浅析短跑专项力量训练的方法

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）10-000-01

摘 要 对于短跑运动员来说，进行正确的、科学的力量训练十分的重要。力量训练是短跑全程训练的基础，研究短跑专项力量训练的方法，对提高短跑成绩具有重要意义。在以往的训练过程中，实践可以证明，力量训练必须符合专项训练和比赛时表现出来的动作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面特征。希望通过对短跑专项力量训练的研究，能对短跑训练提供有效参考，提高短跑的整体成绩。

关键词 短跑 力量训练 方法 重要性

一、前言

短跑在各个大型体育赛事中都是很重要的一个比赛项目，现代短跑训练都是在注重实效性和发挥个人特点的基础上不断完善技术。力量训练在短跑全程训练中的地位是不言而喻的。当今，国内田径短跑的整体成绩与欧美国家还有一定的差距，必须思考怎样改进国内短跑的训练方法，研究更加科学的训练手段，从而提高国内短跑运动员的成绩。因此，必须高度重视和改善短跑力量训练的方法。

二、结果与分析

（一）短跑力量训练应遵循的基本原则

1.量化控制性原则、周期性原则

量化控制性原则，是在短跑力量训练中，教练员依据一定量化指标进行控制性安排训练，一方面是训练内容的量化，另一方面是运动负荷的量化。要根据运动员的身体素质，训练时间的长短，结合训练目的及运动员的实际情况，进行训练的量化控制。使之达到训练的要求，实现训练的目的及任务，产生更为有效的训练效果。

力量训练的周期性原则，就是将短跑力量训练的规律和专项竞技状态周期性发展规律相结合，必须从时间上进行一定的控制。力量训练的周期性控制，主要是训练时间与训练负荷之间的统一，是做出对整体训练过程的规划。应根据每一个运动员的实际情况来进行合理的周期性力量训练，使运动员力量的增长与技术能力相融合。

2.渐进性原则、个体化原则

渐进性原则在力量训练过程中也是至关重要的。在训练过程中要循序渐进地增加强度，负荷强度的大小要与肌肉力量增长保持一致，根据运动员的身体素质来安排训练强度，最终实现增强力量的目的。

个体化原则，在计划力量训练时，必须要有区别的对待每一个运动员，因为每个运动员的性格、身体素质、兴趣、心理特点、承受负荷等能力不同，每个运动员的自身情况不一样，要用不同的训练手段进行安排。

（二）短跑力量训练的主要方法

1.最大力量训练、快速力量耐力训练

提高最大力量，通常采用杠铃练习法，如负重深蹲，负重半蹲，负重跳等，这些都是操作起来方便，而且见效快的方法，教练员通常都会为运动员安排此类训练方法。

快速力量耐力是指短跑运动员在运动中较长时间保持快速用力的能力。快速力量耐力训练常用的方法有持续间隙法，循环训练法。力量耐力训练不但可以提高运动员的身体素质及短跑成绩，还可以增强运动员顽强拼搏，坚持不懈的意志品质。持续间歇法训练的负荷特征见表1。

表1 持续间歇法训练的负荷特征

由表1得知，训练的负荷强度大，间歇时间就会长一些，训练的负荷强度小，间歇时间就会短一些。训练的负荷强度大，训练组数及每组重复次数就少一些，训练的负荷强度小，训练组数及每组重复次数相应的就要多一些。

2.负重抗阻练习、对抗性练习、克服弹性物体的练习

负重抗阻练习是力量训练常用的手段，如运用哑铃、杠铃等训练器械。这种练习方法不受任何条件的限制，可操作性强，也可激发运动员的兴趣。克服弹性物体的练习，例如使用拉橡皮、拉力器带等，都是在力量训练中利用率比较高的训练方法。这些方法简单易行，教练员经常会运用这些方法对运动员进行力量训练。

3.利用力量训练器械练习、克服外部环境阻力的练习、克服自身体重的练习

利用力量训练器械练习，这是一种比较有针对性的训练方法，此类练习在动作结束部分所用的力量较大，这种练习运动员不必用尽全力，要求动作要灵活。克服自身体重的练习，如引体向上、纵跳、倒立推起等。这种练习方法较简单，运动员易领会动作要领，可以有效的发展局部部位的力量。

三、结论与建议

（一）结论

在当今短跑力量训练的过程中，教练员承担着运动员力量训练的监督者与传授者两种角色。不同层次水平的运动员在不同发展与认识阶段的要求与理解能力是不一样的，从认识的角度去揣抹，应因材施教，具体问题具体分析。研究出一个符合当代运动员短跑技术与当今运动员存在的普遍特点的训练方法对短跑成绩的提高具有重要意义，有利于每个运动员更好的发挥自身的潜能，从而突破新的领域。

（二）建议

随着体育科学化的发展与渗透，体育运动的技巧与方法和指导思想都在不断的发展，扩大及深化。广大体育教练员要着重把握体育科研的前沿，要正确对待训练理念，把技巧与方法充分的传教于每个运动员，才能使体育教学训练得到更好的延伸与推广，相互学习与探讨。

参考文献：

[1] 盛越铭，孙海平.对跨栏专项力量训练方法与手段的探讨[J].体育科研.2010.31（1）：55-56.

[2] 王卫星，廖小军.核心力量训练的作用及方法[J].中国体育教练员.2008（2）：12-15.