食物中的“红黄绿”灯

吃得营养均衡又健康，大家都觉得很重要，但要运用到自己的饮食计划上，很多人却又觉得“知易行难”。下面这套简单的方法让你不费心思，不必强记，就可轻松地达到均衡饮食的目的。

1. 什么是“红黄绿灯”食物

“绿灯食物”含有人体必需的营养素，是每天必须选择的食物。例如新鲜蔬菜、水果及米饭、馒头、蒸蛋、低脂奶、瘦肉、鱼虾以及植物油等。

“黄灯食物”含有人体必需的营养素，但糖、油脂或盐分含量过高，是必须限量的食物。例如咸蛋、咸鱼、炒饭、炸鸡、糖醋排骨等。

“红灯”食物只提供热量糖、油脂和盐分，而必需的营养素含量很少，是可偶尔选择或是犒赏自己的食物。例如可乐、炸薯条、巧克力、奶油蛋糕等，但是平日最好还是保持安全距离。

在一周之内，“红灯”食物最好控制在2次以内，“黄灯食物”则不要超过3次，而“绿灯食物”每天都可以吃。

2. 选择自己的信号灯

具体的食物究竟属于何种信号，也是因人而异的。

全脂鲜奶：对于正常体重的中小学生，属“绿灯食物”，但对成人和体重过重的学生，就是“黄灯食物”。

花生：对于想控制体重的人，是“红灯”食物，但对素食者，则因其蛋白质含量丰富，而属于“绿灯食物”。

不加糖的茶或咖啡：对减重的人来说，是不限量的“绿灯食物”；但是对喝了之后晚上会睡不着觉的人来说，就是“黄灯食物”；而对于孕妇来说，咖啡可能对胎儿不利，就应当作为“红灯食物”加以限制。

盐：对于患有高血压的老人，咸味重的食物显然属于“红灯”，但对于一般健康人群则属于“黄灯”；而正在成长的青少年，或者每天运动量很大的人，适当多补充一些盐则是必需的，它属于“绿灯食物”。

所以每个人应当认清自己的身体状况，然后再界定食物的信号。比如，甲亢患者就不能吃属于“绿灯食物”的海味，因为它的碘含量过高；而糖尿病患者则必须把很多含糖的食物归为“红灯食物”。

3. 弹性节食很轻松

其实人有时候未免馋，明知是“红灯食物”，也会耐不住偶尔吃一点，要完全忌口，根本不可能办得到。因此，这里提出一些有用的建议，使你能慢慢地、毫不痛苦地改变自己的饮食习惯。

逐渐减少“红灯食物”的份量：例如，原来你每天都要吃几块巧克力，现在就隔一天吃一块，然后再把它作为特别的食物，偶尔奖赏自己一小块。

逐渐改变比例：你每天能够吃的食物总量是有限的，只要你能够尽可能将“绿灯食物”等穿插在饮食中，就能达到平衡饮食的目的。比如你特别爱吃肉，那么在烧肉时，就多加一点白萝卜，少放些肉，或是用豆腐代替肉。

如果吃了“红灯食物”，就多吃一些“绿灯食物”，而不是用“黄灯食物”来抵消它们的副作用。因此，如果今天在朋友生日宴会上吃了一块奶油蛋糕，根本不必懊丧，只要多吃几次“绿灯食物”补回来就是了。

这样，在分配“红黄绿灯”食物的分量和次数上稍微做个修正，即使偶尔吃一些“红灯食物”，也不至于吃过量。

4. 选择“绿灯”烹调法

“绿灯”烹调法是采用低油、低盐、低糖的烹调法比如水煮青菜、烤肉、凉拌粉丝、清蒸鱼、涮羊肉、豆腐汤、卤蛋、清炖鸡或不加糖的红烧瘦肉。

有些原本属于“绿灯”类的食物，因为经过不同的烹调和加工，也会改变灯号。比如：

油炸：豆腐、芋头和蔬菜本来都属于“绿灯食物”，但如果用了很多油来炸，就把“绿灯食物”变成“黄灯食物”了，而如果用猪油炸，“绿灯食物”甚至能够变成“红灯食物”。

腌制：青菜在新鲜时还是“绿灯食物”，而腌制则要长时间的浸泡，变成咸菜，腌制后不仅营养流失，并含有高盐分，就变成了“红灯食物”。

红烧：不加糖的红烧瘦肉是“绿灯食物”，用“红灯食物”的五花肉来红烧，还是“绿灯食物”；而瘦肉过油后红烧，或加上很多的盐或酱油，就属“黄灯食物”了。

通过“红黄绿灯法”，既可以简单地选择对身体健康的食物种类，更能借此改变不好的饮食习惯。