谈膳食纤维的功效

中图分类号：G718.2 文献标识码：A 文章编号：1002-7661（2013）24-0112-02

随着以瘦为美的审美观的广泛流行，各种减肥成分也开始大行其道，但其中效果最好的可以说是膳食纤维。膳食纤维可以说是拥有如核武器一般的减肥效果，具有显著的控制体重与减肥的功效。因为一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关，所以提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。膳食纤维具有吸水溶胀性，能有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动，起到导泄作用。而水溶性膳食纤维更是具有很强的吸水溶胀性能，吸水后膨胀，体积和重量增加10～15倍，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，既可解决饱腹而不挨饿的问题，又可达到控制体重减肥的目的。

膳食纤维具有显著的瘦身效果，水溶性膳食纤维能有效减缓食物由胃进入肠道的速度，并具有吸水作用，吸水后体积增大，从而产生饱腹感而减少能量摄入，达到控制体重和减肥的作用。需要注意的是，减肥人群在吃膳食纤维瘦身时，还需补充其他营养，如维生素A、维生素E、维生素K、维生素C、叶酸、泛酸、生物素等，维持身体机能运作顺畅，以保证在瘦身同时，身体健康活力依旧。

膳食纤维分为：可溶、不可溶两种。不可溶的膳食纤维，主要存在于粗粮、豆类、干果、蔬菜里；而可溶性的膳食纤维（胶类），主要存在于海白菜、海藻麒麟菜、海带、紫菜、魔芋、蘑菇类、山药、木耳、水果皮和蔬菜里。尤以海生植物的含量最高。它们的提取物是：卡拉胶、琼脂、魔芋胶、果胶。还有其它的胶类：阿拉伯胶、明胶等等。他们的吸水率非常高：从自身体积的几倍到几十倍。

可溶性膳食纤维的一大功用就是它的吸附、裹挟功能。它（果胶）可以吸附裹挟消化道里的油脂，使人体减少油脂的摄取，起到降胆固醇，降脂和减肥的作用；可以吸附裹挟体内放射性物质和重金属并排除体外，减少这些有害物质对人体的伤害。还可以吸附裹胁消化道里的水分，使食物残渣体积增大，减慢消化过程，防止便秘。同时减肥的人进食这类食物，会有很强的饱腹感，建议餐前食用，可以减少主食的摄取，以达减肥的目的。

临床证明：进食可溶性膳食纤维50～100克/每餐，餐后血糖的波动明显减小，这可是糖尿病人理想的功能食品。天然食材已经完全可以满足人体的需求，就没必要吃他们的提纯物了。而且像海白菜，生吃清脆爽口；煮汤，色味俱佳。其实像卡拉胶这种提纯物，放到汤里、粥里也可以，而且不会出现腹泻。

下面具体说说膳食纤维的几大功效：

一、防治便秘：膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中的停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。

二、利于减肥：一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起到减肥作用。

三、预防结肠和直肠癌：这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，以及和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。

四、防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。

五、降低血脂，预防冠心病：大量的实验表明，实验小老鼠食用膳食纤维后，脂肪的排出量明显增加。膳食纤维可促进人体内血脂和脂蛋白的代谢，降低脂类的吸收水平，从而降低了血脂浓度和血液粘度，保持血管通畅，防止、减缓了动脉硬化和心脑血管的发病率。由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。

六、改善糖尿病症状：膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。近年来，经学者研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸（含纤维91.2%）或大豆壳（含纤维86.7%）。结果在28～30天后，糖耐量有明显改善。因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。

七、改善口腔及牙齿功能：现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。

八、防治胆结石：胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环，因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20～30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。

九、预防妇女乳腺癌：据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使内激素水平上升所造成。