克服考试焦虑 保持良好应试状态

小莉是一位女生，平时成绩很好，老师和同学们都认为她考上重点大学是毫无疑问的事。但是，在临近高考的几次模拟测试中小莉的成绩一次比一次差。这可让周围关心她的人，包括家长、班主任、任课老师和校长急坏了，大家猜想着种种可能：她是不是谈恋爱了？是不是有什么病了？于是纷纷找她谈话，大讲特讲中学生尤其是高三学生恋爱的“罪恶”；班主任还与家长协商准备带她去医院作检查。然而，小莉不仅否认自己坠入“爱河”也不承认自己身体有病。参与谈话的一位女教师注意到，小莉说自己这几次考试前、考试中都会出现晚上睡不着、莫名其妙地拉肚子、手脚冰凉，不该来“例假”却出现了类似“痛经”的肚痛。大家分析后认为，小莉出现了考试综合征――考试焦虑。

那么，什么是考试焦虑呢？考试焦虑是一种复杂的情绪现象，学生在考试期间心理上的紧张、不安、焦虑、恐惧等在情绪上的反应都可称之为考试焦虑。它可分为两大类：一类是指在考试来临前的一段时间内持续存在的焦虑；另一类是指在考试过程中产生的焦虑，如“怯场”、“晕场”等。考试焦虑产生时，会伴随一系列的生理反应和心理反应。最初的状态为生理反应，例如肌肉紧张、心跳加快、血压增高、额头出汗、手足冰凉等；随之产生一系列的心理反应，如苦恼、烦躁、无助、担忧等情绪体验，有时也会产生胆怯、缺乏信心和自我否定等心理。考试焦虑严重时，其反应状态也更为强烈，如眼花耳鸣、头痛脑昏、注意力无法集中、思维处于僵滞停顿状态，严重的还可能伴发呼吸困难、尿急、尿频、呕吐、腹泻甚至昏厥等，“晕场”就是最为典型的一种表现。

心理学研究表明：人们在克服困难、解决问题、实现自己的目标的过程中，必然会产生内心的不安和紧张，严重时就会给人带来恐惧，形成焦虑。适度的焦虑和紧张有助于人们集中注意力，可以使知觉更加敏锐，思维更加灵活，学习效率更高。而过度焦虑却不利于正常水平的发挥，影响考试效果。焦虑是难免的，但焦虑的产生与程度在个体之间有很大差异，好胜心强、急于求胜的学生面对平时的小型考试，也可能会忧心忡忡，产生焦虑；而缺乏上进心和自尊心的人，也许对重大考试也持无所谓的态度，其心理、生理反应不显著。所以，应辨证地看待考试焦虑的影响。总之，考试焦虑的产生不仅是必然的，而且是必要的，关键是学生要学会自我调适。 怎样对考试焦虑进行心理调适呢？针对小莉的情况，学校心理咨询室的老师提出了以下方法：

（1）端正考试动机，减轻心理负担学生对考试的意义要有客观正确的认识，从而树立正确的应试动机。考试作为一项复杂的脑力劳动，需要保持清醒的头脑和中等程度的焦虑，以保证在考试中正常发挥水平。如果片面夸大考试的意义，甚至把考试与个人的终身成就、事业和幸福等都联系在一起，势必造成考试还没开始就惶惶不可终日，带着强烈的求胜动机和沉重的心理负担去复习、考试，致使焦虑程度越积越强烈，临场发挥时事违人愿。因此，越是临近重大的考试，越要适度降低求胜动机，减轻心理负担，真正做到轻装上阵。当然这绝不意味着要学生以消极应付的态度对待考试，毫不准备、毫无压力地参加考试，其根本目的仍然是要求学生保持旺盛的精力和积极的心理状态来迎接考试。

（2）做好充分准备，形成良好的考试状态充分的考前准备工作，是预防产生过度焦虑的最有效方法。考前的准备工作很多，如物质准备、知识准备、体能准备、心理准备等，缺一不可。一般说学生对考前的物质准备（如考试时所需文具等）、知识准备（如全面认真复习等）已达到最高限度，因而这些因素对考生考试结果的影响差异较少，而影响考试结果差异最显著的是体能准备和心理状态。比如体能准备，有不少学生在考前拼命复习功课，作息无规律，睡眠不足，缺乏体育锻炼和文娱活动，致使生理功能紊乱，大脑过度疲劳，体能下降，精力不济，这无疑极大损害了考前良好的体能准备，加之心理上的紧张焦虑，临场“晕场”的可能性就会增大。无论是体育竞赛还是各种考试的经验都已证明，缺乏良好的体能准备是难以保证正常水平的发挥的。需要特别指出的是，有些学生在考前为保证旺盛的精力，饮服大量的高脂肪、高蛋白的营养品，结果造成消化不良和胃肠功能紊乱，体能不仅没有增强反而下降。考前适量补充营养是需要的，但一定要注意适度，防止暴饮暴食。俗语说“大考大玩，小考小玩”中的“玩”，事实上就是娱乐，紧张学习之余的娱乐，可以使人消除生理疲劳，恢复体能，还可能使人情绪轻松，压力减轻，从而防止高强度焦虑的产生。反之，考前忧心忡忡，焦虑不安，缺乏良好的心理准备，这样在困难还未出现时，就已被困难吓倒。正如人们常说的：很多人不是被困难击倒，而是被他自己“吓”倒的。所以，学生在考前应积极调整自己的心理，既要对考试时各种困难挫折有客观而科学的估价，又要有克服困难挫折的充分的心理准备。

（3）正确运用自我暗示，鼓励自己的信心自我暗示的作用是相当大的。国外有人以将要行刑的死刑犯做被试，告知被试者在特殊的装置情境下，给他们以大量抽血的方式结束其生命。被试者不能看到却能听到抽出血液的嘀嗒声，结果到一定的时间被试者生命终结。其实根本就没有给被试者抽血。这种虚拟的场景给被试一种消极的自我暗示导致他们不“杀”而亡。相反，积极的自我暗示会产生巨大的推动力量，从而创造奇迹。

有些同学的考试焦虑较重，原因往往就是钻进了消极的自我暗示的“圈套”。他们的念头是：我不行，我就怕考试；我肯定会紧张；我又要失败了……人有时候是很奇怪的，你以为自己怎样，常常你就会怎样。所以，知道了自我暗示的巨大效应，我们就应把消极的自我暗示转换成积极的自我暗示。比如每天告诉自己说：“我能行，我肯定会成功！”

（4）进行自我放松训练我们可以用以下很简便的方法进行自我放松训练。①大笑法：笑是一种精神消毒剂。国外谚语说：“一个小丑进城胜于一打医生。”在可能的时候，不妨去听听相声，看看小品，这样可以化解焦虑。②运动法：机体的运动可以使精神放松。可以在考前开心地去踢一场球或来点别的什么运动，这样可以消除焦虑。③深呼吸法：考前或考场上紧张焦虑时，做深呼吸4～6次，会缓解焦虑。④六秒钟放松法：抓住片刻时间，六秒钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈欠，伸懒腰，焦虑会随之消失。

（5）运用自我想象脱敏第一步：先把使你焦虑的考试情境按刺激的强度由弱到强排列。比如：临近考试复习时的情境考试前一天的情境准备进入考场前的情境进入考场答题前的情境开始答题时的情境，等等。第二步：利用想像进行脱敏训练。从最轻的情境开始，尽可能详细、逼真地想像情境中的具体细节、环境和自己的内心体验，感到有焦虑反应时，就用“自我放松训练”的方法进行放松，直到焦虑消除。再进行下一个情境的训练，依此类推，直到想像最后的情境时不再感到紧张。

在心理咨询老师的指导下，小莉经过系统训练，很快恢复了正常应试状态。两个月以后，她轻松地走进高考的考场。最后，如愿以偿地考入北京的一所名牌大学。