浅谈短跑项目的力量训练

短跑运动是运用合理的短跑技术、借助肌肉系统收缩的工作形式、高强度与高频率的收缩能力、推动人体快速位移的周期性项目。因此，力量不仅是短跑运动员最基本、最重要的身体竞技能力，而且还是短跑运动员训练最重要的组成部分。基于此，如何提高和改进力量训练方法成为当前世界各国努力研究的课题。

1.短跑运动员力量训练的特征

1.1力量训练的基本特征

短跑运动员的肌肉主要有两类：一类是动作肌，主要是指上下肢完成跑得动作的主要肌肉；另一类是支撑肌，主要是用来固定躯干、腿部和臀部的肌群。

1.2力量训练的生理指标特征

短跑项目运动员的力量训练主要是从肌肉横断面的增长、参与工作的肌纤维数量和雄激素分泌量三个生理指标发生变化，以达到增长力量的目的。

1.3力量训练的负荷特征

在进行力量训练时，要特别考虑运动员的年龄、性别和训练程序等特点，女子上肢力量平均是男子力量的2/3，下肢是男子力量的4/5。

1.4力量训练的时间特征

有人报道，在训练的前8周左右，肌肉力量的提高主要依据神经冲动的增强及运动单位同步的加强，而在训练后8周左右，则主要依靠肌肉自身横截面的增大，依靠前者提高肌力容易获得也容易消退。

2.短跑项目运动员力量训练的方法与手段

快速力量是短跑运动项目专项力量中最典型、最重要的一种力量，但是快速力量的发展是以最大力量训练为基础。这是因为：最大力量训练有助于高速运动的快肌纤维增粗――提高收缩力量（肌肉建设性训练），并改善肌纤维之间的内外协调――提高收缩速度（肌肉内外协调训练）。最大力量训练应是快速力量练习中一个不可缺少的重要组成部分。另外，短跑的速度力量耐力也应是快速力量训练中的一个重要组成部分。因此，短跑运动专项力量训练应由上述三部分力量训练组成。

2.1最大力量训练

最大力量是快速力量的基础，爆发力的发展主要依赖于最大力量的水平。因此，短跑运动员在发展速度力量、力量耐力时，首先要发展最大力量。最大力量训练主要是解决增加纤维横断面积和参与运动的肌纤维数量两大问题。

2.1.1增加肌肉横断面训练的方法和手段

2.1.1.1重复法。此训练特点能加强新陈代谢，曰营养过程，迅速提高肌肉力量，增大肌纤维横断面，训练应逐渐增加（见表1）。

负荷强度 组数 每组重复次数 每组间隔

50% 5～8 8～12 3～5min

表1 重复法训练的负荷特征

2.1.1.2递增法。这种方法特点是负重量由小到大，组数由多到少，其作用是使肌肉受到充分刺激，使其围度增加（见表2）。

负荷强度 组数 每组重复次数 每组间隔

70～80～85～90 4组 10～10～7～5 3～5min

表2递增法训练的负荷特征

2.1.2增加肌纤维参与活动数量训练的方法和手段

2.1.2.1大强度训练法。此种训练方法保证神经肌肉用力的高度集中，有助于改进协调性，从而在肌肉体积不增加的情况下是相对力量得到提高。（见表3）。

负荷强度 组数 每组重复次数 每组间隔

75%～100% 5～8 1～5 4～5min

表3大强度训练法的负荷特征

2.1.2.2保加利亚训练法。此种训练方法的特点是每周每天每项都突出强度，甚至超出本人当天最高水平，即开始递增重量至当天最大重量。这样通过不断增加重量，进行新的适应，使水平一级一级地提高（见表4）。

负荷强度 90% 95% 97.5% 100% 100%以上

组数 3 2 2 2 1

每组次数 3 2 2 1 1

每组间歇 3min 3min 3min 3min 3min

表4保加利亚训练法的负荷特征

2.2速度力量训练

速度力量是短跑运动员最典型和最需要的力量，因此短跑运动员应以发展速度力量为主。在训练中，为了提高爆发力，应着重于肌肉力量和肌肉收缩速度两个方面的训练。跳深练习被普遍认为是发展爆发力的最好练习，即从一定高度的凳子或跳箱上跳下，落地后即刻向前上方跳起。跳深高度应根据起跳动作的膝关节最大被动缓冲角度制定，踏跳时间控制在0.10～0.14秒左右，练习时也可负重。

2.3力量耐力训练

力量耐力份动力性力量耐力和静力性力量耐力，短跑运动员主要进行动力性力量耐力训练。动力性耐力训练主要有以下几种方法：循环训练法、等动练习、极端用力法。

3.短跑运动员力量训练必须遵循的几个原则

3.1一致性原则

3.2递增性原则

3.3变换性原则

3.4系统性原则

3.5针对性原则

4.短跑运动员力量训练注意要点

4.1注意不同肌群力量的对应发展

根据专向竞技的需要，在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉力量的同时，也要重视小肌肉群、远端肌肉、深部肌肉群力量的训练。全面力量是发展快速力量和最大力量的基础。

4.2克服片面地追求大负荷量的训练

研究表明，虽然最大力量与快速力量有着很高的相关系数，快速力量在很大程度上取决于最大力量，但最大力量的训练如果仅依靠负荷量的增加，其本身又不能充分的发展快速力量，这是因为另一个决定速度力量成绩的因素是要在整个用力过程中产生尽可能陡峭的力量坡度――爆发力。

4.3合理安排运动量

短跑运动力量训练要逐渐提高训练要求，合理安排运动量，不断提高运动员的力量素质。一般运动量的增加是按照适应――加大――再适应――再加大的原则进行，做到运动量大、中、小相结合，节奏分明，有适当休息，安排运动量必须考虑运动员的水平，区别对待。