长跑训练后的放松及消除疲劳的方法

运动训练恢复是运动训练中的一个重要组成部分。只有采用良好的消除疲劳方法,才能提高运动员的训练水平和运动成绩。在田径长跑运动训练中,为了使运动员获得更好的成绩,就必须运用大强度、大运动量的运动训练,而训练又给运动员带来了一定的疲劳。如何才能使运动员的疲劳更快地消除呢?在近几年的运动训练实践中,我们常采用如下方法:

一、静力性拉伸放松法

静力性拉伸放松是由静止开始,缓慢地将所要放松身体部位的肌肉韧带拉长,达到一定程度后静止不动,并保持此拉长状态一段时间。在长跑训练结束后,让运动员进行拉伸练习,这样就可以使运动员的僵硬疲劳的肌肉得以放松,促进血液循环,并调节紧张的心理。对长跑运动员来说,做拉伸放松练习,主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展,重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等。

二、常规按摩放松法

首先,让运动员俯卧在垫子上,全身放松,调节呼吸,排除杂念,使全身得到放松。教练员或另一名运动员对该运动员进行按摩放松。按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带。其次,让运动员仰卧在垫子上,全身放松,大脑默想“放松、放松……”,并对大腿前群肌肉、韧带进行放松。最后,点按运动员“合谷”、“足三里”、“肾俞”三穴,每穴点按30―60秒种左右,结束全身按摩。

三、意念放松法

运动恢复不仅包括了运动员的生理机能的恢复,还包括了运动员的心理机能的恢复。也就是说,在放松恢复的过程中,不仅要放松运动员的肌肉、韧带、内脏器官等生理机能,还要放松紧张的大脑神经系统和紧张疲劳的心理。我们所采用的意念放松法就是让运动员从生理上和心理上都得到放松恢复,不仅可以使运动员消除肌紧张,恢复内脏功能,而且还能使运动员在精神上得到调节,心理上获得放松,最后产生运动训练后的愉。具体做法(又称“三线放松法”)如下:

(一)让运动员仰卧在垫子上,全身放松,调整好呼吸,排除杂念,集中注意力,双目微闭,大脑默念:“1、我现在很愉快,已经很好地完成了训练任务。2、我现在很安静,全身心得到了放松,也很舒服。3、我的大脑非常安静,内脏器官的功能得到了恢复。4、我全身心都非常放松,疲劳立刻就会消除,身心能量也得到了恢复。”

(二)把注意力集中到腹部的丹田上,意守片刻想象自己全身感到发热。有一股暖流从头顶“百会”穴进入大脑,这股暖流沿头顶往下走,所到之处身体就感到发热。有三条放松途径:

第一条线(身体两侧):从“百会”穴开始,沿头部两侧面两耳颈部两侧面两肩两上臂两肘关节两前臂两手,意守中指的“中冲”穴;

第二条线(身体前面):从“百会”穴开始,沿脸部前面颈前部胸部(心、肺)腹部(内脏的肝、脾、肾)两大腿前部两膝关节两小腿前部两脚,意守大脚趾“大敦”穴;

第三条线(身体后面):从“百会”穴开始,沿头部后面颈后部背部腰部臀部两大腿后部两膝关节两小腿后部两跟腱两脚底,意守“涌泉”穴。

四、沐浴放松法

让运动员在上述三种放松方法练习结束后,到沐浴室进行沐浴。学校若是没有沐浴室的话,可以让运动员在睡觉前用热水洗身洗脚,尤其是洗小腿和用热水泡洗脚。这样既可以达到加速血液循环,消除疲劳的作用,又可以让运动员的身心产生舒服感,并且有助于运动员的睡眠。

五、中药消除疲劳法

在长跑运动训练中,运动员消耗了大量的体能和心理能量,致使运动员产生了身心疲劳感。从中医角度来看,运动员的疲劳就是因为人体的气血在运动中消耗过多造成的。为了尽快地消除疲劳,加速体内的新陈代谢功能,使运动员的体能恢复到原有的水平,除了必须补充适量的水和食物以外,还必须补充气和血。中医认为:气与血,一阴一阳,互为依存,“气为血帅,血为气母”。并提出:心主血,肺主气,肝主筋,脾主肉,肾主骨的理论。我们根据中医理论,让运动员喝补血、补气、柔肝、补脾、补肾的中药汤剂,以达到加速消除运动员的身心疲劳。我们配制的中药汤剂,没有兴奋剂成分,并且配方是经过中医专家鉴定和配制的。主要成分是人参、当归、白术、枸杞子、茯苓、白芍、杜仲、大枣等。让运动员在早、晚两次各饮200―300毫升的中药汤剂,每天一剂。通过几年来的运动实践观察,让运动员饮用补血、补气和柔肝、补脾、补肾的中药汤剂,可以很好地增加运动员的体能,并能在短时间内消除运动员的身心疲劳,在第二天的长跑运动训练中运动员的“精、气、神”都很旺盛。特别是在大强度、大运动量的训练之后,让运动员饮用中药汤剂,确实可以尽快地消除疲劳。