克服考试焦虑 从容应对考试

进入初三就意味着中考的临近，不少同学常常会产生不安、烦躁、焦虑的情绪，过分的考试焦虑会干扰同学的学习和生活。克服考试焦虑，从容应对考试压力就成了大家关注的话题。

一、 考试焦虑的主要危害

考试焦虑是一种在一定考试情境的激发下，以担忧为基本特征的心理状态。考试焦虑主要包括两种成分：一是认知成分，是对于考试结果的担心。例如，认为如果考不好将会影响他人对自己的评价、受到同学的耻笑等。二是身体反应成分，是由担心引起的身体反应。例如，心跳加速、血压升高、睡眠差、多梦或做恶梦、困倦无力、精力不足、食欲不振等；女生会出现月经紊乱、痛经、无原因低热等现象。

由于受考试焦虑的影响，有的同学记忆力减退，学习效率下降，学习和复习功课的时候常常无法全身心地投入，甚至连一向稳定的成绩也出现波动；临进入考场前感觉紧张、心慌、心跳，难于平静，很难集中注意力，平时学过、记得的内容怎么也想不起来，导致发挥失常。更有甚者考前或考试过程中出虚汗、尿频，甚至昏厥、大小便失禁。

二、 考试焦虑产生的主要原因

产生考试焦虑的主要原因有很多，其中个体的心理素质和心理承受能力、来自考试和其他相关的外界压力、自己对考试的信心和认识、个人的健康状况等因素影响最为明显。

（一） 与个人的心理素质和心理承受能力有关

不同的人在面临危机、挑战时，有不同的反应。有的人无论在什么时候，总能保持乐观向上的态度。他们不怕失败和威胁，满怀信心地工作和学习，相信自己的努力会得到回报。有的人却常常被困难吓倒，他们不是积极地想办法去克服困难，而是一味地考虑一旦失败会怎样，结果陷入忧愁颓唐之中。

（二） 与来自考试和其他相关的外界压力有关

一些考生在过去的考试中有过紧张、焦虑的现象，于是产生了对考试的恐惧感，形成了条件反射，一到考试的时候就心有余悸，就担心自己会因紧张不安而考不好，出现了对“考试焦虑”的焦虑。那些平时考试从不紧张焦虑的考生，在重要的考试中一般也不会紧张或不会很紧张。

此外，家庭、学校以及整个社会大环境都可以影响学生的考试焦虑状况。有人在某大学新生中进行过一项调查，在回答面对高考“家庭中谁更焦虑”的问题时，有60%的学生认为是自己的父母，尤其是母亲。有21.3%的学生认为是自己。家长的焦虑情绪会通过多种渠道不知不觉地表现出来，进而感染到孩子，可能加剧孩子的焦虑水平。

学校以及整个社会大环境也对学生的考试焦虑状况有影响。平时的学习成绩，尤其是考前的模拟考试成绩都在向考生施加影响，暗示着考生考上还是考不上，增加了考生的心理负担。一些学校设立的倒计时牌，时时刻刻在给考生加压，加剧了考生考试焦虑水平。应试教育的指导方针，以及片面追求升学率的种种教育措施也会使学生的考试焦虑趋于严重。

社会环境因素还可以通过影响学生的价值观、抱负水平及其他个性特点间接地影响考试焦虑状况。社会舆论、社会上一些组织对考试的关注也同样增加了考生的心理负担，好心办坏事。如到处都是为考生引路的警察、送氧的氧吧车、以防万一的救护车、校门内外挤满的摄像机、巡查考场的领导们等。

（三） 与自己对考试的信心和认识有关

有的学生自我意识中的期望不够客观，往往把能力估计过高或过低；或者担心考试成绩影响升学和就业，影响自己的前途；担心对考试准备不足，平时努力不够，担心考题太难等。

（四） 与个人的健康状况有关

身体健康状况良好的人往往精力充沛、情绪稳定，抵抗各种压力的能力也更强一些。他们在面临考试时，往往能做出积极的反应，其考试焦虑程度较低。体弱多病者往往精神萎靡不振，情绪易波动，其考试焦虑程度往往偏高。对于考生来讲，适当参加体育活动对于自己的复习效率和情绪都有极大的帮助。

三、 克服考试焦虑的主要策略

（一） 夯实个人的知识能力水平，充分备考。

考试是对一个人知识能力水平的检查。个人如果对考试准备得很充分，对应知应会的知识技能熟练掌握，面临考试就会成竹在胸、信心百倍，也就不会产生过分的考试焦虑。如果个人知识技能掌握得不太熟练，对考试的内容半生不熟，对考试结果心里没底，就容易产生考试焦虑。

（二） 理智客观地确定个人的抱负水平，充满信心。

所谓抱负水平即个人所订立的目标的高低。如果个人的抱负水平很高，希望自己在这次考试中能取得很好的名次，而自己的实际能力不足，这时考试焦虑程度就容易高；也有的人抱负水平高是由于过高地估计了自己，一旦受挫，例如在考试中遇到了不会做的题目，想到自己的目标无法实现时，就会变得焦虑不安起来。因此，了解自己的志向、爱好、长处、短处、强项，在班级、学校中所处的位置，提前收集自己理想的学校的教育资源、近几年的录取分数等情况进行分析，做到知己知彼，理智客观地确定个人的抱负水平并充满信心尤其重要。因为，信心是一个人的精神支柱，信心不是没有根基的，它来源于平时的认真学习，来自于充分的准备和复习，只要自己准备了就应当有信心。有些人缺乏自信，尽管做了很好的复习，还是害怕考试，这样就容易失常。很多考生临考前出现焦虑、紧张的情绪大多是源于对自己缺乏自信。

（三） 以坦然的心态看待考试成绩。

如果一个人认为这次考试对他非常重要，觉得事关自己的荣誉、前途，成败在此一举，那他就特别容易产生考试焦虑。相反，如果他觉得考试对他没有什么了不起，这次万一考不好，成材的路千万条，那么他就不容易产生考试焦虑。

（四） 考场上保持有适当紧张度的情绪状态。

考场情绪好坏直接影响成绩。考生在考场上的情绪有三种状态：过分紧张；满不在乎；保持有适当的紧张度。前两者不足取，不但不能取得好成绩，相反由于情绪问题，连原来的正常水平都发挥不出来，往往造成失败。只有第三种考场情绪才是正常的，这样的考生信心十足，平心静气地进入考试状态，精力集中，思维敏锐，答题准确。因此，对考试要充满信心，还要学会自我控制。进入考场时有一些紧张是人之常情，并不需要大惊小怪，只要做到自我放松，便可以使紧张的心情平静下来了。具体做法是这样：闭上双眼，全身放松，先深深地吸一口气，屏住呼吸，稍稍停留一会再慢慢地呼出，心中默念“放松――”这样反复几次，就不会有心跳过重和过快的现象，心境也趋于平和了。

（五） 注意积累，提高个人的应试技巧。

考前有意识地转移注意力。抽出一些时间从题海中走出来，享受一下自然的美丽，也许可以帮助你扫除学习的疲劳。

考前一定要对考试程序、题型、答题要点、评分标准等做到心中有数。人们对陌生的事物总是抱着拘谨的态度，甚至不知所措。考试也是一样，缺乏必要的考试经验和技巧，有时便会造成考试焦虑。如有人在开始答卷时，就一头扎进题目中，只需简答却论述得非常详细，直到最后才发现时间不够用，这时不禁紧张万分，考试焦虑徒然升高。

考前一周内不要把复习安排得过于紧张，要保证充分的睡眠；考试的当天不宜去得太早，也不宜匆匆“赶考”而引起心跳过快，以慢步行走提前15分钟到考场为好。此时更不要向同学提问或讨论问题，以免因某一点不懂而产生连锁反应，影响你的信心和情绪，从而影响临场发挥。

中考是同学们人生中的第一次大考，我们应该足够重视。良好的心态是考试成功的一半，只要我们充分准备，信心百倍，克服考试焦虑，就一定能取得理想的成绩。