健身方式 第5期

目前有越来越多的中老年人投入到健身锻炼中，适合中老年人锻炼的体育项目很多，可根据年龄、性别、体质状况、锻炼基础、兴趣爱好及周围环境条件等因素，选择适宜的锻炼项目。同时不同的健身运动对于身体素质也有不同的影响，应根据自身条件适度健身。

太极拳

太极拳在中国是比较常见的体育运动，太极拳是一种动作比较缓慢，动中求静、柔中带刚的运动项目。它的强度、力度、节奏、时间都可以由练习者自己调控，是一种无压力的、艺术化的运动方式。

太极拳融合了力量、平衡、姿势以及凝神静气等要素，属于一种轻量级运动项目，主要有以下几个好处：维持心肺耐力；增加身体柔软度；改善老年人的平衡能力、摇摆能力；对关节炎、骨质疏松、类风湿性关节炎以及冠状动脉硬化有一定疗效；对老年人的自我意识、自信心、睡眠、懊丧情绪等方面均有改善和提高。

习练太极拳对环境有一定要求：一般在阳光斜射时练习较好。在夏季，体弱者应避免在直射光线下练习。空气越新鲜越好。空气污浊，多含二氧化碳、烟灰、尘埃、细菌等物，吸入肺内是不利健康的。雾天练拳要避开空气污染的地段。地势在练习太极拳时要选择松软、平整一些的场地，如草地、塑胶场地、泥土地等，如果在较硬的场地上锻炼，就一定要穿软底鞋，减缓地面对足、踝、膝等关节的撞击力。初学者和体弱有病者最好在平坦宽敞的地方练拳，以便立稳。熟练后地面不平坦也可以练习，这对脚的适应力还有好处。此外，环境幽静容易做到精神集中、情绪镇定。这对初学者尤为重要，因为初学者最容易受外界干扰。

太极拳运动量较小，适合老年人健身，对于患有慢性心脑疾病、2型糖尿病的老年人，还具有良好的辅助治疗效果，对改善老年人的柔韧性、平衡能力，都有比较明显的作用。

散步

散步是一种陶冶情志、舒畅情怀的活动。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走，会使人神清气爽，心旷神怡。散步能调节大脑皮质的功能，紧张的脑力劳动后，散步可消除疲劳、健脑益智，有助睡眠。散步是一种和缓轻松的健身运动。步行时，两替移动，能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环，使心跳加快，心排血量增加，对防治高血压、冠心病均有一定作用。步行还可增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，并能改善呼吸功能，步行可促进新陈代谢，增加能量消耗，促进体内多余脂肪的利用，有助于防治糖尿病和肥胖症；对由于胃肠功能紊乱而导致便秘的老年人，散步有利于保持排便通畅；失眠的老年人，睡前散步有助于安眠。总之，散步可祛病强身、延年益寿，对老年人的身心健康十分有益。

散步运动强度低，几乎适合所有能够行走的中老年人，但由于强度低对心肺功能影响不甚明显，可以与其他健身方式相结合进行。

慢跑

慢跑又称健身跑，已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的，中老年人选用。

慢跑对锻炼心肺功能颇有好处。可加强和改善心脏的泵功能，提高心肌的兴奋性，使心脏收缩力增强，心跳变慢，心排血量增加，并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环，增加冠脉血流，改善心肌营养，可防止或减少心绞痛发作，对防治冠心病有较好的作用；能改善大脑皮质功能，调节皮质和内脏的联系，改善各系统器官的协调性，调节血管收缩、舒张功能，使血管弹性增加，有利于血压的稳定，患有高血压者可促使血压逐渐下降；慢跑时吸入的氧气量比静坐时多8倍，可使肺活量明显增加，肺泡得以充分地活动，可有效地阻止肺组织弹性的衰退，改善和提高肺功能；慢跑可降低体重，改善脂肪代谢，降低血中三酰甘油和胆固醇的含量，并能促进已经沉积在动脉壁上的胆固醇逐渐消退，故对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压病等疾病大有好处。

慢跑对于中老年人心肺功能具有良好的锻炼效果，可以明显增强老年人的心肺耐力，但是对于平衡能力和柔韧性的影响没有太极拳好，且运动形式较为单一，运动损伤发生的可能性也较太极拳、气功大。

气功

气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一。气功就是“内练一口气”，所谓“气”是指人体内在的“元气”。中医认为气功有平衡阴阳、调和气血、疏通经络和协调脏腑的功用。现代医学已证明，气功锻炼对呼吸、消化、循环、神经和内分泌功能都有良好的作用。气功可以调节大脑皮质和自主神经系统的功能；减少身体能量的消耗，增加能量的储备；通过腹式呼吸，使横膈膜大幅度有节律地上下移动，对腹腔脏器起到按摩作用，有利于胃肠道对食物的消化和吸收。因此，气功可增进身体健康，延缓衰老，益寿延年。实践证明，气功对高血压病、神经衰弱、肠胃病、糖尿病、冠心病、慢性支气管炎等疾病，均有较好的防治作用。

气功是优良的传统健身方式，不仅可以强身健体，明显改善柔韧性和协调能力，还有着改善心境，陶冶情操的作用，对于高血压患者还有较好的平和情绪、降压的作用，但运动量较低，更适合老年人健身。

登山

登山，接近大自然，中老年人喜爱的运动项目。登山过程中，中老年人不仅可以呼吸新鲜空气，陶冶情操，开阔胸襟，还可以达到强身健体的作用。登山可以锻炼脚力，还可以促进毛细血管功能，促进全身血液循环，锻炼有氧耐力，还可以明显提高腰腿部的力量，锻炼协调能力，加强心、肺功能。登山还可防止骨质疏松，对于2型糖尿病患者适度进行登山活动也是一种较好的康复方式。

但登山发生意外的可能性也较大，如：踝关节扭伤、足跟痛、膝关节、腰部扭伤、肌肉拉伤甚至骨折等，需量力而行。对于身体基础条件较差，伴有慢性疾病的老年人，登山需小心谨慎，需选择高度适宜的登山环境，运动量宜较低，做好安全防护工作。登山时，上山身体重心宜前移，落脚点要近，下山时注意放松膝盖部位的肌肉，避免对膝关节产生过大的压力，使肌肉疲劳。

总之登山适合体质条件较好的中老年人，但要注意做好后勤保障，选择适宜的季节和天气。

以上健身方式各有优缺点，中老年人应根据自身的基础情况以及周围的环境，选择适合自身的锻炼方式。现代科学也证明了全面性练习的健身效果优于单一形式的健身练习，中老年人可以尝试将几种健身方式相结合，以获得更好的效果。