对我国女子马拉松运动员年度训练负荷安排的调查研究

摘 要: 通过多种研究方法和视角,初步形成了对我国女子马拉松训练负荷安排特点的基本认 识和了解:我国女子马拉松队伍整体的较大负荷年、周、日训练量分别集中在7 000～9 000km、160～250 km和30～45 km之间,日负荷基本没有超过50 km的,优秀选手年度训练量相 对偏小 ;强度训练课安排的周期一般为3～4 d,两个相类似的大强度训练课的间隔则更长;持续训 练中,教练员通常以400 m和1 000 m分段速度来控制训练强度。强度间歇训练一般以400 m 间歇跑为主,文章也对我国优秀选手训练强度控制情况进行了实际的分析和研究。

关键词:女子马拉松;负荷强度;负荷量;训练安排;调查研究

中图分类号:G822.82文献标识码:A文章编 号:1007-3612(2010)01-0114-04

An Investigation on the Arrangement of Annual Training Load of W omen Marathon Athletes in China

JIAO Fangqian1,LIU Daqing2

(1.Xiamen University, Xiamen 361005, Fujian China; 2. Beijing Sport University,Beijing 100084, China)

Abstract:By multiple methodsand views, the basic knowledge and understanding of characters of Chinese women ’s marathon training load is initially formed: the comparatively heavier yearly , weekly, daily training burdens of holistic Chinese women’s marathon team arerespectively centralized at 70009000km, 160250km, 3045km, and the daily tr ain ing burden basically stays no more than 50km, and the yearly training burden ofexcellent athletes is less than normal. Generally, 34days make an intensity tr a ining arrangement cycle; the interval is longer for two similar heavy intensitytraining. During the continuous training, the coaches usually use the sectionedspeed of 400m and 1000m to control the intensity. High intensity interval traini ng usually focuses on 400m interval running mainly. The paper gives conclusion o f the situation of training intensity control for excellent athletes.

Key words: women’s marathon; intensity of training load; training load;training arrangement; investigation

我国女子马拉松运动员的训练实践已经取得了较大突破,我国优秀女子选手周春秀在2007年 世锦 赛上获得了银牌、2008年北京奥运会上获得了铜牌,同时,在2009年世锦赛上,我国年轻女 子选手白雪获得了冠军,这些都是历史性的突破。为了进一步提升训练水平和层次,积极进 行女子马拉松训练理论的研究和探索势在必行,其中训练负荷安排是其核心所在。作为超长 距离的马拉松训练研究,在我国,目前多数停留在现状研究上,对于深层次训练问题的研究 ,特别是训练负荷的研究较少。鉴于作者的跟队经历、马拉松裁判经历和所拥有的较为详实 的一手资料等便利条件,着手对我国女子马拉松训练负荷安排的一些特点进行研究和探索, 期望取得一些进展。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

备战2007年世界田径锦标赛的女子马拉松队的训练,备战2008年北京奥运会的国家女子 马拉松运动员的训练和一些省级以上女子马拉松运动员的训练。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法参阅了马拉松专业书籍、中英文学术期刊、体育学术会议及其相关训练会议的摘要,相 关学位论文和一些研究课题成果等。同时,对我国女子马拉松队备战2007年世界田径锦标赛 和备战2008年北京奥运会的年度训练计划安排进行了较为详细和认真的分析研究。

1.2.2 访谈法对我国优秀马拉松教练员进行了访谈,主要有王咏梅教练、梁松利教练、刘文俊教练、 魏晖教练、翟波宇教练、王德显教练等。

1.2.3 观察法全程跟随观摩了国家女子长跑、马拉松运动员张淑晶、张莹莹、白雪等北京奥运会的赛 前训练,获得了较为直观的印象,同时在2009年厦门国际马拉松赛前,对周春秀等优秀马拉 松运动员的训练进行了观摩和调研。

1.2.4 问卷调查设计了教练员问卷、运动员问卷,问卷主要是对国家女子马拉松队,一些主要省份如, 内蒙古、黑龙江、新疆、广州、吉林、辽宁、北京、河南、河北、陕西、贵州、海南、山东 、甘肃、云南、青海、江苏等省的女子马拉松运动员和教练员进行了问卷调查。本次运动员 问卷发放52份,回收48份,回收有效问卷44份;教练员问卷发放30份,回收有效问卷25份, 同时信效度检验均符合统计学的要求。

1.2.5 数理统计法

2 结果与分析

2.1 训练负荷的一般概念及分类训练负荷,“是反映运动员在为提高全面竞技能力的训练过程中,机体所承受的负荷刺 激。”[1]它主要包括负荷量和负荷强度两个基本结构,这是两个既有区别又有联 系的负荷 基本结构。耐力性项群,通常用外部与内部指标来评价运动员的负荷大小。外部指标中用时 间距离和次数等来计量运动负荷量的大小,用最大速度或最大重量或最大可重复次数的百分 比来计量负荷强度的大小。内部指标中用心率、血乳酸等指标来控制负荷强度的大小,用血 尿素等来评价负荷量的大小。

2.2 我国女子马拉松运动员训练负荷安排

2.2.1 负荷量的安排特点

2.2.1.1 不同时间段落训练量的安排 通过教练员和运动员问 卷,了解了我国目前多数女子马拉松运动员训练量的安排情况(表1)。

从表1看出,我国女子马拉松运动员年度训练总量主要集中在7 000～9 000km之间(占调查 人数的76%);大负荷周量主要集中在160～250 km之间(占调查人数的76%);大负荷日量 主要集中在30～45 km之间(占68%)。

上面问卷调查统计,从一个侧面反映出我国女子马拉松运动员整体训练量的安排情况,下面 对我国两名优秀女子马拉松运动员的年度训练量进行实际的统计(表2、表3)。(资料来源 于公布的一些训练记录)。

统计结果看出,我国两位较高水平的女子马拉松运动员的年度训练量大约在:6 500～7 000km,低于我国女子马拉松队伍整体调查的年度训练量区间7 000～9 000 km。为了进一步验 证年度统计的有效性,文章根据国家女子马拉松备战2007年世界田径锦标赛的总结报告所 公布的数据,对两位运动员的年训练量进行了进一步的推算。备战时间共计78天,平原和高 原总的训练量分别是,魏亚楠为1 823 km,张淑晶为1 633 km,日平均训练量为:魏亚楠, 1 823/78=23.37 km/d;张淑晶,1 633/78=20.93 km/d。按照每年比赛2次计算,每次比 赛 后一般有两周的调整期,即有一个月左右的休整期,再加上节假日等的休息,一年的有效训 练时间粗略地大约310 d左右。那么魏亚楠年训练量应当是310×23.37=7 245(km);张淑晶 的年训练量是310×20.93=6 490(km)。从一次较大比赛的备战过程中的训练量来粗略地推 知 年度训练量,也可以看出两位优秀选手的年度训练量大约在7 000 km左右,说明上面两个表 的年度训练量的统计是较为准确的。

从世锦赛总结报告和我们的统计可以看出,张淑晶和魏亚楠有效的周训练量大约是160 km 左右;日训练量大约是23 km左右。因此无论是年训练量或周、日训练量,都相对较低, 相对较低的年、周、日训练量,需要通过较高强度的课训练来弥补。总结报告也认为,备战 中训练总负荷和有效训练远远不够,混氧训练过多,有氧训练不足。说明重视了训练强度而 忽视了训练量的积累,这是优秀选手需要引起重视的一个问题。

在对年度训练量、周训练量、日训练量把握的基础上,对于重要课次的负荷量也需要精 心安排。

2.2.1.2 重要课次训练量的安排年、周、日训练量的积累过程是运动员能力提高的基础,当今马拉松训练,特别强调训 练中有效训练量的积累,即,较大刺激负荷量的积累。文章对2007年备战世界田径锦标赛中 ,魏亚楠/张淑晶训练的重要课次出现较大训练量的情况进行了统计(表4)。

从表4看出,备战阶段重要课次大负荷的训练量共6次,训练后即刻乳酸基本保持在3～4 mmo l之间,说明训练能够保持乳酸阈的负荷水平,运动后尿 蛋白出现阳性,次日晨恢复正常,说明训练量都比较大,但是两名队员都能够适应。平原进 行了两次30 km训练、一次36 km训练、一次40 km,高原进行了两次30 km训练。可以看出, 训练中重要课次大负荷训练量的安排对于30～40 km这个距离较为重视,特别是对30 km训练 较为重视。

对我国女子马拉松运动员的问卷调查显示:63%的运动员认为比赛在30～35 km段落最吃 力;30%的认为在35 km-终点段落最吃力。感觉最吃力的段落,通常是运动员“极点”出现 段落,因此重要课次安排中,对于较大训练量的安排一定要考虑到运动员“极点”出现的段 落,重视超越极点出现段落距离的训练,特别要重视35 km距离以上段落的训练,目前我国 女子马拉松训练普遍对35 km以上段落训练重视不够。

从对运动员和教练员的调查中也发现,我国女子马拉松课次训练中,一般很少安排超过 马拉松距离的较大强度训练,有的全年仅安排1-2次左右的超马拉松距离的训练,这种特点 也是我国女子马拉松训练安排中的一个重要特点。

2.2.2 负荷强度的安排训练量是建立在一定训练强度基础之上,否则,再大的量对于马拉松训练而言都是无效 的量。训练强度安排主要以能力的提高和竞技状态的培养为主,围绕相应的重要比赛来展开 。

2.2.2.1 训练负荷强度分类和划分血乳酸水平是训练强度划分的主要科学依据,通过血乳酸对训练强度的分类是,“一般 来说,血乳酸值约为4 mmol/L时的负荷强度为有氧-无氧代谢工作的分界值。因之,发展有 氧 代谢能力的训练便采用不超过血乳酸值4 mmol/L的负荷强度;发展无氧代谢能力的训练则采 用血乳酸值为10～12 mmol/L的负荷强度。若将两种负荷强度的训练内容组合在一起进行, 或安排血乳酸值为5～9 mmol/L的负荷强度的训练,则可有效发展有氧与无氧混合代谢的供 能能力。”[2]

马拉松训练中,从生理负荷强度考虑,教练员经常采用的训练强度主要分为3种:第一 种,低强度耐力训练,以80%～90%无氧阈速度进行的大运动量的训练,我们经常称之为有氧 训练;第二种,长时间中强度耐力训练,采用90%～102%无氧阈速度的长时间中强度耐力训 练,教练员称之为混氧训练或无氧阈训练;第三种,间歇性大强度耐力训练,采用95%～100 %VO2速度或比赛速度的间歇性大强度耐力训练,教练员常称之为大强度训练。[3]

2.2.2.2 我国女子马拉松持续训练强度控制情况 问卷对我国 女 子马拉松运动员在10 km、20 km、30 km的较大负荷强度的持续训练中,负荷强度的控制情 况进行了调查(表5)。

表5可以看出,我国女子马拉松较大负荷持续训练强度控制情况,10 km、20 km、30 km跑时 ,速度控制情况:400 m分别控制在 86″、90″、93″;1 000 m分别控制在3′36″、3′4 6″、3′53″。

这是目前我国女子马拉松队伍整体不同距离持续训练强度控制的基本情况。

2.2.2.3 优秀女子马拉松选手间歇训练强度特点下面是国家女子马拉松队备战2007年厦门国际马拉松、伦敦马拉松和世锦赛中,连续3 次典型的强度课的训练安排。第一次强度训练安排情况(表6)。

表6看出,本次间歇训练的强度是400 m速度控制在70″9～74″6之间,200 m慢跑间歇时间 控制在68″～81″之间。强度训练课后,队员的即刻乳酸范围是5.34～9.63 mmol/L,因 此 ,该强度对于提高运动员的乳酸阈速度,提升混氧代谢能力起到了重要的作用。9天后进行 了第二次间歇性大强度训练,训练情况(表7)。

表7训练结果的统计看出,本次间歇训练的强度是,400 m速度控制 在69″32～73″9范围之内,200 m慢跑间歇时间控制在55″～60″之间,强度训练课后, 队员的即刻乳酸范围是5.9～12 mmol/L。本次课的训练强度明显高于上次强度训练,具体 表 现在间歇时间缩短和400 m速度加快,训练后即刻血乳酸升高,有的甚至血乳酸达到12 mmol /L, 这对发展运动员耐乳酸的能力,发展速度耐力有很好的作用。当然,由于运动员水平的差异 ,血乳酸的差异也比较大。该次训练课对姜媛媛、孙伟伟、宋田莉几位运动员而言,有效地 发展了其耐乳酸能力,对其他几位主要地发展了混氧代谢能力。

第三次强度训练组数增加,强度相对降低(表8)。

表8看出,本次间歇训练的强度是,400 m速度控制在72″8～75″1范围之内,最后一圈是66 ″8,200 m慢跑间歇时间控制在50″～60″之间,强度训练课后,队员的即刻乳酸范围是4 .05～8.31(mmol/L)。说明该次训练主要达到了混氧训练的目的。

从三次大强度训练课的安排说明,目前我国优秀女子马拉松选手较多地采用400 m间歇跑 ,来提高训练强度,400 m间歇跑水平一般介于70″9～74″6、69″32～73″9和72″8～75 ″1之间。间歇时间:68″～81″、55″～60″和50″～60″,间歇方式以200 m慢跑为主。 这种训练强度后的血乳酸水平在5～12 mmol/L之间,这个区间中,在5～8 mmol/L区间强度主 要进行混氧训练,10～12 mmol/L主要对运动员进行耐乳酸的训练。同时看以看出,对于同 样的跑速,然而血乳酸的测试结果在不同的优秀选手之间却存在在较大差异,这提示我们, 优秀选手要特别重视个性化的训练和训练监控。三次强度训练时间间隔是9 d和17 d。

2.2.2.4 女子马拉松运动员强度训练课的安排频次通过问卷调查,84%的运动员认为自己的强度训练周期是3～4 d安排1次,16%的认为是1 次/周;60%的教练员选择3～4 d作为一个周期安排较大负荷的训练课,选择一周作为周期的 占24%,其它的占16%。从教练员和运动员对较大负荷训练课的安排频次的调查看出,3～4 d 为一个较大负荷强度的基本周期安排。虽然我们的调查问卷显示,多数运动员的强度安排频 率为3～4 d,但对于两个相类似的大强度训练,其间隔一般要长于3～4 d,通过上面优秀选 手连续三次大强度的训练安排看出,时间间隔分别为9 d和17 d。一般情况下,在两次大强 度之间可以穿插安排中等或更小点的强度训练较为理想。

3 结 论

1) 我国女子马拉松队伍整体的较大负荷年度、周、日训练量分别集中在7 000～9 000 km 、160～250 km、30～45 km范围,日负荷基本没有超过50 km的。研究也显示一些优秀选手年 度训练存在量偏小,强度偏大的现象,优秀选手重要课次大负荷训练量一般是30～40 km。 我国女子马拉松运动员的“极点”较多地出现在30～35 km,小部分的“极点”出现在35 km 以后,女子马拉松训练需要重视35 km以上距离的较大强度的持续性训练。

2) 我国女子马拉松强度训练以间歇训练为主,一般3～4天安排一次强度训练课,对于 两个相类似的大强度训练,其间隔长于3～4天。

3) 我国优秀女子马拉松运动员一般较多地采用400m的间歇跑,来提高训练强度。从实例看 出,优秀选手其400 m速度一般控制在69″32～75″1(间歇50″～81″)。

4) 我国女子马拉松运动员进行较大强度的10 km、20 km、30 km持续跑时,整体的平均速 度控制:每400 m平均速度分别是(86″、90″、93″);每1 000 m平均速度分别是(3′3 6″、3′46″、3′53″)。

5) 普通女子马拉松选手需要要重视有效训练量的积累,优秀选手在重视混氧训练的基础上 ,不应忽视有氧训练量的积累。

参考文献:

[1] 徐本力.运动训练学[M].济南:山东教育出版社,1989:95.

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