高三学子,如何顺利展开高考终极冲刺

高考的脚步日渐临近,考前120天、90天、60天都已成为了过去,如今只剩最后30天的时间,你就要奔赴高考的“战场”。细数这所剩不多的日子,你是否深感时间短促、任务繁重?是否心中矛盾重重、忧虑连连?其实,在备战高考的最后时刻,考生感受到种种矛盾和困扰都是在情理中的。然而,请不要太过忧虑,因为只要合理安排、科学调整,你仍有足够的时间进行最后的冲刺。为此,《青春期健康》特邀教育及心理方面的资深专家为你释疑解惑,陪你一起向高考进发!

备战高考终极冲刺之学习篇

距高考只有30天了,在这段时间里,很多同学常常感到无所适从,和复习有关的许多问题时时袭上心头――该按照原来的方法复习还是另行一套?是继续大量做题还是专攻书本?是丢弱保强还是提弱放强?这一连串的问题煞有介事地向大家压来,还真有些不知如何是好……

高三学子当警惕的六大学习偏差

文/章剑和(教育心理学硕士、教研室主任、广东省"百千万人才工程"首届名师)

章剑和,男,48岁,1984年江西师范大学物理系毕业,获理学学士学位;1990年研究生毕业在苏州大学获教育学硕士学位。在行政管理之余还着力从事心理教育、咨询和研究工作。在心理世界、心理与健康、心理医生、大众心理学等全国性刊物上发表心理科普类文章上千篇,出版专著八部,先后被邀请在广州、东莞、南昌、重庆、西安、南宁、昆明、九江及深圳等市作专题报告三十余场,是全国多家健康类报刊心理专栏特约撰稿人。

在有限的时间内进行高效复习,取得最佳效果,既是所有考生十分关注的重要问题,也是一个共同的心愿。本人在高三任教多年,根据我的观察和研究,失败考生在复习的过程中,总是存在着或多或少的学习偏差,这些偏差已经决定了他的高考将走向失败。这些偏差我归纳起来主要有以下六个方面,并试图指出克服办法供2010届考生参考。

1、好高骛远,忽视以基础知识为主。

一味地钻难题怪题,忽略基础知识,追求巧解偏怪题,忽略通性通法,最终结果是丢西瓜保芝麻,得不偿失。

过早进行跨学科交叉渗透,忽视建构学科知识体系。有些考生受各方面因素的影响,对文科综合、理科综合或文理大综合存在恐慌和忧虑心理,过早进行跨学科交叉渗透,有的考生一进入高三就做跨学科交叉渗透的题目。

过分热衷社会热点和焦点问题,忽视基础知识的训练和基本技能的培养。近年来文科综合、理科综合、文理综合试题以现实问题立意命题,试题以社会热点、焦点和人们普遍关心的重大问题为立意命题。由于总复习时间紧,就集中精力分析社会热点和焦点问题,而忽视了全面打好基础,忽视了基础知识的落实和基本技能的培养。

其实,现行高考中基础知识占70%,这就要求我们在高考复习过程中要狠抓基础,只有根基牢固,才能逐步提高能力。

2、零敲碎打,不注意知识系统化。

高考题目的设计思想常常定位在知识与知识之间的横向联系以及各类知识与技能的综合应用上。在第一轮复习中,一定要强调知识的系统性和完整性。并且学会归纳总结知识点和常用的基本方法,了解各部分知识之间的联系与转化,只有这样才能有利于今后的能力提高和知识的灵活应用。

3、方法僵化,不敢解放思想、不善于开拓思路;死记硬背,不注重思维能力的提高。

有些学生在解题过程中,往往发生思维定势化,只能以单一的思维方法解决问题,不能从多角度、多层次、多方面去考虑问题,把特殊问题一般化,或把简单问题繁杂化。如果在学习中注意掌握多种解题方法,掌握多种解题思路,经常进行灵活多变的一题多解的训练,那么思路拓宽了,解决问题的办法自然就更多,更合理。

《高考说明》中明确指出了减少记忆型的题目,增加能力型、应用型以及综合题的题目。背题型已经成为历史,靠牺牲速度换取高分的时代不存在了。在复习过程中要注意重视思维能力的培养,如在解决实际问题的应用型题目上作一些倾斜。

4、审题粗心,不懂坚持审题慢做题快的原则;答非所问,解题不注意详略得当及结论完整;在题海中浮沉,不会以一当十。

解题实践表明,条件预示可知并启发解题手段,结论预告需知并诱导解题方向。解题之前认真读懂题目,正确领会题意,通过思考仔细推敲,抓住问题的实质,从题目本身获得尽可能多的信息。有了一审慢才能有二做快,审题不细致,不全面,必然会导致快解不快反而慢的境地,甚至出现错解或误解。所以要做到审题慢而细,做题快而准。

有的考生拿到考题明明会做,但最后答案却是不全面或错误的;有的考生答案虽然是对的,但中间过程有逻辑缺陷或概念错误。考生在平时的训练中,就要解决好“会而不对,对而不全”的问题。解题中应注意推理的严谨性,计算的准确性,表述的规范性,结论的完整性,会做的题目力求不失分,部分理解的题目力争多得分。

复习中并不是做题越多越好,多买几本参考书就能产生效果。题是要做,但要有针对性地做题,明确思路,掌握规律,熟悉方法是最重要的。如果再能做到一题多解,举一反三,这样有目的、有计划、有针对性地去做题,学习成绩会提高更快。

5、胸中无目标,学到那算到那,复习没有自己的周密计划,在时间的利用上时紧时松。过分迷信爆“名师”的讲课和“尖子生”的经验,忽视从自己的学习实际出发。

一般而言,老师是按全体学生的水平为标准进行课程复习,但是学生之间的基础有差异,学习方式和理解能力不尽相同,所以每位学生应该根据个人不同的特点,拟定出适合自己的学习计划,明确每天的学习任务,合理地安排时间,并且努力实施完成计划。

6、喜欢猜题押宝,不以掌握基本技能和方法为根本;面面俱到,不注重抓学科体系的重点。

过分强调大量使用实施“3+X”高考改革方案的外省名校试题进行强化训练,聘请名校名师猜题押题,突击训练“活题”、“难题”,扰乱了备考复习计划。事实上,“猜”的随意性盲目性大,不利于掌握基本知识和方法。高考试题需要选用适当的方法,经过严密的计算和严格推理,以获得问题的正确答案。因此复习时要培养自己的适应能力和应变能力,以学过的基础知识为基点,从培养能力入手,掌握合理的科学方法,使解决综合问题的能力不断提高。

在复习的过程中,要注意突出重点,抓住了重点得分率就高。不求面面俱到,但求重点突出。主次要分清,复习效果会更好。

高三生应考必做的六件事

文/许织云(高级教师、教研组长、上海市教师学研究会会员)

许织云,女,汉族,1966年6月生于安徽省五河县,1990年毕业于淮北煤炭师范学院中文系。2003年8月被评为崇明县县级骨干教师;2003年12月评为中学语文高级教师。现为上海市闵行区第二中学语文教师,负责学校旭日文学社的辅导,主编校文学社刊物《旭日》。目前指导学生发表文章140多篇,个人发表的文字200多篇,参与编写的教学辅导书籍十多本。

现在,距离高考还有1个月的时间,高三生如何抓住仅有的日子,让自己的应考时光过得更高效?鉴于此,高三生现在必做的几件事就迫在眉睫地摆在了考生的面前。

其一,复习“错题本”上的内容。几乎各科教师都要求学生每科自备一个“错题本”,目的是重点攻克学科“盲点”知识,便于复习应考,同时能够节约高考复习时分秒必争的宝贵时间――大量已做的试卷就没有必要再去翻阅,只需将“错题本”上的“硬骨头”用点时间“内化”即可。因此,在余下的时间里,高三学生一边要学好新课,还应该拿出一定时间把各科“错题本”上的内容温习一遍,以期温故知新。

需要指出的是,有的同学会误以为这是耽误时间――做过的题目何必再看,只有多做新题目才有大收获。实际上,在用心“翻阅” 了“错题本”的时候,思考自己当初出错的原因,追问现在是否掌握了,这何尝不是巩固、反思、提升、进步的过程?有这样的一个经典例子就很能说明问题:

一篇题为《生命应留些时间反思》的文章中说到了这样一个故事:一天深夜,一个物理学家看到实验室的灯还亮着,走进去一看,是他的学生,物理学家问:“你在干什么?”学生说:“我在做实验。”物理学家又问:“你白天在干什么?”学生答:“我白天也在做实验”,物理学家大怒:“我问你,一天到晚做实验,你什么时间用来反思?”

其实,这个故事告诉我们的道理是深刻的,也是足以令我们警醒的:如果一味的埋头苦干而不去思考应如何去干,那是事倍功半的徒劳,世上任何事情概莫能外,高三学生学习当然也是一样。

其二,博览书刊,兼收并蓄。有的同学可能会说,高三时间已经只争朝夕了,那还有闲散时间用来博览书刊呢?有这种想法的同学,只要你稍微关注一下近期全国许多高校自主招生笔试与面试题(普通高考也大致类似),你就会深刻地懂得博览书刊,兼收并蓄的重要性:题目的深入浅出、五花八门,如复旦、交大的题目――世博会对上海今后的影响;对上海房价上涨有何看法;“现在的社会舆论中对竞赛有很多质疑,你如何看待这些质疑?”;谈谈对中国足球的印象;宜兴有什么特产?请介绍一下紫砂茶壶的来历;“喜欢看书?那谈谈你对一本印象深刻的书的读后感吧”;还有北大的:蔬菜价格上涨超过肉类,怎么看这个现象?;怎样看教育多元化和教育公平的关系?等等。试想,如果平时不看书读报,增加积累,扩大见闻,又怎么会回答出彩,令面试老师满意的答案呢??

由此,许多家长、教师、考生……都从复旦、上海交大、北大等自主招生中悟出了这样的“秘笈”:很多大学教授给考生出的题目根本没有“非此即彼”的唯一答案。这给长期习惯题海战的高中生们发出了这样的信号:比做对题目更重要的,是练就理解题目、调用知识积累解决问题的能力,通过问答题考察学生的是综合运用知识的能力;与其没完没了埋头应试,不如多腾出时间学习有用的知识。并且,从近年的高考卷来看,诸如上述的“活”题、开放性试题在逐年增加。

可见,利用一些难得“自主”的时间,阅读一些看似的“闲书”、报刊,不仅会为你的高考作文(包括语文与英语中的作文,而这两科则是每个考生必考的)积累素材,开阔视野,打开思路有帮助,就是对文科学生的历史、政治、地理等学科也有很大益处。

其三,自制模拟试卷。在复习每一学科时,按照高考的题型,自己有意识地把学过的知识进行有机整合。这就是以命制试题,来带动复习,以此“任务”驱动的学习,效果自然好。同时,还可以将自己的试题与同学交换、分享。这就是“一种思想与另外一种思想交流,获得的将是一种新的思想”。

其四,自考几套高考卷。可以是模拟卷,也可以是近年已经考过的高考卷,通过做试卷,自己对照答案评分,看看自己在哪些知识点上还存在不足,或是在答题上不够严密,在接下来的学习与做题中要有针对性地扬长避短。

其五,拓展性的自学。学有余力的同学,可以将课本上一些选学内容自学全部或部分学习,以开阔视野,拓展能力。

其六,不耻下问。在学习的时候,如果遇到难题,可以打电话询问老师,求助同学,也可以上上补习班,或是通过网络查找相关资料加以解决,一个原则:问题一日清,不留待他日。

高三生,在高考一天天“逼近”的当下,假如不讲究学习方式、方法的灵活、创新和高效,就会与自己心仪的高等学校失之交臂,后悔莫及。为了你的高考,你务必要在应考上多动脑筋,多想办法。如果做好了以上必做的几件事,那就会为你的高考加分!

备战高考终极冲刺之情绪篇

高考让考生们站在了人生又一个关键的十字路口,每个人都必将为自己的前途做出选择,心中偶有紧张、慌乱实为在所难免,尤其是进入考前30天,同学们的远大“志向”进入白热化阶段。对此你是否已汗毛直立,心烦气燥;亦或为自己的无甚追求,目光短浅喃喃自责;亦或为想进无力,想退无门的尴尬处境愁苦不堪;亦或为同学、老师、父母的庞杂推力无所适从。请不用慌乱,下面就请专家教你克服压力、调节情绪的方法,在这30天里用好它,助你心平气和度过最后的冲刺阶段。

高考复习克服情绪化很重要

文/章剑和(教育心理学硕士、教研室主任、广东省“百千万人才工程”首届名师)

案例1:小王同学英语基础较差,高三第一学期期末摸底考试英语竟只有53分,随着高考的脚步越来越近,他突然觉得英语对他来说非同小可,于是下决心学好英语,但是学了一段时间发现进步不快,就放弃了。显然这种放弃是任何学习方法都不能奏效的,三分钟热度式的学习热情是要不得的。

案例2:上届某高三一女生,第一次模拟考试成绩不理想,离高考只有一个多月了,一提到考试就害怕,怕考不好,怕分数低,怕名次低,真的想考出好成绩,考上理想的大学,满脑子都是各科较高分数,复习时经常发呆。连教师上课时讲的教学内容都听不进去。

当然考生到了这个最后阶段,对较高的分数都会有一种期待和盼望,这是正常的。但不能不现实地幻想,情绪化地定出过高目标。因为不现实的目标引起的不再是持久的努力,而更多的是恐惧或抑郁。人们做事的动机和效果之间不是成正比的关系,适当的期望值对目标的实现有利,但期望值过低或过高都会引起不良的效果。这类考生要适当调整高考过高的预期目标,复习要理智,尤其在最后一个月的复习安排中,在有限的时间里制定出切实可行的月计划、周计划,这样努力起来就不会盲目,每天每时都有具体的任务可做,并能体会每天在进步,心态就会少几许烦躁,多几许平和。

有的人只要情绪一来,就什么都顾不得了,什么难听的话都敢说,什么不切实际的事都要做,这就是人的情绪化。人的情绪化行为有哪些特征呢?

1.行为的无理智性。不仅“跟着感觉走”,而且“跟着情绪走”。行为缺乏独立思考,显得不够成熟,浮于表面,轻信他人。

2.行为的冲动性。一遇什么不顺意的或不称心的事,就像一个打足了气的球一样,立即爆发出来。带有情绪化行为的冲动,看起来力量很强,然而不能持续很长的时间,紧张性一释放,冲动就结束了。

3.行为的情景性。满足自己需要的刺激一出现,就显得非常高兴;一旦发现满足不了,就会异常地愤怒。

4.行为的不稳定性、多变性。喜怒哀乐,变化无常,给人一种捉摸不定的感觉。

5.行为的攻击性。这类人忍受挫折的能力相当低的,很容易将自己受到挫折产生的愤怒情绪表现出来,向他人进攻。

我们看到,在竞争激烈的升学压力下,长时间的应激状态,使得高三毕业生体验着高焦虑。

这种高焦虑使学生形成一个矛盾的复合体,往往带有疲惫烦躁,孤独压抑,敏感多疑,茫然困惑,无奈无助等负面情绪,主要表现为,由于习题作业负担太重而感到疲惫不堪,对自己的现有学习状态感到不满,从中滋生烦躁情绪;紧张而繁重的学习使得学生休闲、交流特别是与父母老师的沟通减少,更加感到孤独和压抑;同伴之间的竞争在此期间最显突出,以致于“见比我好的同学问老师问题,心中总感到不安”,从而加重了焦虑感;对自己的情绪和目标都没有确定的把握,对当前的学习与今后的关系不明确,对前途存有不确定感;高期望、低学习效率、低成效,被忽视感、高压力使他们产生一种无法摆脱的无奈与无助感。

有相当一部分同学,认为一旦高考成功,则踏上了一条阳光大道;一旦失败,则陷入万丈深渊,前途从此无望。教育的功利化吞噬着学生的学习热情,令他们迷茫和烦乱。

还有的同学为一个个像浪头一样的测验考试打得来不及喘气,便认为自己确实有些笨,不是学习的材料,失败的内归因使自卑情绪充斥其心,自惭形秽地独自落泪,抱定怎么学也不行,为失败所打倒。

大考前,各学校都会有两到三次的模拟测试,有些学生在这样的模拟测试中没有取得良好的成绩就开始灰心,把自己搞得非常情绪化,长时间进入不了状态。这时候应多些理性的思考,把题目做认真的分析,以查找缺漏,及时弥补。可以这样安慰自己:幸亏犯错误犯得早,现在犯了,纠正了,真正考试时就不会再犯了。相信自己,除非自己愿意,否则没人能把你打倒。

“没有坚定的毅力,不如不学”,三天捕鱼两天晒网确不可取。小考不理想从而发奋者有之,如果是因为在同学或亲人面前抬不起头而为之,则大可不必。因为这类人大都“三分钟热度”,事态稍有平息即刻恢复原样。这样一紧一松,不断改变学习习惯,效果反倒更差。有人说“趁热打铁”,这对于文科考生或许实用,可对于理科考生来说,短暂的抓紧可能会被一道题阻挠,给考生造成我已很努力却仍然无济于事的假象,从而越学越没信心。

高考复习克服情绪化关键要做到三忌:

一忌浮。是指对学习内容,用心要专,要深入理解。切忌只满足于一般的理解。如果只是浮光掠影,走马观花的浏览,或是“一目十行”的不求甚解,那是不会取得成功的。

为了深入理解学习内容,必须既要勤读、勤写,更要勤思、善思。即不仅要认真读书,更要勤于思考。可通过书写读书笔记或学习心得,将学习的主要内容进行分析对比与归纳综合,使之变成自己的东西,并可用自己的语言表达出来,这样便能学得牢靠扎实,收获较大。

二忌乱。是指学习要有完整的计划和循序渐进的步骤。如果没有系统的学习计划,如蜻蜓点水般杂乱无章,就难以取得良好的成绩,甚至是事倍功半以至劳而无功。最好按照由浅入深,从基础到复杂的原则,学习与掌握各学科的基本理论、基本知识和基本技能。同时要注意使学习内容做到前后贯通、承上启下、循序渐进,从而提高学习的效率和效果,方能事半功倍。

三忌畏难。是指在学习过程中,要有顽强的毅力和百折不挠的恒心,刻苦钻研知难而进。殊不知,凡是自己感到困惑或看不懂之处,往往也正是自己的薄弱环节之所在。因此如果通过自己的勤奋努力和刻苦钻研,能克服和战胜这些困难,那就一定会取得较大的收获和进展。反之若是受到挫折就畏缩不前知难而退,或是虎头蛇尾,只有“三分钟热度”,点完“三把火”就偃旗息鼓,那么则必然是半途而废无所收益。

因此,在日常的学习生活中,要努力做到“胜不骄、败不馁”,懂得“失败是成功之母”,培养坚强的意志和坚韧的毅力。形成开朗、自信、热情并乐于助人的良好个性,积极关心和参加班集体活动,建立融洽的师生、同学关系,这会增强自己克服困难的信心与勇气,并以高昂的斗志、旺盛的精力和健康的心理去迎接高考的挑战。

备战高考终极冲刺之作息篇

除了日常的学习及克服焦虑情绪之外,安排好作息时间对考生来说同样重要,一定要把自己的生物钟调整到与高考的时间一致,对睡觉、如厕之类的生活细节绝不可小觑。例如考生小赵平时睡眠不好,午饭后做数学题就会犯困,但是高考时数学考试偏偏是在下午进行,这样一来对小赵的答题状态会产生影响。因此考生一定要调整作息时间,以便从容应战。

备战高考,良好的睡眠很重要

文/章剑和(教育心理学硕士、教研室主任、广东省“百千万人才工程”首届名师)

每天睡眠8小时,是满足一个人生物需求的基本保证,高三学子也不例外。但是,有的考生因为面临很大的心理压力导致睡眠减少,也有的为了给复习多腾出一些时间主动减少睡眠。需要注意的是,高三学子无论学习压力多大,功课多紧,睡眠时间都要保证不低于6小时。

对于失眠的高三学子,一方面应积极调整心态,减轻因失眠而带来的心理压力,事实上失眠与心理压力常常产生恶性的互动。另一方面应通过科学的安排生活,建立有规律的起居来克服失眠,如一般在睡前一小时内,不要做太难的习题,也不要思考一些太深入的会引起情绪波动的问题,同时在饮食上也可采取一些措施,如睡前喝半杯浓牛奶是有助于入睡的。

系统安排自己的学习计划,不要受别人的影响,不要与别人比学习时间,要比较学习效率;在精力比较充沛的情况下自己决定学习时间,有条不紊地安排生活和学习。相信无论什么情况都有最佳的解决办法,出现问题不要慌张。

在身体允许的前提下,可以根据实际情况加点学习时间,但如果影响了白天的效率,要马上调整。

晚饭后一定要有散步和轻微运动时间,否则很可能因饭后而犯困。提倡先学习后睡眠,否则任务未完成睡觉就不踏实。一定要树立学就是学、休息就是休息的观念。

当因为紧张、担心而睡眠不好时,可以把自己的担忧写在纸上,有些没必要的担心就自动抛弃,解决办法的思路更加清晰,心里就会踏实多了。

睡觉的时候应该侧卧,左侧在上,右侧在下,因为人的心脏在左边,这种睡姿使心脏位于身体上部,身体不至于压到心脏上。

睡觉时穿着的睡衣应该宽松,面料应该是质地柔软,被子不能盖得过厚,压在身上的重量过重,容易做梦。

还有一点很重要,睡觉时千万不要蒙头,因为蒙头睡觉时,随着棉被内二氧化碳浓度不断升高,氧气浓度不断下降,大脑供氧不足,长时间吸进污浊的空气,不仅睡眠质量不高,还对大脑损伤极大。

有的高三学子睡的时间不短,但是仍感到睡眠缺乏,这涉及到一个睡眠质量的问题。深度睡眠可以提高“睡眠的效率”,在短时间内,获得良好的休息。如何进入深度睡眠?高三学子有一点需要切记:千万不要从书桌直接上床,放下书倒头便睡,这样不利于进入深度睡眠。因为,人的大脑从兴奋状态到睡眠状态,应该有一个过度、缓冲的过程。因此,应该在睡觉前让大脑放松5分钟,到户外慢跑5分钟,使思维放松下来。不爱运动的高三学子,可以洗一个热水澡,热水淋到身上起到为全身按摩的作用,这样就能睡得香、睡得实。

高三学子还应该学会用各种方法调节自己的睡眠。如果夜间睡得少,睡得差,可以通过午睡调节。有条件的学生回家睡半个小时,上午的疲劳随即消失。中午不能回家的学生,也应该在教室里趴一小会。不要小瞧这一点点的工夫,中午趴10分钟相当于晚上半个小时甚至一个小时的深度睡眠。

放松、训练、饮食、各种运动、音乐都对睡眠产生作用,但最重要的是心理调整和积极的学习行动。

考试时,他为何频频要去厕所!

文/吕斌(医学教授、主任医师)

吕斌,1984年毕业于北京医科大学,获硕士学位,现为广西医科大学医学教授、主任医师。已出版学术专著8部,在国内外159篇,目前在国内多家健康科普杂志开设有医学科普专栏讲座。

高考考试学生要提前入场,而且不可以提前交卷,整个答题过程要持续3个小时。其间,如果考生提出要去上厕所,会有两位监考老师陪同前去;如果考生再一紧张就会方便不出来,回到座位不一会,又想要去厕所;即便顺利上完了厕所,回到座位还要平稳气息,平复思绪,这样一折腾,打断了答题思路,对考生产生影响。因此训练上厕所是必需的,最好能保证在答题过程中不去厕所。

案例:高三男生小夏最近很苦恼。随着期末考的临近,他去厕所的频率越来越大,一个早上会上厕所五六次,课间休息他不在厕所,就在去厕所的路上。而且只要一想到考试,他就会恶心、打嗝。

案例分析:小夏的家人曾带他做过一系列的肠胃检查,结果显示正常。他的表现其实是一种典型的考试焦虑症。此类患者还会伴有一定程度的注意力不集中、睡眠质量不佳、心慌等不适症状。适度的焦虑和期望值有利于任务的完成,但如果期望过高,则容易导致心理压力过大、焦虑程度增加,从而影响正常发挥。

心理医生建议:小夏的表现在咨询者中很具代表性。对于这类咨询者,我们会施以渐进性放松疗法:在安静状态下,患者依次放松手掌、肱二头肌、肱三头肌等全身肌肉,训练要领是先收紧某一部位的肌肉并体会紧张的感觉,持续10秒钟左右,然后放松,并体会放松时的感觉。如果做了一遍还达不到平静情绪的效果,可再做一遍。经过一段时间的练习,便能够在很短的时间内进入全身放松状态,达到自我调节的目的。

小贴士:

最后向高三学子推荐两种快速入睡的方法

一是上床后熄灯躺下仰卧,先做3至5次深呼吸,然后想象在黑暗中有一个不太亮的白点,并集中注意力控制这一想象中的白点进行缓慢地圆周运动50次,再换成缓慢地勾画五角星轨迹50次。如果感到心情改变不大,则重复上述意念运动程序数次。然后再进行两次深呼吸,并对自己进行一次暗示:我已经睡着了。这样就可以起到良好诱导入睡的效果。

二是躺上床之后,不必马上入睡,让自己处于无意识的状态。首先要告诉自己,打疲劳战得不偿失,睡眠是必需的;不要过分关注自己是否入睡,可以想一些轻松的事情,告诉自己一定会成功的,根本不用焦急。其次想象自己很舒服地像漂在水面上,很快就可以入睡了。有了良性的心理暗示后,情绪就会放松,入睡也就容易了。