“营养饮食”的真相

全麦面包、营养麦片、水煮鸡蛋……无论超市采购还是自家烹饪，营养饮食日益受到人们的重视。在琳琅满目的商品中，各种营销噱头、营养理念总会在经意或不经意间进入人们的内心，难免会使公众在营养食品的选购上出现误区。不妨与营养师一起，挑选出日常生活中易出现的一些营养误区，为您“还原”真相。

真相1：营养麦片“偷梁换柱”

燕麦片是近年来被人们普遍认可的健康食品。核桃高钙、红枣高铁、中老年营养麦片……超市货架上各种各样组合搭配的营养麦片令人目不暇接。

据国家二级公共营养师、减重指导师景子芮介绍，人们选择营养麦片，追求的是燕麦带给人体的保健成分，其中尤以β-葡聚糖这种黏水溶性膳食纤维为首要功能因子，有清理体内胆固醇等益处。

然而，任意选择市面上的三款营养麦片产品，看其营养配料表就会发现，第一款产品标识出内含“燕麦片（添加量30%）、植物油脂粉、混合谷物、白砂糖”等；第二款麦片则为“麦片（小麦、燕麦、大米、玉米、大豆、红枣、麦芽精）、植脂末、白砂糖”等，其中燕麦片所占比重没有标出；而第三款营养麦片的配料表中，索性通篇没提“燕麦”含量，其配料包括“谷物（全小麦粉32.5%、大米粉、玉米粉）、植脂末、白砂糖”等。所有这些营养麦片都有一个共同的特点，就是配料非常多。有偷梁换柱的感觉。

那么，什么是真正的燕麦片呢？一是能通过外观直观看到颗粒较完整的燕麦。二是看营养成分，配料中仅标注了“燕麦”两字，没有其他添加成分。熬煮燕麦，煮后粥体越黏稠，说明内含β-葡聚糖的营养成分越高。

真相2：全麦面包“鱼目混珠”

很多人早餐都有吃面包的习惯，如今面包中最“火”的品类非全麦面包莫属。全麦对人体确实有很多好处，比如延缓血糖升高、缓解便秘等。走在超市中，面包货架上各种品牌的全麦面包无论从颜色还是口感上各有不同。不同的全麦面包，营养价值是否一样好呢？

国家高级营养讲师刘丹丹提出，超市中很多面包都会被打上全麦的旗号，但看其配料表，排在第一位的竟然多是小麦粉。事实上，真正的全麦面包，主要成分自然应是全麦粉。

而我国目前对全麦食品并没有做出具体的标准，这就造成了商家可以投机的空当，把混有少量全麦粉的小麦粉作原料，当作全麦面包来售卖，而且还卖出相对普通面包要高出不少的价格。

在超市中选购真正的全麦面包其实并不难。首先，看面包的配料表，排在第一位的应该是全麦粉，有的面包可能是小麦粉加全麦粉，有的可能是小麦粉加麸皮，实际上真正的全麦面包一定要包括小麦的谷壳、麸皮以及胚乳和胚芽，三部分齐全的全麦粉才是最为合格的全麦面包的制作原料。

其次，观察面包颜色，一般来讲全麦谷物在研磨完之后的颜色是棕褐色的。

第三，品尝口感，粗粮食品在吞咽时会有拉嗓子的感觉，全麦面包也有这种特点，因为麸皮是不可溶性的膳食纤维。

第四，可以清晰地从面包上看到小颗粒状的麸皮，而且麸皮应该是均匀的，面包内部也有。

真相3：吃沙拉酱相当于“喝油”

沙拉随着西方饮食进入国内，很快被国人所接受。由各式沙拉酱凉拌过的蔬菜或水果，看起来健康而充满食欲。甚至，在一些人眼中，吃沙拉不仅代表着一种时尚饮食，更将此作为减肥的“有效”手段。

然而，营养师王嘉峰提示，沙拉也许并不如你想象的那般健康。“沙拉的问题不是出现在蔬菜、水果本身，而是在于配料――沙拉酱上。”简单的实验就能让沙拉酱原形毕现：将沙拉酱挤入碗中，在微波炉中用高火加热1.5分钟，观察加热后的沙拉酱，多为油脂，还有部分增稠剂、凝固剂等成分。

查看沙拉酱的配料表就会发现，沙拉酱最主要的成分是植物油，其次是蛋黄。蛋黄含有很多磷脂，是天然的乳化剂，能够让油脂乳化，变成凝固的状态。市场上销售的沙拉酱，通过食品标签查看脂肪含量（主要来自于植物油的供给），每100克沙拉酱中，脂肪含量为76克。事实上，市面销售的各种沙拉酱无论蛋黄酱、千岛酱还是甜沙拉酱，其油脂含量都在60%～80%之间，含量之高着实需要人们注意。

因此，蔬菜沙拉并非不能吃，只是人们在选择沙拉作料的时候可以有更健康的替代品。比如酸奶，可用于水果沙拉的制作；而蔬菜沙拉则可以用糖醋汁，添加坚果碎；当然还有一种“中式沙拉酱”也十分值得推荐，即芝麻酱，不仅营养，还能起到健脑、保健的作用。

真相4：煮鸡蛋要把握时间

鸡蛋在水煮的过程中，会发生4个过程的变化。

其一，煮鸡蛋时间不太长时，鸡蛋中的抗营养物质、沙门氏菌尚不能完全去除，食用这样的鸡蛋对身体不利。

其二，随着煮鸡蛋时间的延长，蛋白质刚刚凝固，沙门氏菌、抗营养物质都被去除。

其三，水煮时间再延长，鸡蛋被煮得有点老了，鸡蛋中富含的维生素E、少量DHA及不饱和脂肪酸等营养成分容易被氧化，从而造成营养素损失；同时，脂肪氧化后还会产生自由基，胆固醇氧化后对心脑血管的危害比正常胆固醇大得多。

其四，水煮时间再延长，鸡蛋中的这些营养物质不但被氧化，还容易产生黑膜即硫化亚铁――鸡蛋中某些含硫的蛋白质和鸡蛋中的铁发生反应，从而产生额外的危害，如妨碍铁的吸收，严重者还会导致结石。

在煮鸡蛋的这4个过程中，显然第二个过程的鸡蛋最为健康，即蛋黄微微凝固的溏心鸡蛋。把握合适的煮蛋时间为煮沸状态下的3～5分钟，具体用时与鸡蛋大小相关。另外，有人用煮蛋器煮鸡蛋，煮熟的鸡蛋时间也是合适的。

（摘自《北京晚报》）