选食用油要看脂肪酸

各种食用油都是由不同的中性脂肪及类脂构成的，而中性脂肪是由甘油和三个脂肪酸组成，所以又称甘油三脂。其中，脂肪酸的品种也很多，但分别属于饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸三类。不同的食用油所含的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的量和比例也是不同的，现在大多数营养学家认为三者的合适比例为1：1：1，但自然界并没有这样比例的食用油，所以有的厂家就用豆油、菜籽油、花生油、棕榈油等不同的油脂配制成调和油，但是人们并不只是从食用油摄入脂肪，在吃肉类、鱼类、豆类等食物时也会吃进脂肪，因此调和油实际上并没有营养优越性，所以我们应该吃多种荤素食品和多种食用油，以获得理想的脂肪酸比例。

目前，人们常吃的食用油可以分成以下四个大类：

第一类 各类脂肪酸相对平衡的食用油。以花生油、菜籽油、芝麻油等为代表。

花生油中富含油酸、维生素E，口味好，耐热性也不错，适合用来炒菜。买花生油要优先选压榨油，并须是优质产品，因为花生容易感染有强致癌作用的黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶于油脂，质量差的花生油所含的黄曲霉毒素量会高于国家标准；菜籽油最适合用来炒菜，但要选低芥酸的菜籽油，因为芥酸会有损心血管；芝麻油基本上都是采用压榨法生产的，保留了丰富的维生素E和芝麻酚等抗氧化天然成分，因为麻油中的香气在高温下会明显减少，所以只能用于凉拌、佐餐或者加在煮好的汤里。

第二类 含多不饱和脂肪酸特别高的食用油。以豆油、玉米油、葵花籽油、胚芽油等为代表。

这类油脂中饱和脂肪酸非常少。由于豆油、玉米油等大多是用溶剂浸出法制造，产品中会残留少量溶剂；玉米也容易受黄曲霉污染，若以其为原料制成的油会含较高的黄曲霉毒素，所以要选购有品牌的产品；压榨型葵花籽油所含的亚油酸比豆油多，含的抗氧化成分比其他油也多。这类油脂中亚油酸多，还有少量α-亚麻酸，它们都是人体自身所不能合成而必须从食物中获取的必需脂肪酸，所以是需要常吃的油类。这类油适合做炖、煮菜，用来炒菜时尽量别让油热到冒烟。

第三类 单不饱和脂肪酸特别多的食用油。以橄榄油和茶籽油为代表。

橄榄油含有80%以上的不饱和脂肪酸，其中有70%以上是单不饱和脂肪酸的油酸油，它有利于降低血液中的“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，对控制血脂有益，故而倍受消费者喜爱。由于它含多不饱和脂肪酸很低，耐热性好，不易被氧化，所以，橄榄油不但可以用来凉拌，也可用来炒菜。市面上进口橄榄油的掺假现象并不少见，好的橄榄油完全采用新鲜成熟的果实来榨取，呈清澄的绿色，颜色越深越好，黄白色的橄榄油是用次级橄榄压榨、加热而成，品质上略逊于绿色的橄榄油；便宜的橄榄油往往是质量较差的。

茶籽油具有和橄榄油相近的营养价值，价钱比橄榄油便宜，其耐热性也很好，既可以用于凉拌，也适合炒菜，但要选择用压榨法生产的产品。

第四类 饱和脂肪酸较多的食用油。以棕榈油、猪油、牛油、黄油等为代表。

棕榈油为深橙黄色，除了维生素E之外还含有丰富的胡萝卜素。由于饱和程度高，耐热性也较好，经长时间受热氧化聚合产物也不多，所以棕榈油常被用于方便面和炸薯片等各种煎炸食品中。我们常吃的各种口感很好的酥脆食品都是含大量饱和脂肪酸的油脂，除了氢化植物油之外，最大的可能就是加了棕榈油。高温会破坏其中的维生素E和胡萝卜素，所以棕榈油虽然含有较多的维生素，但用其制作的煎炸食品并不能为人体提供很多营养素。

营养学家提倡轮换吃不同的油脂，主要是指在上述一、二、三类的不同食用油中替换，而不是在同类食用油中替换，否则就起不到实际替换作用了。在家庭中，你最好准备三种属于前三类不同品种的油，根据需要轮换使用。但需提醒的是，不要购买散装的食用油，应购买小包装的食用油，以免打开大包装后需很长时间才能吃完而发生油脂酸败变质。由于第四类油脂中饱和脂肪酸太高，它只适宜于运动量很大的运动员和体力活动大的人，其他人不要常吃、多吃，因为在吃肉类食品时，我们已获得了足够的饱和脂肪酸。

（摘自《文汇报》）