都市夜跑族 乐享新生活

春节过后，天气渐暖，不少人开始进行夜跑运动。夜跑在国外风行已久，被称作“Fun Run”。顾名思义，对夜跑族来说，这意味着快乐和无拘束。纵观夜跑族，大多为年轻人，晨跑对于他们来说几乎不可能实现了，而夜晚的时间却漫长而不可浪费。夜跑，不仅是种运动，更是一种态度，但专家提醒，夜跑族在纵情奔跑的时候要注意一些夜跑事项，才能跑出健康和快乐。

热身充分才上路

在开始跑步之前最好先做一些肌肉热身，这是因为肌肉在运动之后会产生大量的生长激素，而生长激素又会催生体内脂肪分解酵素大量生成，这非常有利于提升运动和减脂的效果。

加量循序渐进

有些人希望每天都能“破纪录”，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一段距离。“最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。”专家建议。年轻人进行运动要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时，一旦出现肌肉酸痛、小便变少、颜色变深成浓茶样等症状，要立即去医院。

时间不宜过长

夜跑建议一周跑3～4次，跑步的强度不宜太激烈，最好是慢跑。整个过程控制在一小时以内，如果超过了一小时甚至更长时间，不仅会造成体力透支，还会使肌肉和神经系统长时间处于亢奋状态，影响当晚的睡眠质量，而运动过程中产生的过量自由基也难以被快速中和，影响健康。跑步后最好留出30～40分钟，用这段时间洗澡，补充些水分，最好喝一杯牛奶。

如果想要减肥而非单纯出于健康或塑形考虑，每次夜跑的时间至少要保证在30分钟以上。在有氧运动过程中，前20～30分钟是肌体消耗糖类物质的过程，30分钟之后脂肪才会参与到能量的消耗过程中，也就是真正的减脂过程。

跑步装备很重要

夜跑之前你需要完善你的运动装备，首先你需要一双减震跑鞋，它可以保护你的双脚和膝盖；运动衣尽量选择颜色鲜艳的荧光色调，这比较利于保证夜跑时的安全性，尤其在交通要道上跑的时候。若是在山间小径上跑，那也要注意过往的山地车――因为车手们也喜欢夜间运动。如今市面上几乎所有的跑步装备都有反光条，请确保你的身上也有这种反光条。如果衣服鞋子上没有，那就穿个反光马甲吧。另外，如果空气污染严重，就尽量避免户外夜跑，可以选择室内有氧健身操或机跑等有氧运动来代替。

夜跑要量力而行

大学生小廖第一次参加夜跑。同行的“跑友”经验丰富，跑得很快。“初哥”小廖为了不被落在后面，咬牙坚持跑了一个多小时。当晚，他感到大腿肌肉酸痛、抽筋。第二天一早，小便颜色变成和普洱茶一样的深红色，上午尿量很少。他立即去医院检查，查出肌酐超标，被诊断为急性肾功能衰竭、运动性横纹肌溶解症，需立即入院治疗。

“过量运动导致的横纹肌溶解症，在年轻人中并不少见。”医生介绍，有些患者平时缺乏锻炼，突然进行大运动量训练，肌肉无法承受压力，于是横纹肌溶解，临床表现为大腿肌肉疼痛，尿液因充满肌肉溶解后产生的肌红蛋白，颜色变成浓茶色，有些人会出现少尿、无尿。

“肌肉分解产生的肌红蛋白会堵住肾小管，造成肾脏滤过功能下降，肌酐超标，严重者将变成急性肾功能衰竭。”医生说，对于早期运动性横纹肌溶解症，可通过静脉补充碱性液体来增加尿量，改善病情。如果没有及时就医，到了晚期，发展为急性肾衰竭，需要进行透析。同时，高肌红蛋白血症还会损害血管、心脏和肝脏功能。

请选专用场所，最好别戴耳机

民警提醒夜跑一族，夜间部分路段仍然车多人多，因此夜跑应尽量选择专用场所，例如体育馆、各大高校体育场，或者前往步行绿道。这些场所没有机动车、电动车干扰，可以放心开跑。

如果夜跑一族既找不到体育馆，也找不到绿道，可以选择车流量较小的路段，在人行道上靠边慢跑。跑步时要严格遵守交通规则，不要有闯红灯、横穿马路等危险行为。

此外，夜跑族在跑步时尽量不要戴耳机。虽然音乐能让跑步更有节奏感，但夜晚视线较差，如果戴耳机跑步，跑步者会分散注意力，容易发生交通事故。

财物尽量放腰包，女性还需防色狼

很多夜跑族跑步时需要携带手机、少量零钱等财物，防盗同样重要。民警提醒，夜跑族可以购买跑步用贴身腰包，将手机等财物随身携带，这样就不用担心财物被偷。

对女性夜跑者来说，最好选择光线较好、自己熟悉的路线，尽量不去人迹罕至、偏僻的道路，因为犯罪分子多喜欢选择在暗处、僻静处实施侵财类或侵害人身类等犯罪行为。

同时，警方提醒，夜跑族在有条件的情况下，可以约朋友或邻居结伴跑步，避免落单给坏人以可乘之机。夜跑过程中一旦遇到危险或紧急情况，应第一时间拨打110报警，如果情况紧急，要寻找机会往明亮处、人员较多的地带跑去，在确保人身安全的情况下寻机呼救。

夜跑最好在晚餐一小时后进行

专家认为，总体来说，晚上锻炼最好放在22时之前。

夜跑最好在晚餐一小时后开始，通常是9时左右。要避免剧烈运动，过度劳累后身体需要较长时间才能恢复，很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好选择有氧运动，也就是慢跑和快步走，以微微出汗为标准。

同时，夜跑时气温往往比较低，风较凉，对于体弱者出汗后吹凉风易埋下健康隐患。中医认为，人体抵御外邪，全靠腠理（皮肤、肌肉的纹理）。但人在跑步时，血液纷纷流向四肢使其温度升高，腠理受热后张开，这时候吹风，外部的风邪、寒邪能轻易钻进，埋下疾病的隐患。如果体弱者一定要夜跑，选择户外运动场地的时候，要尽量避免大风处，且运动时最好带上擦汗毛巾，及时把身体表面的汗液擦干。

夜跑后注意饮食

夜跑、夜骑结束后，很多人会很兴奋，于是三五个相邀着又去吃夜宵了。专家表示，这种做法是不可取的，夜宵时可能少不了大鱼大肉和啤酒，许多人选择夜跑、夜骑是以锻炼身体、减肥为目的的，好不容易消耗的热量，一下子又补回来了，而且吃得过晚、过饱也会影响晚上的睡眠。

但这并不意味着夜跑、夜骑结束后不吃不喝。由于运动时出汗比较多，也产生了较多的乳酸，这时可以选择喝些含有丰富维生素、矿物质的碱性饮料。除了可以快速补充身体需要的水分和营养元素外，还可以中和乳酸，让身体快速从疲劳中恢复过来。

周末“补课”别超量

久坐办公室、每逢周末才运动的夜跑族，还要注意扭伤。由于平时缺乏运动，周末锻炼时往往存在“补课”心理，容易超量运动。这种情况是运动损伤发生的高危因素之一，在肌肉疲劳的情况下更容易出现踝关节扭伤和跟腱撕裂，还有可能加重心肺负担。 彩色跑

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