中老年人锻炼有讲穷

陈阿姨去年刚从一家企业退休，她每天早晨参加社区的舞蹈队，隔三差五地还和姐妹们一起登山、郊游，生活很是惬意充实。可是最近陈阿姨心情很郁闷，她发现自己两条腿不给力，跳舞或者爬山后膝盖就会酸痛、有肿胀的感觉，走楼梯到三层时就要歇一歇才能再走。她觉得可能是自己年纪大了，不中用了，喜欢的活动也参加不了，情绪非常低落。

后来，家人陪着陈阿姨到医院看病，经检查后发现两侧膝关节有不同程度的退化，骨质增生明显，其中一侧有明显关节积液，医生给她抽了积液，并注射了玻璃酸钠针剂，症状有了明显好转，但医生建议她避免跳舞、爬山等运动了，这还是让陈阿姨很痛苦，难道就这样告别她最喜欢的运动项目了？

其实不然，中老年人适量的运动是不可缺的，但关键要讲究科学锻炼，因为这个年龄段如果在运动过程中出现损伤，其恢复能力较差，出现的伤病恢复起来就很慢，所以科学锻炼很重要。膝关节是人体最大、也是承重最大的关节，退行性膝关节炎是老年人常见病，也是导致中老年人膝关节疼痛的主要原因。那么像陈阿姨这样的患者该如何科学锻炼？

膝关节保健操

坐位：紧贴椅背挺直上身，双手抓住椅子靠背。单腿直腿缓慢抬起，以脚跟与椅面水平高度为准，再慢慢放下。每天可以做2～3次，每次50下。注意椅子不能太低，以大腿能放平为好；

靠墙蹲马步：腰背部紧贴墙壁，身体慢慢下蹲，膝关节微屈或大腿和身体成90度，一般10～15分钟，以大腿酸胀为度，结束起立时用手扶墙撑起；

倒踩空车：平躺仰卧在床上，双腿悬空交替模仿踩自行车的动作，每次可以分成3组做，每组20下左右，量力而行；

揉捏拍腿：以上动作完成后，做腿部的放松揉捏、拍打，从大腿、膝关节、小腿，以大腿内外侧靠近膝关节、小腿后侧等区域为主。

这些锻炼对膝关节有益

游泳：在水里游泳时膝关节处于无负重状态下，此时腿部的动作（如踩水、蹬腿等）对膝关节周围的韧带、肌肉有锻炼效果，关节的磨损相对较小。

平地快走：选择一双运动鞋，在平坦的地方快走，时间一般控制在30分钟以内，膝关节出现疼痛酸胀时应立即停止快走；

气功：选择一些膝关节磨损较小的功法来加强体质，如易筋经、八段锦等。

中老年锻炼备忘录

所有的锻炼、运动均需在无膝关节症状的状态、或者症状得到有效控制以后进行；

避免长时间深蹲、跪、盘腿等动作，尽量少走楼梯、爬山等活动，或者使用拐杖；

注意膝关节保暖，可配戴护膝等；

可服用保护关节软骨的药物，饮食中可多吃猪蹄、筒骨等食物来增加胶原蛋白和钙的摄入，减缓骨组织的衰老和退行性改变进程；

减轻体重：身体过重对于膝关节来说是个不小的负担。

其实像陈阿姨这样膝关节退行性改变的情况在中老年人群中很普遍，退行性病变无法改变，但锻炼方法还是可以改变的，只要处理及时，锻炼有方，保养得当，以后还是可以保证潇洒的生活！