高考体育核心力量训练研究

摘 要： 作者运用文献资料法、逻辑分析法、实践法，对核心力量在高考体育加试四项训练中的作用，以及核心稳定性、核心爆发力训练手段方法进行了分析、评价，指出核心稳定性和核心爆发力对高考体育训练有重要作用，并提出了高考体育核心力量训练应注意的问题。

关键词： 高考体育 核心力量 核心稳定性 核心爆发力

核心力量是影响田径运动项目成绩的重要决定因素之一。无论是田赛项目还是径赛项目都需要运动员具有强大的身体控制力，包括对身体姿势和动作姿态的控制。科学合理的核心力量训练能改善身体的控制力和维持躯体平衡，高效地协调肢体的发力，提高工作效率，降低运动损伤的发生。随着理论和实践研究的不断深入，核心力量在高水平竞技运动训练中越来越受到关注。然而，在基层的运动训练实践中，核心力量训练却未能引起足够重视。本文着重分析高考体育加试四项的特点，阐明核心力量训练在这四个项目中的作用及发展核心力量的方法和手段，以期为高考体育加试四项的力量训练提供有益的参考。

1.核心力量训练释义

1.1核心的概念的界定

核心的位置目前大多定位于人体重心所在的腰椎、骨盆和髋关节联合的周围，是由许多贯穿于全身躯干的不同肌肉组成的，它们包括：腹直肌、竖脊肌、多裂肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、髂腰肌、臀中肌、臀小肌、臀大肌、绳肌、梨状肌、缝匠肌和收髋肌等29块肌肉［１］。

1.2核心稳定性

核心力量一般分为核心稳定性和核心爆发力。目前大多数学者认为：核心稳定性是指腰―骨盆―髋关节三个部位的联合稳定程度。核心稳定性是运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定的姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢用力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化［２］。核心稳定性训练是指针对核心区域的肌群进行的稳定、力量、平衡等能力的训练。核心区肌群的爆发力对许多运动项目至关重要，是这些项目的专项力量。

2.核心力量在高考体育加试四项中作用的分析

田径是典型的体能主导类项目，高考体育加试四个项目（100米、立定三级跳远、原地掷铅球和800米）训练最重要的基础是力量训练。现代短距离跑力量训练是以核心力量为重点的，强调与之平衡、协调的肢体力量的体系。800米跑与100米跑在动作技术上有同样的要求，即在整个过程中强调重心的稳定性和髋关节前摆的速度。因此发展核心区域的稳定肌群的静力性力量和动力肌群的速度力量是整个短距离跑项目力量训练的重要基础。立定三级跳远和原地掷铅球对核心区域的力量则有更高要求。立定三级跳远技术动作是在人体非稳定状态下完成的。如何在不稳定的条件下有效率、协调地发力是该项目的关键之一。当身体离开地面后，身体会绕额状轴和矢状轴向各方向转动。核心区域的肌肉的工作特征是两端无固定的工作。这就要求核心部位的肌肉能控制身体转动，从而保持一个良好的姿势，让四肢解放出来，更好地参与运动。核心部位的动力肌群力量是铅球项目的专项力量。核心力量是掷铅球过程中重要的动力源，同时也是力量传递的枢纽。对投掷项目而言，身体是一个整体的运动链，力量由下肢向上肢传导。链上任何一个环节出现问题，都会导致整个链条瘫痪，将下肢力量高效地传递到上肢是关键。总之，稳定重心、保持平衡、协调上下肢整合发力是这四个项目的共同技术要求。另外，核心力量对预防运动损伤的发生有着非常重要的作用，运动损伤发生的重要前提是身体稳定性失衡和力量传导障碍。因此，在高考体育四项的整个训练计划中强化核心力量训练对提高运动成绩有着重要意义。

3.核心力量训练的手段和方法

从这四个项目的技术要求和核心力量的功能上分析，核心稳定性和核心动力性力量是这四个项目核心力量训练的重点。核心稳定性训练是核心训练的基础和前提。稳定性训练目的是让躯干小肌肉群参与运动，核心力量训练不是依靠单一肌群完成的，它要求许多相关肌群协调作用。几乎所有的体育运动都需要与核心部位肌群协同做功来完成的，只有极少部分的肌群是孤立的，因此必须使全身成为一个整体。投掷项目要动用大量的躯干肌肉参与，核心肌群在投掷中负担着稳定重心、各环节的发力和传导力量的作用。核心爆发力是投掷项目的专项力量，其强弱对投掷运动成绩的高低至关重要。

3.1核心稳定性训练

核心区稳定性力量训练可以大大提高核心区关节的自稳定能力，增强核心区域的稳定性，从而使机体的整体协调性增强，肌肉动力链功能改善，机体的运动能力增强。主要练习方法有：静力性练习，主要改善稳定肌群，即深层的、短小的、单关节肌群的力量，如俯卧式肘支撑、仰卧式肘支撑、侧卧式举腿等；器械练习，主要改善分布于表层的、髋关节的肌群，以及体积大、肌纤维长的肌肉力量，可以通过特殊的器械，如平衡板、平衡垫、瑞士球、悬吊训练器、弹力带、振动训练器等进行核心稳定性训练，如让运动员在平衡板上单腿站立、坐立、跪立等。

3.2核心动力性训练

髋关节周围的伸髋与屈髋肌群的爆发力是短距离跑的专项力量，强大的腰腹大肌群的爆发力对投掷项目至关重要，因此，发展专项核心力量对高考体育加试四项有着重要意义。核心动力性练习的主要方法包括徒手练习和运用器械练习。

3.2.1徒手练习

3.2.1.1腰腹部位的徒手练习。这部分练习是核心力量的基础练习，主要是为了让学生体会核心肌群的用力和掌控身体的整体协调。这部分练习通常是绝大多数教练员采用的常规练习手段，例如俯卧背起、仰卧挺髋、两头起、仰卧起坐、跪地支撑起、背挺、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。

3.2.1.2髋关节部位的徒手练习。这部分练习主要是跟腰腹练习相组合，主要是为了让学生体会髋关节与腰腹之间协调用力，同时增强髋关节周围肌群的抗疲劳能力。主要的练习手段有单杠悬垂摆动腿、双杠支撑摆动腿、仰卧举腿车轮跑、双手支撑仰卧挺髋伸单腿、单肘支撑侧卧单腿车轮跑、双手支撑俯卧屈伸腿、侧卧举腿、单脚直体站立抬腿快速后蹬等［３］。

3.2.2运用器械练习

3.2.2.1腰腹部位的器械练习。这部分练习主要是在徒手的基础上增加阻力或助力的练习，目的是增加练习的强度，发展腰腹部的最大力量或爆发力。主要的练习手段有负重俯卧背起、斜面负重仰卧起坐、斜面助力仰卧起坐、站立负重转体、负重背屈，另外还有利用不稳定器械如瑞士球、平衡板、悬吊绳等在徒手练习基础上的动作或变异组合。以瑞士球和悬垂带为例，单脚踩在瑞士球上的前弓步，坐在瑞士球上、跪在瑞士球上、以瑞士球作为支点的各种支撑动作，双脚悬垂固定的俯桥，单脚固定的仰桥，等等。

3.2.2.2髋关节部位的器械练习。这部分练习的主要目的是提高髋关节和骨盆周围肌群的最大力量、爆发力和稳定性。主要练习手段包括单膝跪抗阻摆腿、单脚支撑的全幅度练习、橡皮带摆腿、杠铃深蹲、仰卧抗阻直腿起、弹力带束膝走、单脚撑球摆腿、双脚撑球左右旋髋、仰卧双脚拉球挺髋、橡皮带抗阻送胯跑等［３］。

以上这一系列徒手和器械训练主要是针对高考体育加试四个项目的训练，满足这些项目对核心稳定性和专项力量的要求，同时也对提高核心区域的协调用力能力有积极作用。

4.核心力量训练应注意的问题

4.1核心稳定性训练的基础性

核心区肌群是机体最重要的肌群之一，对维持运动中人体的平衡和上下肢力量的传递起着至关重要的作用。全面坚实的基础力量是专项力量的基础。因此，将核心区肌群稳定性练习与其他基础性力量练习等同考虑十分必要，核心稳定性训练同下肢及上肢力量一起成为高考四项训练中的力量训练的基础，对提高学生基本力量素质有非常积极的意义。

4.2核心力量训练与专项技术结合

力量训练与专项技术相结合是力量训练专门化原则的体现，力量训练专项化原则意味着对运动技术相关的肌肉进行力量训练，技术的生物力学特征决定了训练手段方法的选择。

高考体育四项考试着重强调对学生最基本的身体素质的考查，但是像铅球、立定三级跳远除了对基本素质有较高要求外，对专项技术也有特殊要求，这就意味着核心区域力量是这些项目的专项力量，因此，在力量训练方法手段的设计上应考虑到专项技术的要求。

4.3核心力量训练时段选择

高考体育加试训练的周期一般为2―2.5年，在前半部分时间是发展包括核心力量在内的体能水平的最佳时机，此阶段的核心力量应以核心稳定性为主，与其他基础力量一道构成此阶段最基础的力量训练内容。随着训练时间的推进逐渐由以核心稳定性为主过渡到以核心爆发力为主的专项上，提高专项化程度，并逐渐加大强度。

另外，在一次身体素质训练课上核心稳定性训练可以安排在准备活动阶段或放松阶段，提高训练综合效率。同时也要考虑到训练难度的设置，由最基本的徒手练习再到辅助器械，逐步提高难度。

5.结论

5.1核心力量是高考体育加试四项考试最基础的力量素质之一，对发展全面均衡的力量素质至关重要，它作为一种有效的力量训练方式应该成为高考体育考生体能训练的一部分。

5.2核心力量训练主要包括徒手和器械训练等手段，根据学生水平逐渐提高训练难度，一般由徒手稳定练习开始，慢慢过渡到徒手不稳定练习再到稳定器械，最后过渡到不稳定器械，循序渐进地提高。

5.3核心力量训练要坚持持之以恒原则，一般由核心稳定性训练开始，逐步过渡到核心爆发力训练，最终结合高考体育加试铅球和三级跳远专项技术设计专门的训练手段。

5.4核心力量训练要灵活安排，既要体现核心力量的基础性，又要提高训练效率，可以在训练课准备部分或结束部分，亦可以根据实际灵活安排。

参考文献：

［1］王卫星，李海肖.竞技运动员核心力量训练研究［J］.北京体育大学学报，2007，30，（8）：1119-1131.

［2］冯建军，袁建国.核心稳定性与核心力量研究述评［J］.体育学刊，2009，16，（11）：58-62.

［3］李春雷，夏吉祥.田径核心力量训练研究［J］.北京体育大学学报，2009，32，（4）：108-112.