中老年人不同体型的健身处方

体胖的中老年人只要身体健康，没有严重的心脑血管系统的疾病，都应坚持锻炼。体胖中老年人应以欢快的有氧训练为主，一方面可祛脂减肥，另一方面能欢愉人生，延年益寿。

处方之一（初级阶段８周）

早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身操，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下：

１、步行（慢速）６００～１０００米到公园。

２、随集体扭大秧歌，跳２０～３０分钟。

３、放松走６００～１０００米回家。

以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏＝２２０－年龄×０.７为好。

处方之二（中级阶段８周）

１、中老年健美迪斯科，跳２０分钟。

２、在减肥垫上做形体练习３０分钟。

完成仰卧起坐３组（５０－６０）次；收腹举腿（５０－６０）次；跪撑后踢腿（５０－６０）次。

３、多种跳跃练习（包括原地抱腹跳，垂直跳等），做２组，每组轻跳２００～３００次左右。脉搏控制在２０－２２次／１０秒。

４、放松舞蹈练习，做５～１０分钟。

处方之三（高级阶段８周）

１、快步走６００～１０００米到公园。

２、中老年健美操做２－３套，约做３０分钟。

３、持小亚铃做上臂绕环，前臂绕环，侧平举，持铃下蹲起，约做４０分钟。

４、多种跳跃练习６００～１０００次（分多组，轻跳）。脉搏控制在２４－２５次／１０秒。

我国民间有句谚语：“有钱难买老来瘦”。这话有一定的道理，因为老来胖容易得心脑血管疾病。

近年来有研究表明，老来太瘦同样也不好，其死亡率超过体胖老人。这是因为身体太瘦本身就是病态，体瘦老人比体胖老人更易患癌症。所以，人老了还要坚持锻炼，这样才能增强内脏的功能，增强肌肉力量，以达到延年益寿。

瘦弱老人的健身处方（第一阶段８周）

一周锻炼３次，每次练３０～４０分钟。

第一次

１、胸卧推大哑铃（或小杠铃），采用轻重量，共做３组，每组做８次

２、背卧拉大亚铃（或小杠铃），采用轻重量，共做３组，每组做８次。

３、腿斜蹲（持门把手或铁栏杆做），做３组，每组做１５－２０次。

４、前臂提高握力做小亚铃掷腕，做３组，每组做１０～１２次。

５、户外散步 走４００米，放松身体。

第二次

１、肩 用小杠铃做颈后坐推，采用轻重量，共做３组，每组做８次。

２、臂 动作１站姿用亚铃做亚铃弯举（屈臂），采用轻重量，共做４组，每组做８次。动作２站姿用亚铃做臂伸屈。

３、腹 仰卧收腹举腿，共做３组，每组做１５～２０次。

４、胸、肩、臂综合练习 俯卧撑（户外），做３组，每组８ ～１０次。

５、户外散步 走４００米，放松身体。