好早餐 好营养

一般而言,早餐摄取量约占全天总热能的30%,午餐约占40%,晚餐约占30%。而在早餐能量来源比例中,碳水化合物提供的能量应占总能量的55%～65%,脂肪应占20%～30%,蛋白质约占11%～15%。

有一个简单易行的方法:根据营养均衡的要求,可以把食物分为4类,即谷类、肉(蛋)类、奶(豆)类和蔬菜、水果类。如果早餐中这四类都有,则为早餐营养充足;如果食用其中3类,则早餐质量较好;如果只选择了其中两类,则为及格;若只有一种,则早餐质量就较差了。简单而言,牛奶+谷类(面包、馒头等)=及格早餐,搭配一份水果或蔬菜=更合理的早餐;再搭配一个鸡蛋=最理想的早餐。

谷类食品中,全麦面包、包子、馒头都是不错的选择,而一些含糖多的糕点以及油炸、油腻、含脂肪高的食品,如油条等,则不宜经常食用。早餐也不宜经常喝粥,因为喝粥容易饱腹,不大可能再去喝牛奶或豆浆。确实喜欢喝粥的人可以选择麦片粥,麦片较其他谷类食品的纤维多,比传统的米粥更适合现代人,特别是牛奶煮麦片是较好的早餐食品。如有条件,可适当吃些粗杂粮,如煮玉米、玉米片或玉米羹、红薯及小米粥等。

总之,从营养学角度来讲,没有不好的食物,只有搭配是否谐调和科学。最重要的就是要注意整体的平衡,如果哪天早餐吃了含糖或含油脂较多的糕点,中午就要吃得清淡一些,多补充些蔬菜;若早餐吃得份量多了,到了中午还不觉得饿,那么午餐就少吃一点。没必要用同一个硬性的标准来规定,重要的是做到整体的合理搭配。

中国人各地特色早餐

重庆人的早餐:小面

重庆人有句谚语:“不吃小面不自在”。小面的面条很普通,调料却有炒花生、黄豆、芝麻酱、榨菜粒、花椒粉、姜水、蒜水、香菜、五香粉、香油等二十几样。味道当然麻辣鲜香。

徐州人的早餐:辣汤

辣汤是徐州特有的一种小吃,原名雉羹,是由我国第一位职业厨师彭祖创制,至今已有4 000余年的历史。汤面里有鳝鱼丝、鸡丝、面筋等。

天津人的早餐:煎饼果子

用煎饼摊鸡蛋卷,外加芫荽、甜面酱或辣面酱便制成了煎饼果子。由于北方称油条为“果子”,故称为“煎饼果子”。

桂林人的早餐:米粉

桂林人吃米粉就像北方人吃面食一样,天天都吃;且只重味道,不记店面的大小与装饰,越是老店,生意越好。据说前些年美国的快餐大王麦当劳放弃桂林市场的原因就是认为桂林的米粉这一中式快餐已经占据了桂林快餐市场的大半壁江山,而且价格便宜。

老上海人的早餐:泡饭

老上海人通常喜欢将昨天剩饭连锅加水放在灶台上热几分钟,而更多的时候是用白开水冲在剩饭里,这种米是米,汤是汤的泡饭曾是老上海人日常生活中的一部分。据20世纪末的一项早餐的调查显示:以泡饭、酱油菜、腐乳为早餐的老上海人人数比例竟达66%。