运动让您“灵活应变”

许多老年人会觉得腿脚不便，反应也变慢了，认为不“服老”不行。事实上随着年龄的增长，人体的机能逐渐会有下降的趋势，尤其是柔韧性、平衡能力及灵活性，反应速度也有所减慢。但这种机能的衰老是可以通过适合的运动来改善的，好的运动方式可以使中老年人“青春常在”。

下面为大家介绍一些能够提高身体灵活性和反应速度的训练方法：

锻炼身体的平衡稳定功能

――单腿独立　让身体保持稳定的姿势，能提高全身协调性和平衡感。人们要纠正自己的走姿、坐姿，经常做做单腿独立的动作，也可以练习马步等武术基础动作，保持身体的稳定是提高敏捷度的基础。在单腿独立时也可计时，在很多专科领域单腿独立时间可作为一个重要的评价人体平衡能力的指标，建议中老年人练习时也相应地计时，这样一方面锻炼了能力，一方面可以精确地掌握自己的进度，以了解自身的平衡功能。单腿站立时间越长，平衡功能越好。

――步态的变化　平衡功能更多时候依靠下肢的协调，所以多做一些步态的变化有助于提高平衡能力，比如正向和逆向走结合、跳绳、慢跑等运动项目都会有相当的好处。

快慢交替练肌肉

肌肉能够控制人体动作的速度和力量，人们可以通过快慢运动交替，反复练习来培养肌肉的“运动记忆“，例如快慢交替跑，练习哑铃时快几下慢几下。

――快慢交替跑　是近来较为热门的一种健身跑方式，一方面速度变化的时候肌肉收缩与放松速度也变化，长期练习有助于提高肌肉的协调控制；另一方面，有关节炎等关节疾病困扰的中老年人也比较适合这种跑步方式，对关节造成的负荷比较小一些。

调整控制呼吸

练习有意识地控制呼吸，例如走路时三步一呼，两步一吸；跑步时调节呼吸节奏，这能鼓舞身心、稳定情绪，让人在反应时控制力更强。

――呼吸方式的训练　正常的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸两种，一般情况下健康人都是两种方式相结合来进行呼吸运动。练习控制呼吸节奏可以从练习呼吸方式开始，例如要将呼吸速度变慢可以先练习腹式呼吸，深而慢的吸气呼气，利用膈肌的上下运动做动力，练习的时候可将手放在腹部，感受呼吸时腹部的上下活动；较快的呼吸频率可以通过增加胸式呼吸来实现。

培养选择注意力

经验丰富的运动员在比赛过程中只会注意相关线索，漠视不相干因素，这叫“选择性注意”，能帮助人们在有限的时间里做出最快的反应。人们可以通过乒乓球、排球等球类来提高选择注意力。

――乒乓球运动　乒乓球堪称我们国家的国球，在各个地区都开展得非常广泛，大部分人群无论技术高低都能参与到乒乓球运动中来，在我国非常普及。乒乓球运动对人体的灵活性和反应速度要求都很高，在球来去的过程中，要能准确地找到回球的方向，上肢手部也必须很好地协调来控制击球的力量和方向，同时伴有脚步的移动，否则的话也没办法将球击过网。研究发现，长期进行乒乓球锻炼的老年人，反应速度比同年龄段的老年人要快得多，身体的柔韧性也更高。

――排球运动　排球对运动系统的作用：

1.提高运动中枢对肌肉、肢体的控制能力，在运动时能动员更多的运动单位参与肢体的运动。加快神经传导的速度和强度，使肌肉收缩的速度更快、更有力。

2.增加肌肉的体积、重量、力量，使肌肉中的能量物质储备增加。

3.骨密质增厚，骨小梁的排列更有利于受力，骨的强度加大。

4.关节囊及周围的韧带组织增厚，不易出现运动伤害。

5.提高身体的空间感觉能力。

中国传统运动

――太极拳　太极拳讲究意与气的结合，意到气到，气到力到。有通经活络、促进血液循环等作用。研究表明，太极拳能够改善人体柔韧性，提高灵活性和反应速度。这主要是由于太极拳的动作动静结合，肌肉快慢运动间接，使得协调功能有很好的锻炼；其次，太极拳在下肢有许多屈髋屈膝的脚步移动以及重心的转移，常练习太极拳的老年人群中，跌倒的几率大大降低。太极拳也属于有氧运动，坚持锻炼还能提高心肺耐力。

其他还有许多我国传统的项目，既具有趣味性，又能有效改善灵活性，例如八段锦、毽球运动等。八段锦中的上托。马步拉弓、上举，转头旋臂、冲拳与抓握、脚趾抓地与提肛等，都体现了松紧结合的运动特点。紧，在动作中只在一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适度，有助于平衡阴阳、疏通经络，分解黏滞，滑利关节、活血化瘀、强筋壮骨、增强体质。

目前国外也有一些专门针对灵活、平衡性而设计的健身训练方式，如快速反应训练课程，它包括许多方面，如知觉训练、爆发力与速度训练、时机把握练习、手眼协调技巧、敏捷度练习等。这些训练在提高身体各部位协调能力的同时，还会大大提高臂膀、前臂和肩部的力量。通过形式丰富、内容有趣的训练课程，人们无论在身体上还是从精神上都获益匪浅。

中医小知识

脾主为胃行其津液《素问・厥论》认为，“脾主为胃行其津液者也”。这是说，胃在受纳饮食之后，还需要通过脾的作用，把富有营养的津液输送到其他脏腑和人体各个部分。这说明胃是一个给养仓库，而真正要“行其津液”，主要靠“脾主运化”的功能。

脾主后天人在出生以后，主要有赖于健全的脾胃功能，以保证生长、发育的需要，其中脾的功能更为重要。因为饮食的精微是靠脾的消化吸收并输送到脏腑和人体各部分，使之获得营养，所以说“脾主后天”。“后天”可单指脾，也可以脾胃并提。故出现营养不良，发育不良的，多称之为“后天失调”。

脾主中州古人将东、西、南、北、中央分别与五脏相配合，将脾列为“中央”。同时根据五行学说，脾归属“土”脏，故有“脾主中土”或“脾主中州”之称。土是生化万物的，脾主运化，把消化吸收的水谷精微输送到其他脏腑器官、四肢百骸(“脾居中央，灌溉四旁”)，为促进生长发育、维持人体机能和代谢的需要，因而很自然地就把脾和土的生化万物的特性联系在一起，所以说“脾主中州”。从另一角度而言，脾的这些作用，也说明“脾为生化之源”。

脾主升清“升清”是根据脾的运输转化功能而言，“清”泛指精微物质，因为脾气能将饮食的精微、津液上输于肺，再输布于其他脏腑器官而化生气血，营养全身。这种运化的特点是以升为主(“脾气主升”)，而上升的主要是精微物质，所以说“脾主升清”。如果脾气不升甚或下陷，可导致泄泻或内脏下垂等症。

脾藏意《素问・宣明五气篇》认为，“五脏所藏，……脾藏意”。意，是指意念，是一种思维活动(《灵柩。本神篇》：“心有所忆谓之意”)。古人按五行学说把情志思维活动分属五脏，观察到因思虑过度可以伤脾产生一些病症，然后用补脾的治法而获得疗效，故认为“脾藏意”。

脾开窍于口《素问一金匮真言论》认为，脾“开窍于口，藏精于脾”。《灵柩・脉度篇》又说，“脾气通于口，脾和则口能知五谷矣”。说明脾脏的精气通于口，脾气功能正常，则舌能辨出五味。脾有病可影响口味。如脾虚，多觉口中淡而无味；脾有湿热，常感到嘴里发甜……这些对临床辨证有一定帮助。