跳远步点、测定、助跑、踏跳的探讨

摘要：跳远正向着快速的助跑，有力准确的踏跳和较高的跳跃方向发展。跳远的完整过程包括助跑、踏跳、腾空、落地四个动作技术。其中最为关键的因素是、踏跳、而能影响踏跳的首要因素是助跑。助跑速度快节奏感好，步幅固定才能出现踏跳准确，比 好成绩，好名次，为自争光。

关键词：速度；助跑；踏跳；摆臂；准确性

运动员在跳远比赛中，助跑、踏跳是关键，能极大的影响比赛成绩、名次。因此我想，结合自己多年的训练实践经验就跳远步点的确定助跑，踏跳作一讨论。

一、研究对象

1.我校跳远运动员

2. 田径场练习或比赛中运动员对动作要领的体会。

二、助跑距离的测定与步数

1.助跑距离的长短及步数，应根据运动员发挥速度快慢的能力和训练水平的高低而定。本人认为高中生助跑距离一般男子为30米―34米大概能跑二十步―二十四步。女子一般为28―32米，大概跑二十步―二十四步。速度发挥较快的运动员助跑的距离和步数可相应减少些，反之可适当地增长些。

2.全程助跑、距离、步数的测定方法

在跑到上用“站立式”起跑做35米―40米的加速跑（用自己平时固定的加速方式）反复几次后，找出从起跑线到自己所确定的步数（如20步或22步，跑步点时起跳点近侧站一人记录，每次跑点情况作一统计）的脚印或点。如果脚印不集中在一点上，可以取多次脚印相对集中点。用皮尺量出这段距离，再把它移到跳远的助跑道上，结合踏跳反复练习并适当调整。（如有风、跑道松软、方向、环境身体状况等可随时调整，）在确定助跑步点时，一般可采用两个标志，第一是助跑的起跑点，第二个标志是在起跑后6―8步的地方，也就是助跑的检查线，是为了检查助跑是否准确设置的，为了更准确的踏板。（用目测法、眼的余光判断感受脚与线的距离、位置经过反复练习视觉中枢就会建立神经联系，产生一个清晰运动图像，从而能较准确调整步点，应精神集中使动作进入自动化）。

三、 助跑的开始姿势

1.从静止状态开始启动，一般采用两腿微屈的“半蹲式”或两腿前后站立，“站立式”启动姿势开始加速助跑。这种启动第一步的幅度和速度变化小有利于提高助跑的准确性。

2.行进中起动，先走几步或垫步踏上起跑点后，开始加速助跑。这种方法比较自然，动作放松。

3. 助跑加速有两种方法。一是积极加速，从助跑开始就积极加速跑出步频较快，步频和步长的增长比较稳定，能迅速获得较快的速度，起动速度快的运动员可以采用。踏跳时注意力集中准确性高。

4.逐渐加速，同一般的加速开始步频较低，逐渐加速时间相对较长，助跑距离较长，平稳而省力，但步频变化较大，不易掌握特别是最后几步，一直处于加速中，踏板准确性较差。

从准备助跑到开始加速，直到最后的准备踏跳，应是全神贯注连续不断的加速过程，以保证在起跳前，获得自己所能发挥最高有用速度，跑时上体前倾，充分后蹬大腿积极前摆小腿“扒地”脚前掌着地，两臂做前后有力的摆动，步幅较快，助跑中段时，上体逐渐抬起，上下肢摆动的幅度增大，有节奏感，最后的6―8步达到最大的步长，并在踏跳前达到高步频，上体与地面成垂直状态。在助跑的最后阶段为了准确踏跳，助跑的节奏稍有变化这是踏跳前一种比较自然的现象。主要是倒数第二步的步幅频稍长，身体重心略有降低，最后一步由于加速，踏跳的放脚动作步长比倒数第二步稍短（约20―30厘米）使身体重心升高，加速踏板的速度，使身体重心加速推进，上体保持正直，踏跳腿自然地积极前摆。

四、踏跳

1.踏跳腿前摆积极快速下压，用力着板踏跳（一刹那脚跟先触地，快速滚动全脚掌）身体重心迅速前移，髋、膝、踝三个关节迅速有力蹬伸，同时上体抬起，摆动腿积极向前上方摆起，髋关节水平位置，小腿自然下垂完成踏跳的动作。

2.在起跳前和起跳时，要强调送髋的动作，必须使髋部移到支撑腿的垂直上方，并将体重移到偏起跳腿的一侧，蹬身时上体姿势对起跳效果起着一定的作用，在踏跳腿蹬离踏板的一刹那，头、肩、髋基本上应与地面垂直，如果上体后仰过大， 会造成较大的制动，身体向前性差，如果过于前倾会使身体前旋，破坏起跳时身体的稳定平衡，导致起跳失败。

五、摆臂

在整个踏跳过程中，两臂随着起跳腿的缓冲、蹬地动作进行积极的摆动。在起跳腿开始蹬身时，同侧臂屈肘向前（或伸直）向上摆动， 异侧臂后引或侧引摆向体侧或侧后当两臂摆至肘关节稍低于肩时，摆臂动作突然停止，如图这种制动动作能使向上摆臂的惯性力作用到身体增大身体的上升力量，维持身体平衡，避免身体沿纵轴方向前旋转。

以上所述，只有在平时训练中加以重视，助跑、踏跳在建立助跑节奏步幅、步频，动力定型情况下，才能准确助跑、踏跳，同时在训练中要因人而异，加强专项身体素质练习，区别对待任何运动技术都不能脱离身体条件和专项素质基础。在训练中要根据运动员实际情况选择适合自身的训练方式进行全面、系统、长期的训练，决定跳远成绩名次的关键是助跑、踏跳所以只有在平时训练中反复强化，巩固提高的速度、节奏、步频、弹跳力、力量，才能在比赛中使步点助跑踏跳形成动力定型准确，动作进入自动化阶段，提高助跑、踏跳的准确性，创造好成绩。

参考文献：

《体育教材田径下》