羽毛球运动在减肥运动处方中的应用

摘 要：目前我国肥胖人口逐年增加，肥胖不符合现代人的审美观，使很多人无法保持身体匀称，无法穿着漂亮的衣服，严重影响日常生活和工作，更重要的是肥胖还会给身体带来很多危害，引发许多疾病直接威胁我们的生命。因此人们寻求各种办法来减肥，但由于采取不科学的方法，不能正确处理减肥中出现的种种问题，结果进入了“减肥-瘦-胖-减肥”的怪圈。现就在校大学生参加羽毛球运动开具一系列减肥运动处方，用以指导大学生进行科学的减肥。

关键词：大学生；羽毛球；减肥；运动处方

自20世纪60年代以来、肥胖症席卷欧美、引起人们的重视、肥胖症已成为现代社会重要的“文明病”之一。防治肥胖的基本原则是使人体长期、持续地处于能量摄取与消耗的负增长状态之中。就是说、通过限制饮食以减少能量的摄入；通过运动锻炼增加能量消耗、使机体所需能量维持在负平衡状态、并长期维持、以使体内过剩的脂肪组织转换为能量并释放、从而逐步达到减少脂肪、减轻体重的目的。

1 评价方法

1.1 测试器材

用国产（HB）电子体重计、电子血压计、电子肺活量计、台阶试验电子仪、身高测试仪、标准软尺、卡尺。

1.2 形态指标评价

（1）皮褶厚度：利用Brozek公式（皮下脂肪厚度×计算人体密度×体脂百分比）；（2）体重指数：体重指数（BMI）=体重（kg）/身高平方（m2）；（3）身体围度：腰臀指数（WHR）=腰围（cm）/臀围（cm）。

1.3 心血管系统功能检查指标

（1）实验前、中、后哈佛台阶试验（5min测试）指数检查比较；（2）实验前、中、后定量负荷试验（30秒30次蹲起、N=[（P1+P2+P3）-200]/10）的心率恢复指数检查比较；实验前、中、后的比肺活量指数[N=肺活量（ml）/身高（cm）] 检查比较；（4）实验前、中、 后的血压指数及血管弹性指数（N=脉压差/收缩压×100） 检查比较。

通过以上4项心血管系统功能检查指标、主要是对实验对像进行身体检查、训练量与强度的控制、以便对负荷做出适当的调控、做到有的放矢、事半功倍的效果。

2 运动处方

2.1 一般体检（问卷调查）

（1）目的：希望通过羽毛球有氧运动锻炼达到减肥和提高运动能力；（2）病史：无家族病史、现在就是肥胖；（3）运动史：较少运动、运动能力差、对运动不感兴趣；（4）生活史：喜欢睡觉、平时一日多餐、一餐多食、喜欢吃夜餐、无就餐规律。

2.2 临床医学检查

（1）体重指数、腰臀指数都大于临界值、身体肥胖。

（2）血压偏高、无糖尿病、冠心病、肝、肾等合并症。

（3）肺活量低于全国同龄平均值、台阶实验指数较低。

2.3 运动处方的制定

2.3.1 运动强度。中、低强度的运动可以持续较长时间、可以更多地动员体内脂肪的分解以提供能量、而且被氧化的脂肪总量比高强度剧烈运动多。运动强度为最大运动量的40%～60%、减肥运动最佳心率的计算方法是：（220-年龄-安静心率）÷2+安静心率。

2.3.2 运动频率。每周锻炼3～5次。

2.3.3 运动持续时间及总时间。只有当运动时间超过30min、脂肪才被动员起来与肝糖元一起供能。短于30min的减肥运动、无论强度大小、脂肪消耗均不明显。为此练习者应根据自己的实际情况选择练习时间、一般情况下运动时间不要超过2个小时。总时间为12周。

2.3.4 运动方式。主要是选择参与者所喜欢的并能长期坚持的运动。通过和运动者沟通及亲身实践、该运动处方主要采取打羽毛球的运动方式来进行。

2.3.5 活动场所。室内羽毛球场

3 分析与讨论

3.1 羽毛球有氧运动对机体体重、脂肪和体脂%的影响

羽毛球有氧运动可以通过增加能量消耗减少体内脂肪的积蓄。人体体脂储存量的改变体现了能量平衡的改变。研究表明、坚持有氧运动减肥、一年平均能减少3.2kg体重、5.2kg脂肪和5.8%的体脂、同时可获得2.0kg的瘦体重。Ross等人1994-1996年对57名男女肥胖者进行节食和运动减肥效果的研究表明：单独节食、节食加羽毛球有氧运动或抗阻力量运动都能有效地降低体重（降低10% ）、减少皮下脂肪组织量（减少25% ）和腹部脂肪组织量（减少35% ）。Applegate等人对动物实验研究发现、在有氧运动减体脂的过程中、虽不能减少细胞脂肪数量、但可以抑制脂肪细胞的积累、减少脂肪细胞体积。同时、有氧运动通过增加能量消耗减少了摄食效率、也减少了体脂沉积。

3.2 运动时间

进行减肥运动时、每次运动时间应持续30～60min；但在锻炼开始时、运动时间应相应缩短、以不低于20 min /次为宜、然后逐渐增加45～60 min /次、使锻炼者有一个逐步适应的过程。

3.3 效果分析

本处方只进行了12周、但对肥胖者来说、必须长期坚持不懈地进行羽毛球有氧运动、使有氧锻炼成为生活必不可少的组成部分。锻炼时采用控制心率法来控制运动强度（最大运动安全心率的50%～70%）、以锻炼者不感到过度疲劳为宜。同时要进行适当的节食才能达到综合减肥效果。

4 小结

（1）适量运动+合理膳食+生活方式的改变是理想而有效的减体重的方法。（2）科学化、定量化、个别化的减肥运动处方是防治肥胖症的最佳、最简便易行和经济可靠的方法。（3）制定减肥运动处方之前应进行严格的体格检查和体能测试、在此基础上切实根据参与者的身体、生理状况制定合理的、行之有效的运动处方。（4）在减肥过程中、根据减肥对象的具体情况来调整减肥运动处方、对体重减少较慢的肥胖者可适当加大运动强度和塑身练习强度。

参考文献

1 于素梅.肥胖与羽毛球有氧运动减肥的生物学分析[J].北京体育大学学报，2001（1）

2 曲绵域，于长隆.实用运动医学[M].北京：北京大学医学出版社， 2003