谈立定跳远教学中不可忽视的细节问题

立定跳远是学校体育教学中最常见的教学项目，许多身体素质测验都把其作为必测项目之一。如何才能更有效地提高立定跳远成绩，笔者通过多年自身仔细琢磨，体会分析，观看教学视频及平时教学中实践观察等多方面获取总结得出，人在身体素质差不多的情况下，谁的细节动作掌握得好，谁就有可能取得更好成绩。笔者就立定跳远的一些细节问题，谈谈本人的一些看法。

一、准备姿势

1.两脚距和双手掌心方向

对于两脚站立，常被学生忽视，笔者认为针对下肢力量较弱的中学生来讲，双脚站立距离不宜过宽，最适宜的宽度应是两脚内侧相距25厘米左右，最有利于双脚充分有力蹬地，并且脚尖都向前，与运动方向一致更有利于脚趾蹬扒地，使蹬力充分向前。在两脚站好的同时，别忘记两臂下垂内旋至掌心向后，手指放松，这一点学生容易掌握，却常被忽视不做，而造成后面的严重屈肘现象。所以，手臂内旋掌心向后，为下面的合理摆臂起着颇为重要的铺垫。

2.束腰与呼吸

束腰通俗地讲就是把腰围变小，束腰对于大多数人来讲，都难以想象体会到此方法能为立定跳远成绩起着多大的作用。束腰挺容易，它能为蹬地时提腰发力起一定作用，对于束腰只要对学生加以提醒就能做到，教会学生在平时行走、跑步、做操、锻炼等时候都可以体会来做。深呼吸能减缓心理紧张度，合理的呼吸有助于合力的爆发，发挥出更好成绩，在准备姿势时要特别注意这一细节。

3.目视目标

准备时目视不能漂浮不定，心中没有目标，这样会降低自信心，造成动作不协调、僵硬而发挥失常。正确盯着目测的目标，也就是自己要尽可能跳到的远度，目测一个距离。例如：某生实力能跳到两米二，但他却把眼神集中到了两米四的标线上，即他拥有了两个目标，两米二是原本要实现的目标，而两米四是主观期望达到的目标，此时两米二比两米四则显得小菜一碟了，当他有了这种放松和自信心，内在潜能就会被激发释放，即使他最后也许没有跳到两米四，但有可能跳到两米三左右，此时的成绩也就超过了原实力两米二的成绩，由此，盯着目测目标这一细节颇为重要。

二、预蹲和预摆

立定跳远没有助跑，那么，预蹬和预摆所起的作用就非常大了，预蹲可以达到较好的起跳效果，是因为腿部伸肌在向心收缩（蹬伸）之前，由于预蹲这个外力作用产生离心收缩，是肌纤维受迁张而储备了一定的弹性能，并在向心收缩过程中释放出来，使肌肉的蹬伸力量增大。同理，手臂的预摆也能增加成绩，实际证明，膝关节从180度开始预蹲在90度时发力起跳能获最大力值和功率。这就是立定跳远采用预蹲可以提高成绩的原因。

在立定跳远教学中观察到，多数学生预蹲采用的只是屈膝三四次，才能找到起跳时机。同样，手臂的预摆更是五花八门。合理的预蹲和预摆应该是，两臂缓缓上举，脚跟提起，束腰深吸气，平稳站立，上举的手掌心向前，不能相对，这一细节确实重要。接着屈膝，躯干前倾（不能过度前倾），屈膝的同时两臂缓向体后摆至最高限度（加长摆臂距离），手掌心向上使肱二头肌、肱三头肌扭紧、拉长，同时浅呼气（不能呼尽）。在练习中常见到不少学生两臂前后摆动多次找不到时机，造成体力浪费，预摆一次最好。目测目标不能转移，为蹬地摆臂做好充分准备。

三、蹬摆力度与方向

在多年的教学实践中，笔者发现有不少学生在起跳瞬间蹬地无力，造成双脚掌平起平落，也就是双脚向前蹦，而不是向前跳，体会不到咋用力。此时，应该提醒学生双脚蹬地前瞬间把力压在膝关节，提脚跟，踝撑住，脚趾蹬扒地，将身体“爆发式”从地面三十度角左右“弹”射到空中。（方法：单脚压、撑，不起跳；双脚压，撑，不起跳）

正确摆臂动作至关重要。多数学生双臂基本不摆，或者双肩一耸，掌心相对臂一屈，双臂根本起不到一点作用。正确摆臂动作应该是；双臂在预摆时体后已做好，协调配合双脚，快速有力地摆动，不是耸肩提臂，而是从最高（远）端一次用力地甩、摆至前上方制动，双肘自然微屈，上臂超过肩高。提醒：双脚蹬地时，双臂不能在体后外旋下落，会产生二次用力，削减两臂力度，摆至前上方时掌心向下，不能“捧手”。使背阔肌“推动”以肩带臂，肱二头肌、肱三头肌牵拉身体。向上摆力度小，向前甩摆力度大，使身体在空中尽可能长时间停留。（方法：齐步走双臂同时大幅度前后摆，两脚前后站立，蹬地一脚支撑，一腿体后伸直，蹬摆练习，体会双臂牵拉感觉）。提醒：双臂向前上方强有力地摆，而不是做“空架子”。手臂的摆动与蹬地及“提气”的合力是相配合的，只有三者同时发力，它的合力才会达到最大值。

四、腾空角度、收腿与落地

如果起跳腾空角度过小，会造成来不及做动作，甚至出现脚下打滑和身体前扑摔倒现象。如果起跳腾空角度过大，属“高跳型”，蹬力的水平速度过小，不利于跳得更远。合理的腾空角度建议在35度左右，能使身体在空中尽量展开，并能顺利完成髋带大腿，双膝前顶，前伸小腿的动作。落地时用脚跟先着地，使落地点尽可能更远，注意在落地瞬间两臂要迅速用力后摆，做“跪膝”防止重心跟不上而后坐现象。（方法：挺身跳、台阶跳，俯撑，快速收腿脚到手撑处，仰卧，手臂伸直在头上，做快速收腿团身，手臂配合）

总之，在立定跳远教学中，不管学生的运动能力是否能达到规定成绩，都应注意以上细节问题。只有动作正确规范，才能取得最佳的运动成绩。

（作者单位：河南省许昌市第一中学）