中老年人锻炼3不宜

体育运动对中老年人健康十分有益，能让人从中获得心理和生理方面的收益。而且，锻炼对人体各个系统均有良好刺激作用，还能预防和治疗老年性骨质疏松症。恰当的运动还有利于有效治疗动脉硬化、高血压、高脂血症和糖尿病等。但是，由于中老年人身体处于衰退阶段，如果锻炼方法不当，反而会对健康产生不利影响。那么，中老年人锻炼时，到底应该避免哪些情形呢？根据个人的临床经验和体会，我总结出以下几条“不宜”。

不宜1：激烈的运动

分析：人体各种器官和组织随着年龄增长，必然会出现不同程度老化。比如，由于心肌血液供应以及心肌本身的变化，过于激烈的运动将增加心脏负担，因而是不适宜的。

建议：必须根据不同年龄和原有的运动习惯制订不同运动量的运动方式。老年人不宜做快速度和重体力活动，因为身体各器官不能适应剧烈变化，可造成不良后果。运动时，心率应控制在一定范围内，要在心血管系统能忍受的条件下进行锻炼。具体地说，每分钟心率应为170次/分钟减去年龄。例如，年龄为70岁者，运动后的心率不应超过100次/分钟。不同速度的慢跑、快速步行，甚至慢步行走等对不同年龄段的中老年人都是最安全而且有益的。一些强度适中、动作轻柔的运动，如体操、舞蹈以及游泳等也是适宜中老年人的。注意运动量要从小到大，逐渐增加，运动后要有充分休息。如果锻炼后5分钟左右，呼吸和心率不能恢复正常，则表示锻炼超量。另外，为保证锻炼效果，每天花在锻炼上的时间最少为20分钟。

不宜2：动作重复次数过多

分析：人体各关节面间的骨端由透明软骨所覆盖。关节软骨可随年龄增长而逐步退化，出现粗糙、度降低、裂隙甚至磨损等退行性变。且这种变化是不可逆的。关节软骨的退化，将增加其下方骨骼表面的应力，因而出现关节相对骨面的骨质增生。在X线片上可以看到关节面的密度增加和关节边缘的“骨刺”。这种变化有时是没有症状的。但是，当关节的活动量及活动幅度超过了已经退化了的关节所能承受时，可造成损伤而出现疼痛甚至肿胀。一般这种症状反应经过休息、热敷、服用消炎止痛药后，均可在短期内逐步好转。因此，我们应理解人体各关节所出现的这种变化，正确合理地使用已经出现退化的关节，避免加重其损伤。

建议：有的锻炼方法，如双手按着半屈位的膝关节做左右来回旋转，并重复活动几十次甚至上百次，或多次腰部使劲前弯双手触地等。这样大的活动量和大幅度的运动方式不但有可能给关节周围的肌肉和韧带造成损伤，而且还会加重关节软骨的磨损。因此，中老年人锻炼一定要讲究恰当和适度。

不宜3：运动量、运动幅度和姿势要恰当

分析：人体的肌肉力量会随年龄增长而逐步减弱。20岁以后人体肌细胞的体积将逐步缩小；50岁时人体的肌肉将减少10%，以后每10年将再减少10%。因此，老年人不宜提取重量大的物件，否则将造成肌肉的损害。另外，随着年龄增长，连接骨端的关节囊和韧带均将逐步丧失其弹性，其韧性和强度也会逐步下降。活动幅度较大的活动， 甚至是长时间的不良姿势等，都会使已经老化、缺乏弹性和韧性的韧带和关节囊发生撕裂。

建议：中老年人锻炼时，一定要注意恰当的关节活动幅度。关节的活动幅度不得超过正常允许的范围。有的老年人拼命加大关节活动幅度，如高高抬起伸直了的下肢，或做腰部前弯双手触地的动作等。这些活动都很容易给身体造成损害。另外，平时在提取重物时应使腰部保持伸直位，双侧下肢下蹲，使屈曲位的双侧髋关节和膝关节逐步伸直来提取物件，这样腰部肌肉和韧带就不会受到损伤。否则，如弯着腰提取重物，杠杆力量将使腰部受到重物4～5倍的重量，很容易造成腰部肌肉、韧带和关节的损伤。