浅析细化立定跳远动作要领的实效性

摘 要：为了使立定跳远动作要领能够被中学生所理解接受并准确掌握，本文对立定跳远动作要领做了细化。如为了防止学生犯规，改进了预摆动作，采用单组比较实验对细化后动作要领的实效性进行了验证，效果明显。

关键词：立定跳远 技术细化 动作要领 成绩实效

立定跳远是中小学体育课程标准中规定的田径教学内容，是锻炼和测试下肢爆发力和全身协调能力的最有效的方法之一，且具有简单易操作、受场地和外界条件限制较小等特点，所以常常被各种测试所青睐。在达标测试中，学校就经常为了操作方便选择测试立定跳远。

一、对立定跳远技术动作和动作要领进行描述和细化

大部分的教科书对立定跳远的技术动作是这样定义的：“完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空展体、落地四个部分组成。”对动作要领是这样描述的：“两腿自然开立，双手自然摆动，两腿弯曲，上体稍前倾，然后两臂用力向前摆出同时两腿用力，迅速向前跳出，身体腾空后收腹举腿，落地时两条腿尽量前伸，两腿屈膝缓冲维持平衡。”

如果体育教师仅凭此动作要领不加细化进行教学，对于没有接受过专业体育教育的中学生来说就像空中楼阁一样虚无缥缈。针对中学生的特点，笔者在教学中对动作要领进行了以下几方面的细化。

1.站位技术细化

对于两脚站法，体育教材对这个问题说法不一，有的要求“两腿自然开立”，有的要求“两脚开立与肩同宽”，至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定。按照脚落地的位置可以分为比肩宽、与肩同宽、比肩窄三类。从两脚的相对位置来说也可分为外八字、内八字、两脚平行三类。

根据运动生物力学原理分析，比肩宽和比肩窄站位两腿都不垂直于地面，因此都会在起跳一刹那使支撑反作用力产生不同程度的向内或向外分力，降低了反作用力的实效。立定跳远起跳的一刹那，地面对人体的支撑反作用力的点是在前脚掌，外八字和内八字的站位脚掌和两条腿不在同一直线上，也就是说反作用力的点和两条腿不在同一直线上，因此支撑反作用力必然又产生不同程度的向内或向外分力，从而也降低了反作用力的实效。因此，笔者认为，立定跳远的站位应细化为“两脚平行开立与肩同宽”。

2.预摆动作的技术动作要领细化

立定跳远的预摆过程是为了保证更好的蹬地踏跳而做准备的过程，一般所说的预摆包括静立、蹬地上摆、下摆下蹲三种过程。预摆次数过多容易造成学生心理紧张，令技术动作变形。立定跳远过程中，起跳时，脚只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，作一次试跳失败论，称之为“小跳”。如单脚离地后不起跳，落下后再起跳，也作一次试跳失败论，称之为“垫步”。从对“小跳”、“垫步”的描述可见都是起跳前前脚掌离开地面造成的，那么如何保证起跳前前脚掌不离开地面呢？假设我们只预摆一次且脚跟始终不着地的话就可以解决犯规问题了。因此笔者把预摆技术细化为一次预摆。

“一次预摆”动作的动作要领是这样细化的：“双手经前上举至最高点、起踵，深吸气，稍静止后，双手由上经前向下向后摆动，快速半蹲，脚跟稍离地，重心前移至起跳线前，上体前倾，与地面平行，眼看脚前地面。”这样做有以下几个好处：（1）可以缓解考前学生心理紧张，避免垫步、小跳等犯规动作的出现；（2）半蹲可以保证起跳膝角保持在合理范围内；（3）重心前移至起跳线前，上体前倾、与地面平行，这样可以降低身体重心，打破原有水平方向平衡，迫使下肢本能的快速蹬伸以达到新的平衡，有利于缩短蹬地时间；（4）眼看脚前地面，可以确保在起跳时不会因为有抬头动作使身体向上伸展，从而获得较小蹬地角。

3.起跳、腾空动作的技术动作要领细化

立定跳远的有效成绩l，是起跳线到落地点的垂直距离。具体又可分为起跳线到蹬离地面时身体重心投影点的垂直水平位移l1、起跳后身体重心投影点的垂直水平位移l2、落地支撑时身体重心投影点到支撑点的垂直水平距离l3三个部分构成。影响l1的长度主要因素有两个，一是蹬地角的大小，二是重心高度。影响l2的长度主要因素也是两个，一是蹬地角的大小，二是起跳时的初速度。因此笔者将起跳、腾空阶段的动作要领细化如下：“两臂迅速向前上方摆出，同时迅速蹬直髋、膝、踝三关节，视线扫过地面（防止过早抬头扩大蹬地角），蹬离地面时迅速抬头向远处望出。”

4.落地动作的技术动作要领细化

身体腾空经过最高点后，就进入落地阶段。立定跳远的成绩与落地技术动作的好坏有直接关系。落地支撑后身体重心投影点到支撑点的垂直水平距离l3是整个成绩很重要的一部分。故对落地动作的动作要领细化如下：“经过最高点后，收回视线，迅速屈膝、团身、伸小腿，足跟落地、顺势屈膝、顶膝，迅速滚动至前脚掌后蹬伸，维持平衡。”

综上所述，动作要领细化后的描述就是：两脚平行开立与肩同宽，双手经前上举至最高点、起踵，深吸气，稍静止后，双手由上经前向下向后摆动，快速半蹲，脚跟稍离地，重心前移至起跳线前，上体前倾，与地面平行，眼看脚前地面，两臂迅速向前上方摆出，同时迅速蹬直髋、膝、踝三关节，视线扫过地面（防止过早抬头扩大蹬地角），蹬离地面时迅速抬头向远处望出，经过最高点后，收回视线，迅速屈膝、团身、伸小腿，足跟落地、顺势屈膝、顶膝，迅速滚动至前脚掌后蹬伸，维持平衡。

二、实验对照

1.实验设计

为了保证被测对象的身体状态、服装以及测试时的器材、天气情况等因素相对一致，以减小实验过程中的误差，提高结果的可信度，采用单组比较实验。笔者随机选择了高一的两个班级，先对其他老师所教学的立定跳远技术进行测验，然后开始细化后的立定跳远教学，并进行测验。

2.实验结果

（1）细化动作要领对中学生预防犯规的实效性。

将数据统计后发现，仅针对预防小跳和垫步，从测试开始的男女生合计29例，到后来采用细化后的“一次预摆”动作后的2例，效果是显著的。

（2）细化动作要领对中学生成绩提高的实效性。

从表中数据可见，对于原先不犯规的学生通过短短一堂课时间的细化动作要领的教学，成绩提高的幅度虽然只有2～3个百分点。但众所周知，习惯的动作会比较放松，肌肉相对比较容易发挥出最大的力量。笔者选择的是高中一年级的学生，他们至少已经接受了6年的立定跳远练习，学生们在克服原有动作记忆的基础上能够取得这样的成绩，已经非常不容易了。这样就证明了细化动作要领对成绩提高的实效性。

表3数据描述的是犯规学生忽略其犯规动作后所跳的成绩和现不犯规后成绩的比较。一般而言，克服犯规动作后的成绩转化率（不犯规跳的动作跳出的最远距离与用犯规动作跳出来的最远距离之间的比例）能够达到95%以上已经很高了，但是表4所列数据全部高于100%，甚至女生的转化率达到104.56%以上，也从另一个侧面证明了细化动作要领对提高学生成绩的实效性。

表4描述的是细化动作要领后，成绩有提高的情况。从数据来看，男生有效率达到85.71%，女生有效率达到87.18%，总的有效率达到86.49%，证明了动作要领的实效性。

三、结论和建议

本文通过对立定跳远技术动作要领的细化，经实验证明对提高中学生立定跳远成绩和预防犯规有明显的作用。

但是在技术教学过程中传授学生正确动作要领的同时，对练习中出现的不正确动作要及时发现并解决。在练习过程中，要注意激发中学生的学习兴趣，使其做到默诵动作要领，并不断地检查自己的动作，那么练习效果就会非常明显。在强调技术的教学之外，不要忽视力量的发展，要做到技术与力量并重，以力量来推动技术的提高，以技术体现力量的发展。对于较小的蹬地角取得不要急于求成，要在提高各方面力量的前提下逐渐减小。特别是对于力量较差的中学生，在练习的过程别要注意安全。

参考文献：

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