（上午）疯狂训练x5；三天（下午）1小时有氧，三天（下午）1小时阻力训练；一天休息。

3周

将你的疯狂训练强度加倍，才能让你的脂肪燃烧速度跟着加倍。每周三天疯狂训练x3，一天2次；一天1小时有氧运动；一天1小时阻力运动；留两天休息。

1周

那么现在，燃脂是你所有的目标，只能拿命练习才能见到效果了。每周六天（上午）疯狂间歇性训练x5；六天（下午）45～60分钟有氧；一天休息。

1训练

俯田撑跳

目标：手臂

（a）俯卧撑为起始动作。放低身体，双脚分开向外跳。

（b）向上推高身体的同时将双脚跳回来。来回重复30秒。

2颠球跳

目标：臀部

（a）抬高右膝盖，预备跑的姿势。左手触碰右膝盖后，换边重复。

（b）继续跑，换膝盖。抬高右脚，再用左手触摸右脚后跟。换边重复此动作。摸膝盖和脚后跟的节奏不断换边重复练习30秒。

3高效训练

目标：全身

（a）双脚并拢站好。向前弯曲。呈半蹲姿势，双手摸地。

（b）双脚向后跳至平板式，做16次俯卧撑。

（c）继续保持平板式，俯卧撑式快速跑。双手牢牢撑在地板上，让膝盖尽力靠近胸部。就好像跑步那样。

（d）向前收拢双腿，起身。双臂高举过头顶。

4滑雪训练

目标：核心肌肉

（a）以平板支撑为起始动作。让身体从头z到脚后跟呈一条直线。

（b）双脚同时向右前跳，放低臀部。再跳回标准平板式。左边重复相同动作，不断换边重复训练30秒。

5全身跳

目标：手臂

（a）双脚分开呈蛙蹲。

（b）向左跳起同时抬高双臂。

（c）回到蛙蹲。重复跳。向前、左、右分别跳，每侧各重复30秒。

加速燃烧

沙滩排球高手塔里奎・克莱西，23岁。

毋庸置疑，沙滩排球绝对算得上是强度最高的运动之一，这项运动她已经玩了七年。这位来自阿德莱德的姑娘和她的搭档路易斯・鲍登成为2016年最被期待的组合。她是如何做到的？首先，你要热爱你所做的事情。她表示：“我们的训练课程非常辛苦。需要为比赛全身心地投入。”所以克莱西每周的计划会带来她所需要的结果。无论是在生活里还是赛场上。

*7-9次沙滩排球训练

*3套室内力量训练

*2套沙滩反应训练

*1-2套协调训练

*2-3次小组会议，计划我们共同的训练安排和预定目标

*2套物理治疗

*1次深层次细胞按摩

*每日拉伸和冰敷

*水疗