跑步消脂 小心越跑越胖

健身减肥的方式，除了最近比较火热的走步，跑步一直是亘古不变的话题。不论慢跑或快跑，总有无数人将之作为最有效的减肥消脂途径。不过，亲，你想靠跑步减肥塑身，一定要避开几个误区，坚持三要三不要的原则！

误区1：只要多运动，便可达到减肥目的？

运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显。研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两瓶甜饮料或多吃几块点心，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行调整。

误区2：空腹运动有损健康？

人们总担心空腹运动会因体内储存的糖大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但美国一项研究认为，饭前1～2小时进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内储存的能量足够使用，不会影响健康。另外，专家也提醒饭后一小时内和睡前一小时内，不适合跑步锻炼。

误区3：每天坚持30分钟慢跑即可减肥？

30分钟慢跑虽可达到有氧锻炼的目的，但减肥成效却甚微。实验证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。由此可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

误区4：运动减肥有全身或局部的选择？

第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。只要运动消耗的热量大于摄入的热量，就可导致全身脂肪减少，而不会只减一个部位。

误区5：运动强度越大、越剧烈，效果越好？

只有持久的小强度有氧运动，才能消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得更快。若运动强度增大，脂肪消耗比例只占15%。因此，做些轻松和缓、长时间的低强度运动更有利于减肥。

1.先做拉筋运动

想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉筋运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下来再跑步，脂肪的燃烧效率才能大大提高。

2.跑完喝果汁

专家建议，跑步减肥后喝些果汁来代替白开水或运动饮料，这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质。更重要的是，因为果汁中含有天然抗炎成分，还可以缓解运动后的肌肉酸痛等不适症状。另外，跑完后立即喝柠檬水也是个防止脂肪酸堆积身体的小秘诀。

3.精挑跑步鞋

别随便套上双运动鞋就去跑步，瘦身效果打折不说，甚至还可能损害到脆弱的脚趾和足底，脊椎也会因为不当的震荡造成影响。建议根据人体力学设计，挑选能完全贴合脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为双脚、小腿甚至大脑提供减压保护。

1.不要天天跑

虽然慢跑有益于维持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步时间控制在20～60分钟为宜，避免跑步过度造成肌肉疲劳和关节受损。至于中间不跑步的那天，应该做些伸展运动来舒展身体，增加全身的柔韧性。刚跑完也需要做足充分的放松活动，以热水擦身而不是冷水，待心率恢复正常水平后，再喝水或吃东西。这样的观念很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

2.不要快速跑

别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动强度相对低些的有氧运动，反而更能促进你体内的脂肪燃烧。如果你跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和身边人聊天边跑步，也不会感到呼吸紊乱，就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

3.不要只跑20分钟

理论上在充分热身的前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候。如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想透过跑步减肥，至少要跑超过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。