浅析短跑动作技术的改进及训练方法

摘 要：在田径比赛运动训练过程中，运动员每天的运动量都很大，身体负荷过重，很容易造成肌肉拉伤和亏损。因此，为了使运动员在田径短跑比赛中取得较好的成绩，不能只靠平日训练中巨大的运动量，还要讲究运动技巧，改进训练方法。

关键词：短跑动作技术；改进；训练方法

一、短跑动作技术

短跑运动是在人体器官和内脏系统大量缺氧的条件下完成的高难度动作。短跑运动以无氧代谢供给能量，是起跑和起跑后的加速运动，它使人体迅速摆脱静止运动，产生最强的爆发力，进入极限运动状态。

现今的短跑运动比赛过程分为起跑、途中跑、弯道跑三部分，本文就论述了如何改进其训练方法，提高运动员的短跑成绩。

二、短跑动作技术的缺陷

随着现代田径短跑动作技术的不断发展，当今世界的短跑运动员的成绩达到了一个较高的记录，男子100米短跑成绩为9.85秒，女子的成绩为10.49秒。虽然在短跑运动中我们取得的成绩不错，但是由于受到传统观念的束缚和理论研究的滞后，现在仍然有许多方面不能适用于现今的田径运动，如训练方法陈旧，缺乏创新意识等。在传统的短跑训练中，教练们都认为只有努力训练，大量地运动才能很快提高短跑水平，但是长期采用这种训练方法会造成运动员的肌肉损伤，减少运动员的参赛年限，这是以身体作为代价的短跑训练方法。

我国在短跑运动员的训练过程中不光要重视力量和速度的训练，还要重视短跑运动的技术水平，比如手臂的摆放，髋关节和膝关节的技术训练等。研究表明，对于现代的短跑运动来说，在急速运动的过程中步幅的大小有很大一部分取决于髋关节的伸髋力量、柔韧性和灵活性。世界级的短跑运动员都比较重视髋关节的运动，经常进行“伸髋与鞭打趴地”的技术训练。

另外，除了下肢的训练外，我们的上肢训练也要加强。上肢的摆臂运动一直就是我国运动员的弱点，教练也一直忽视了发展运动员的上肢力量，只重视下肢力量的发展。但是由于上肢力量薄弱，平衡动作稳定性太差，因此使得短跑时阻力太大，严重阻碍了跑步的速度。因此，为了使运动员的短跑运动技术更进一步，我们必须改进现今的短跑运动技术。

三、短跑动作技术的训练方法

1.速度方面的改进

在训练时必须要掌握好跑步节奏的变化，如缩小跑的动作幅度，加快跑的动作频率。因此，在跑步中需要高抬腿，增强大腿的肌肉力量和髋关节的柔韧性，提高肌肉的灵活性，这样才有助于提高跑步的频率。另外，可以采用快慢交替小跑、原地快慢交替摆臂、牵引跑、后蹬跑等方式，这些都能加快短跑的跑步速度。

2.力量方面的改进

短跑的距离短，我们必须在运动员的训练过程中增强其爆发力，加强运动员的力量训练。但是为了避免肌肉劳损，必须采取更加科学的肌肉训练方法，比如负重跑步、深蹲、俯卧撑、抓举杠铃等运动，训练到了一定的程度和次数，就休息30秒到90秒，这样更有利于肌肉力量的增强和肌肉的休息。

英国一位有名的短跑教练说过，当运动员的股四头肌和股后肌群的比例为10∶6时，短跑运动时前后四肢摆动才会更加平衡，然而大多数中国运动员的比例是6∶1，而这样的身体状况常常会造成运动员的股后肌群的拉伤、抽筋骨折、形成速度障碍等情况，因此在锻炼力量的训练中负重深蹲和抓举是最有效的锻炼方法。

3.技术方面的改进

（1）摆臂技术的训练与改进。摆臂是短跑训练过程中一个重要的环节，对于短跑速度起着很大的作用。在进入弯道跑的时候要用力将手臂向前摆动，右侧臂向前摆动的幅度和力度要大于直跑时的幅度和力度，过了弯道之后左侧臂摆动的幅度要配合身体重心的恢复，使身体更加放松。

（2）屈蹬式技术。由于技术、场地条件等各方面因素的影响，短跑时的后蹬式技术已经变成了屈蹬式技术。屈蹬式技术在支撑腿后蹬时膝盖角度变化小，增大了向前的水平速度，减小了重心波动差，增大了步幅，使得蹬摆的动作转换更加连贯、迅速，提高了跑步速度。

（3）实行短跑放松技术。紧张的状态不利于在短跑中取得更好的成绩，因此在短跑过程中进行放松技术的训练很重要。为了使运动员在短跑过程中更加放松，可以让他们通过腹式深呼吸方法进入自然的放松状态，或是通过意念训练的内容和方法，增强运动员自身的信心，想象出更加放松的场景，做好起跑姿势，以最放松的技术跑完全程。

短跑训练过程是一个科学复杂的过程，运动员的身体素质、动作技术、心理因素等各方面都会影响到短跑的技术，因此我们需加大对短跑运动技术的训练，使我国的短跑运动员能够取得更加傲人的成绩。

参考文献：

[1]徐建忠.少年短跑运动员快速力量训练探讨[J].中国体育教练员，2001（2）：17-20.

[2]汪英，付国安.试论青少年短跑运动员的快速力量训练[J].湖北体育科技，1999（3）：23-25.