考试减压系列之――害羞的呼吸

你是否关注过自己的呼吸？在日常生活学习中，很少有人会刻意关注自己的呼吸。人们常说某事像呼吸一样自然，也体现出呼吸的自然特性，往往常态发生的、规律性的事物是最不引人注意的。

那么，现在请你闭上眼睛，静下心来，用心体会你的呼吸，注意不要激动，请保持跟之前一样的心情和呼吸频率，只是体会一呼一吸间的感受，呼吸是疾是徐，气流是粗是细，是否顺畅，当你全身心关注于呼吸时，是否发现自己的呼吸好像在慢慢加重？是否出现了过去完全没有的全新体验？

其实，呼吸并不是一件自然到完全可以忽视的事，除了维持生命外，它还有许多奇妙的作用；呼吸也不是一成不变的样貌，有平庸的呼吸，有害羞的呼吸，还有粗鲁的呼吸，跟我们多样的性格一样也会在不同阶段展示出不同的形象，这些形象恰恰承载了不同的神奇作用。

小文是个典型有考试焦虑问题学生。凡是存在考试焦虑紧张现象的学生，无论产生原因是什么，无一不是平时学习很用功或者有那么点用功的。完全不上心的孩子自然对成绩不会有什么期待，倾注了心血自然更想得到好的回报，压力下紧张也就不难理解。而小文在这种期待下的压力好像更大了一些，日常生活中的小文，好人一个，开朗大方、聪明刻苦，样貌清秀不说，跟同学相处得不错，可以说各方面都很顺利，只是在考试时，无论大考小考，都像经历一场战争似的，紧张得能拧出水来（如果你理解不了这句话，请自行代入高考场景）。并且这种焦虑，不满足于存在于大小考试中，甚至开始侵略，蔓延到各种比赛、演讲、表演场景。你无法想象，对一个喜爱演讲的孩子来说，临上台前被焦虑痛苦折磨得牙齿打颤、浑身发抖，对他是个多么大的打击。虽然这种紧张会随着上台后演讲的开始而逐渐平息，最终绽放精彩的光芒，然而，再精彩的表现、再耀眼的成绩，也不能抵消上台前的痛苦，就在小文要被痛苦打倒的边沿，就在他又将因恐惧、担心放弃一次代表学校上台的机会时，他的老师推荐他寻求专业帮助。

第一次接触，在小文厚重的自尊心掩盖下未能有所成效，不考试、不上台演讲的他精神奕奕地与我探讨心理学知识、流派，阳光、自然、大方得体。对于不愿意面对和承认问题的来访者，我们只能帮助他置身情境来查验，第二次交流，在一个狡猾的小计策中开始，我拿出一张卷纸，告知小文：“你的老师委托我们给你做一张理科综合试卷，检验一下近期的学习情况。”刚才还阳光明媚的小文马上目瞪口呆，在我认真的态度下不得不拿起笔，五分钟后，情境立现：满头大汗、手抖、笔尖在卷纸上戳出无数黑点，呼吸急促，像一头喷气的小犀牛，一件外套穿了脱、脱了又穿上，不知是不是错觉，我仿佛听到了他牙齿打颤的声音……在我表示这只是个小测试并不是让他真正答卷时，他马上瘫坐在椅子上，身体松懈后的沉重让他久久不能平复。至此，他不得不承认这个现实，然后配合我们一起研究解决的方法。

其实，小文这种典型的考试焦虑，可算是非常严重，但也很单纯，只要用对合适的方法进行训练，就会很快见效。为了让他更好地接受辅导和训练，我为他解释了紧张和放松的原理。

《射雕英雄传》中老顽童最爱玩左右手互搏游戏，还有左手画圆、右手画方，现实生活中却很少有人能够做到。因为我们的身体往往只能接受大脑的一条复杂命令，命令太多或互相冲突时，身体便反应不过来。我们的情绪也是如此，心理学家沃尔普有一个非常著名的神经交互抑制原理，他认为个体不可能同时对一个刺激产生两种对立的情绪反应，如高兴时不能伴随伤心，焦虑恐惧时也不能同时出现松弛平静。因此有时我们调整情绪的方法，就是通过训练，用一种新的良好情绪取代原有的不良情绪，实现根本的转化，所以紧张时我们就要开始训练放松，用松弛取代紧张，就能保持良好的情绪状态。

这里我为小文提供的训练方法非常简单，就叫“害羞的呼吸”，通过呼吸训练来缓解焦虑。你会发现，当我们紧张焦虑时，呼吸是急促的，我们称之为“粗鲁”的，短促而沉重，不自觉的速度会很快，有时甚至出现“喘不上气、憋气”等状态。这种情况下，吸入的氧气无法更深入地进入肺内，肺内氧气得不到置换，含氧量不足，无法为身体提供更多能量。“害羞的呼吸”顾名思义就是慢而深长又清幽不易察觉的，也就是常见的“腹式呼吸”，即通过有意识地延迟吸、呼的时间，以腹部进行深、缓而有规律的呼吸运动，减低交感神经兴奋性，同时通过较深的呼吸使肺底的肺泡得到充分的扩张和收缩，增加体内血液的含氧量，从而缓解紧张焦虑情绪，实现自我身心和谐。

在咨询室创造的安静舒适的环境中，在我的指导语下，小文渐渐进入了放松的状态。

“你现在处于一个非常安静、舒适的环境中，在这里你会感到身心无比的放松。现在，以一个舒服的姿势坐好，把一只手放在腹部。”

“闭上双眼，将意念集中于你的腹部，并将注意力集中于你的呼吸，想象你马上要吸入肺部的是新鲜干净的空气，纯洁而充满能量的空气，这些干净的空气能够给你注入新的能量。现在，缓缓地通过鼻腔深吸一口长气，尽力扩充腹部，将空气深吸入肺内，保持3～5秒，直到肺内充满空气，用手感受吸气时腹部慢慢鼓起。想象并感觉吸入的空气从腹部曲折地扩展到全身各处，随着空气一起进来的能量也扩展到身体各处，现在你感到身体充满了新的能量。”

“将气流从鼻腔呼出，缓慢呼气3～5秒，呼气时，腹部回收。呼气时，想象体内的疲劳、紧张、压力都化作一股股浊气，从身体各个角落出来，通过鼻腔的呼出，全部离开了身体。”

“每分钟重复6～8次这样的呼吸循环，每次吸气时把洁净的新鲜的空气和能量吸入体内，每次呼气时把压力和紧张排除，随着每次呼吸，你的身体变得越来越轻松，你的心情越来越舒服。

呼吸放松训练的方法简单易操作，可以随时随地进行练习，带着小文练习了几次他就完全掌握了。于是我给他布置了作业，回去后每天早、中、晚三次，每次做满100个，坚持一个月，通过长时间练习，把这种方法内化为程序性的机能，每当遇到紧张、焦虑不安的情境时都能够自动进行呼吸放松调节情绪，同时也能起到培养积极、镇定、乐观的心理品质。

现在请你也静下心来，闭上眼睛，体验一下自己的呼吸，是粗鲁的还是害羞的，也来学习用这些方法让自己的呼吸害羞起来，让自己的身体更舒适，心灵更放松。