上班族妈妈,试试催眠

汪锦青

精神科副主任医师，中国心理咨询师，中国首批催眠保健咨询师和培训师；中国科学院心理研究所函授大学辽宁培训中心特约心理教授；中国人生科学学会生命教育专业委员会常务副主任。中国身心健康网和心能疗法的创始人。

压力几乎都来源于照顾小孩

家务、工作和孩子之间的矛盾和冲突是困扰上班族妇女的最大问题，而无论是家务还是孩子，没有帮手都是她们最大的压力源。一提及女性上班族，尤其是已婚有小孩的职业妇女，许多人脑海中都会马上浮起那些在家庭和职场间疲于奔命，在家庭、公司、学校、各种超市里匆匆奔波的身影。一项关于压力的民意抽查里，47.5%的受访者觉得生活有很大的压力或有一点压力，而压力对女性（22.7%）健康的影响更大于男性（12%）。受访者中，男性提到自己的压力来源，往往与工作或角色转换有关；对女性而言，压力的主要来源几乎都来自于家庭，尤其是照顾小孩。

美国生物心理学家兰博格的研究指出，在没有小孩的家庭，夫妻每周工作的时数平均都是60个小时；但若家里有小孩，女性的工作量就会大增。假使1个家庭有3个以上小孩，那么妈妈每周就至少花费90小时在有酬和无酬的工作上。《今日美国》的一项关于家务分工的调查也显示，80%的先生认为家务事是太太的工作，93%的太太也认为是自己的工作。

怎么与压力和平共处

减压的推动力――丈夫

上班族女性，尤其是已有孩子的母亲，应该注意到丈夫对家务和管教孩子的应尽的责任。让丈夫了解家务活不只是理家、照顾儿女等琐碎杂事，而是代表了自己对家人关爱的重要意义。

减轻压力，朋友不可缺

很多研究显示，社会参与程度低的人，不能安享天年的几率比社会参与程度高的人大3-5倍。这意味着没有朋友，和高血压、缺乏运动、抽烟一样，是“健康隐形杀手”的同义词。研究也显示，女性从同性朋友获得的情绪支持比从异性朋友（包括配偶）得到的多。

健康饮食有益减轻压力

很多职业妈妈为了保持身材的美观，也动不动节食减肥，因此热量不足，以致影响到铁质摄取，容易贫血，而且还会造成疲倦、注意力不集中、情绪不稳等问题。千万要记住，只有拥有了相当健康的身体，才能更好地对抗压力。加强饮食结构的多样性，最好吃得五颜六色，变化越多，得到的养分自然也越广。

运动减压力不可少

包括医师、养生专家等，都建议我们要养成运动的习惯，有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。不论是让你畅快流汗，排泄情绪垃圾的有氧运动，还是尽情伸展肢体之美的舞蹈、让心情平静放松的瑜伽，甚至是慢跑或呼朋引伴去打球……重要的是，不要让自己的运动变成了涮碗、拖地板、洗衣服。

轻轻松松度假期

适时舒解压力，懂得品味生活当中无处不在的美感与喜悦，给自己一个理由、一段假期。

轻松减压自我催眠训练方法

人每天都能给自己洗脸、洗澡，而很少有人能给自己的心灵清洁一下卫生。通过身体的渐进放松，以实现心灵放松的目的。

现代上班族母亲的压力十分大，其来源，大致可以分成“自我”与“外在”两大压力来源。外在因素的压力包含健康问题，如过敏、慢性病、月经周期紊乱等，还有经济状况压力。自我压力则包括内心自我感觉，如工作表现不够理想、职场人际苦恼、婆媳妯娌关系不好，与家人有隔阂，孩子的教育问题等。

自我催眠放松用于

1、各种工作和学习所致的疲劳、紧张、压力、烦恼、不自信、考试或营销场合怯场。

2、各种入睡困难，疼痛，肌肉强直，身体虚弱，五心烦热。

自我催眠不适合的人群：

1、重度焦虑、抑郁、精神发泄、精神分裂症、强烈的恐惧者；

2、严重的身体疾病，如心脏病、脑血管病、哮喘等。

放松前准备工作

1、环境安静舒适，且没有噪音和干扰，光线柔和；

2、躺在床上或坐在椅子上，衣服宽松，呼吸顺畅；

3、可以配合一些轻松的轻音乐，音量适中。

4、最好有家人的监护，终止或防止出现大的精神发泄。

5、做三次深呼吸，然后按要求做放松，放松前必须明确做什么，只能设计一个解决目标。并记清放松的每个步骤和方法。

催眠放松可能出现的现象

1、身体变得越来轻，甚至漂起来，一切让它自然地发生，又自然地结束，不紧张，不恐惧；

2、不用担心自我催眠醒不来，人的潜意识的自动运作是非常智慧的；

3、可能会有悲伤痛苦的情绪流露出来，不要控制，让它自然地发泄；

4、不要随意结束催眠放松过程。

自我设计催眠放松程序

1、放松要领：深呼吸和保持深呼吸（慢、匀、长），让思想停止，或关注在呼吸上，想象自己看到空气从鼻子流进流出，放松顺序可以从头到脚；

2、自动结束催眠程序：暗示自己“当我足够放松的时候，我就会自动醒来”或“我可自然地睡着了，当我醒来时，我的身体变得越来越好，越来越轻松，甚至所有的不良的状况都消失了”。

简单自我催眠放松法

1、坐在椅子上，调整自己的身体，让自己感觉做起来很舒适，双腿自然放置，不要跷二郎腿，双手自然放置在双腿上，不要紧握双手或交叉。

2、闭上双眼，做三次深深的呼吸。吸气吸到不能再吸为止，然后憋气，想象刚刚吸入的氧气从胸部开始向全身散发，顺序从胸部到头部，然后从胸部顺着身体向下，到腹部、臀部、大腿小腿和脚部，然后慢慢吐气，直到完全吐完。

3、三次深深的呼吸之后，继续闭眼保持深长的缓慢呼吸，想象自己变成里一台扫描仪，扫描自己整个身体，扫描到那里就让那里放松。顺序是头盖骨、眼睛和周围的肌肉、颈部、双肩、双臂、双手，然后是胸部、脊椎、腹部、腰部、臀部、大腿、小腿、脚部。

4、扫描完之后，想象你的身体每一个毛孔好像都张开，吸进清凉的气体，慢慢地感觉非常清爽，然后想象这些清凉的气体都变成了能量，让你觉得全身充满力量，精神抖擞。然后就静静地感觉它。无论身体出现什么感觉都是好的。

5、想象过去的某段美好时光，或取得比较好的成绩的一次考试，并心里默念“我很棒，我一定行”。

6、每天练习1-2遍，早晚各一次，持续21天。

自我暗示白光治疗法

1、放松后，想象天上有一道白光洒下来，像太阳一样明亮，让白光笼罩你的身体，使你的身体更放松；

2、把白光引到你自己感觉不舒服或有病的地方，直到那里感觉舒服为止，一个部位一个部分的进行。

3、全身都舒服了，再结束催眠。

放松后的效果

然后睁开双眼，你会感觉全身轻松，舒服、心情愉快、充满活力，眼睛比平时明亮。如果睡着了醒来时比平时睡一天还舒服。