浅析马拉松跑训练方法

中图分类号：G822 文献标识码：A 文章编号：1003-2738（2012）07-0246-01

摘要：随着现代运动训练科技的快速发展，人们对马拉松跑训练本质的认识不断加深，为组织好训练，取得理想的比赛成绩，对马拉松训练做几点分析，仅供参考。

关键词：马拉松；训练；方法

一、以有氧耐力为主体进行准备期的训练

有氧耐力训练是长跑和马拉松运动员准备期训练体系中的主体,有氧耐力基础越扎实，最终的成绩也就越好，越稳定。现代长跑有氧耐力的训练水是非常高的.表现在跑动的距离长、持续时间长、运动量大。在训练中应以运动员的机体反映来衡量运动强度.衡量的标准定量是以平均强度值来体现的。主要反映在平均强度逐步提高，但这个强度还未超过以有氧训练为主体的范畴。具体的训练方法如：（1）距离为25km、30km、35km、38km或2个半小时跑，一般这种训练由5min/km开始逐渐提速，这种训练是练习马拉松运动员的长时间腿的支撑能力。（2）1000m×12、2000m×6、3000 m×3、5000m×3场地间歇跑，间歇2～3min。这种训练主要是发展运动员的专项速度耐力,提高运动员的最大有氧能力。

二、混氧训练在准备期与竞赛期的训练

混氧训练主要用于对运动员无氧阈的刺激，提高无氧阈水平，有效解决在有氧训练中提高平均训练强度的问题。采用混氧训练方法,是在有氧训练基础上,分段落、分时间按一定速度控制来提高训练的强度，以达到预期的训练效果。混氧训练内容主要包括：（1）在长距离有氧训练中增加速度训练的内容。（2）长时间有氧越野跑训练中增加以时间作为控制标准的练习，包括一分钟或几分钟跑和短时间的变速跑,要求达到或接近个体无氧阈值。训练的具体形式有：课与课的交替；组与组的交替；长段落中的分段落交替等组合形式。以训练中有氧与无氧混合训练的类型划分，基本上有两种类型：（1）混氧训练占准备期有氧训练总量的20%的训练类型。（2）混氧训练占到40%甚至更多一些时，体现在准备期，竞赛期的赛前训练阶段中。具体的方法如：（1）在长距离越野跑中，1min快跑，距离300-350m。（2）匀速慢跑：12～15km或50 min左右，最后2 km加速跑。

三、高原训练

在缺氧条件下进行有氧训练时，可以大幅度提高训练效果，主要表现在：（1）在整个有机体内，提高了血液中氧的输送能力；改善骨骼肌肉组织的毛细血管作用。（2）在肌肉细胞内，使细胞的新陈代谢过程适应有氧代谢供能量的条件，对无氧代谢供能量的条件也有所适应。高原训练的缺点，是不能完成平地所完成的运动量，特别是对强度影响较大。为更好地适应可采用：训练以较大的负荷量开始，练习量接原，强度相当于平原训练的70～85%，可安排些剧烈的球类运动。这样一般一周左右就可适应了。高原训练应把一天的负荷量安排在早晨、上午和下午，分三次完成，进行短时间的反复训练，这样的刺激能使运动员更好地适应高原环境。一般每次持续两周。训练的效果，回到平原后，可维持2～8周，比赛前10～14天内下高原为好。

四、跑的技术训练

根据日本的研究，马拉松跑的步频200步/min为适合，而步长相当于身高再加10cm是正常的比例。我国运动员身体形态与日本运动员比较接近，在训练中要向每分钟跑200步的指标努力。要习惯这样的一个跑的节奏，速度才能平稳.要掌握一协调放松的技术，注意身体重心的平稳性，加强髋关节的灵活性和身体的柔韧性。

五、身体训练

对于马拉松选手来说，身体素质训练是非常重要的。（1）一般性素质训练。采用持续性和间歇的方法，进行全身力量素质训练、韵律和谐运动、游泳、自行车、球类活动。（2）专门性准备阶段的素质训练。采用跑的动作，在较大范围内进行高强度的间歇训练和重复训练，如跑的基本动作练习、单脚、双脚的跳跃、用栏架的跳跃、在有负荷与无负荷条件下进行伸展、屈曲运动。3、专门性素质训练。在跑的动作中完成。如1、利用起伏的地形进行100～200米的上坡、下坡跑。2、拉引橡胶带等训练。3、沙滩上跑。4、穿沙背心跑等。5、持续上坡跑：距离在15km,全部都是上坡,没有下坡。

参考文献：

[1][德]诺伊霍夫.中长跑、马拉松选手的训练(续)[J].山东体育学院学报，1992,2。

[2]陆宗芳.长跑、马拉松有氧与混氧训练的研究[J].天津师范大学学报,2002,22(1)。

[3]李荣德，郑昭信等.日本长跑、马拉松训练概况[J].体育科技资料，1974，4。

作者简介：庄谦 （1971-） 男 山东临沂人 讲师，山东中医药大学 研究方向：体育教育训练。