孕期营养之消肿和控盐

在孕中期,很多妈妈会出现血压升高和水肿的现象,这时营养师就会要求孕妈妈饮食要清淡,盐要少放,可是孕妈妈总会感觉嘴里没味道,喜欢吃口味重的食物,那么,怎样解决这对矛盾呢?

妊高症妈妈饮食5原则

1.热能总量要控制

很多有妊高症的准妈妈体重都是超标的,所以控制好总热能的摄入非常重要,拒绝甜食,控制过多脂肪摄入,采用健康的烹调方法等,都是控制总热能、使体重不失控的好办法。

2.脂肪结构调整好

脂肪是体内必须的供能物质,必需脂肪酸还可以促进体内胆固醇的代谢,调节血脂,所以,每天摄入的脂肪结构是决定你饮食结构是否合理的关键――

以植物性的脂肪为主,除了瘦肉里不可避免的少量动物性脂肪,不要主动去吃肥肉及家禽类的皮。

炖的汤可以先让它冷却,去掉表面一层白乎乎的动物油脂后再喝。

经常吃深海鱼类。

烹调用油应选择橄榄油、芥花油、玉米胚芽油,因必需脂肪酸含量很高,不但可以促进宝宝的大脑发育,还可以协助你清除体内多余脂肪。

用动物血替代动物肝脏来补充铁质,可以减少胆固醇的摄入。

3.优质蛋白有保证

总热能的控制和脂肪结构的调整有助于控制妊高症的发展,可是腹中宝宝的生长发育却离不开优质蛋白的作用。妊高症引起的蛋白尿会使大量蛋白质从尿液中流失,如不及时补充,也会影响到宝宝的正常发育。脱脂牛奶、鸡蛋白、去皮的家禽、鱼虾,这些都是低脂的优质蛋白,可以使你得到安全、全面的补充。

4.增加钙、锌、钾摄入量

钙、锌、钾的缺乏除了会引起骨质疏松和宝宝发育迟缓外,它们本身还直接或间接参与一些和血压调节有关的生理活动,所以,在食物选择上,还应注意挑选富含钙、锌、钾的食物,如脱脂牛奶和奶制品、鱼虾、贝类、新鲜水果蔬菜,既是优质蛋白,又能补充钙、锌、钾。

5.减少食盐和钠的摄入

食盐的主要成分是钠,钠摄入过多会引起血管收缩、血压升高,所以控制钠盐对血压的稳定至关重要。人体每天对钠的需要量是2克,但是出汗、排泄会损失一部分,所以,人体对钠的实际需要是每天6克,但这6克钠并不是你每天可以摄入的食盐量,因为天然的食物里本身就含钠,所以每天到你嘴里就只能是3克的食盐。

根据大多数准妈妈的口味,一天摄入的食盐就可以达到8～10克,这对于有妊高症的准妈妈来说,对血压的影响就可想而知了。

单单控制食盐的摄入还不够,一些含钠多的食物,如腌菜、咸肉、火腿、罐头食品、肉制品、蜜饯、苏打饼干等都要一起控制。

以下是一些常用食物的含钠量,你在选择食物时可以做到心中有数。

每100克常用食物的含钠量(毫克)

冬瓜 7.5 牛肉 53.6 紫菜 710.5

豌豆 1.2 猪肉 43.2 虾皮 5330.0

大白菜 89.3 鸡肉 34.4 雪里红咸菜 3304.0

荠菜 31.6 猪肝 81.4 榨菜 4252.6

莴笋 36.5 鸡蛋 94.7 橙 1.2

菠菜 85.2 鸭蛋 106.0 柠檬 1.1

豇豆 4.6 松花皮蛋 542.7 鲜枣 6.4

黄瓜 4.9 南瓜11.0 苹果 1.6

西红柿 5.2 山药31.0 鸭梨 1.5

丝瓜 2.6 土豆 2.7 桃子 3.8

白萝卜 60.0 藕 10.8 香蕉 0.8

胡萝卜 71.4 大米 2.4 草莓 4.2

鲜蘑菇 8.3 面粉 2.7 西瓜 -

鲜香菇 20.4 油饼572.5 豆腐 6.4

青菜 10.4 油条585.2 豆腐干 76.5

如何做到清淡也美味

1.每餐将食盐集中放在一个菜中

食盐的摄入上要严格控制才能有利于血压的稳定,每天3克的食盐分散到三餐,每餐只有1克食盐,这1克食盐如果再平分给每个菜肴,那只会让你感觉每个菜都淡而无味,所以你可以把这1克食盐全部集中放在一个你最喜爱的菜里,通常可以把食盐放在荤菜里,蔬菜不放盐,这样你就不会觉得荤菜难以下咽,而没有放过食盐的蔬菜反而吃出了它的清香原味。

2.多用糖醋、茄汁口味

如果你一时之间不能习惯如此清淡的饮食,也可以在烹调时用糖醋、茄汁来代替食盐,这样可以刺激味觉,让你不会感觉这个菜很淡,而是酸酸甜甜的美味。

3.菜肴出锅时才撒盐或酱油

烹调时早早加入食盐,会使盐很早就完全溶解在菜肴中,吃的时候就感觉不到咸味。你不妨在每个菜肴出锅上桌时才把食盐或酱油撒上去,这样可以在用量相同的情况下,使咸味更加明显。

4.用柠檬汁来代替调味料

蔬菜在凉拌或生吃时,或是做清蒸鱼时,可以用柠檬汁来代替调味料,既减少食盐的摄入,又有开胃的功效。

如何减轻水肿现象

很多孕妈妈即使没有妊高症,也会有手脚浮肿的现象,那是因为在孕期,各方面加重的负担会使体内血液和水分的循环变得越来越困难,水分留在体内不容易排出,就造成了浮肿的现象。

到了孕晚期,增大的子宫压迫膀胱,尿频的现象很明显,有的准妈妈会减少喝水,以为这样浮肿就会减轻一些,其实这时最重要的是在饮食上控制钠的摄入,因为体内过多的钠会限制水分排出,加重浮肿。

除了限制盐和钠的摄入外,还要想办法通过利尿的食物让体内水分排出。

利尿退肿的食物有:

冬瓜籽和冬瓜、黄瓜、玉米、薏仁、赤豆、绿豆、豆浆、鲤鱼、鲫鱼、泥鳅

厨房秘笈

冬瓜退肿汤

原料:冬瓜500克

制作步骤:冬瓜连皮带籽一起洗净,切小块,加水煮开,滤出水饮用。

营养功效:可以减退因血压升高引起的水肿或单纯性的孕期水肿。

醋溜白菜

原料:大白菜200克

制作步骤:大白菜洗净,切丝。锅中倒小半勺油,放入白菜丝滴几滴醋煸炒熟。

营养功效:用醋溜的方法减少食盐的摄入,有效控制血压上升,减退水肿现象。

有问必答

听说高血压的人不能喝牛奶,我现在有妊高症,是否也不可以喝牛奶?

妊高症的孕妈妈在饮食上要注意不摄入过多饱和脂肪,牛奶里的脂肪属于饱和脂肪,但牛奶里丰富的钙质有利于血压的稳定,你可以喝低脂或脱脂牛奶,这样既保证了钙的摄入,又不会摄入过量饱和脂肪。