素食补铁8问

气血充盛，才能维持我们的健康。当你遭遇这些状况：疲劳、提不起精神、头昏、气短、乏力，甚至脾气急躁，想过有可能是缺铁造成的吗?

Q：人体如果缺铁，会有哪些麻烦?

A：从身体缺铁到出现明显贫血症状，会有很长一段时间，这其间出现的一些症状往往容易被人忽视，被称为隐匿性缺铁症状。当病症进一步发展就会有头晕、脱发、心慌、面色萎黄或苍白，指甲扁平无光泽等一系列症状，严重的甚至可引起心脏疾病等。

Q：那么，是哪些因素会导致我们的身体缺铁呢?

A：一是身体中的铁难以收支平衡。正常人体内含铁量约为3～5克，其实我们每天从食物摄入10～15ml铁，但吸收得很少，大约只有十分之一，而每天铁的排泄量大约在1ml，所以维持平衡很重要，因为这对身体键康很关键。另外，有着正常生理周期的女性容易丢失铁。每次月经失血量为25～60ml计算，平均每天失血6～8ml，每天丢失的铁就在3～4ml，如果月经过多，那么铁的丢失就更高了。

Q：铁质来源主要有哪些?

A：血基质铁，存在于动物性食品中，在人体体内属于较容易被消化吸收的型态。非血基质铁，存在于植物性食品中，铁元素以“非血红素铁”形式存在，必须转化为“二价铁”后，才容易被人体吸收。

Q：有些朋友喜欢素食，是否也能有效补铁?

A：素食也是能帮助我们解决铁缺烦恼的，只要掌握一定的方法就能改善摄取的不足，做到更全面的营养。

Q：日常食物中有哪些补血佳品?

A：血红色食物：莲藕、红枣、红豆、杞子、樱桃、苹果等。

黄豆、大豆及其制品：每100克黄豆及黄豆粉中含铁11毫克，人体吸收率为7％，远较米、面中的铁吸收率为高。

鸡蛋黄：每100克鸡蛋黄含铁7毫克，尽管铁吸收率只有3％，但鸡蛋原料易得，食用保存方便，而且还富含其它营养素。

芝麻酱：富含各种营养素，每100克芝麻酱含铁58毫克。

绿色蔬菜：虽然植物性食品中铁的吸收率不高，但儿童每天都要吃它，所以蔬菜也是补充铁的一个来源。

木耳和蘑菇：铁的含量很高，尤其是木耳，每100克含铁185毫克，自古以来，人们就把它作为补血佳品。

海带、紫菜：水产品是较好的预防和治疗缺铁性贫血的食品。

Q：如何促进素食铁的吸收?

A：在日常饮食中增加豆类、全谷类、坚果类等等的摄取量，配合含有丰富维生素c的蔬菜水果，对铁质补充有着巨大的帮助。

Q：有哪些因素阻碍素食铁的吸收呢?

A：植物性食品中所含有的铁质在饮食上应尽量避免与吸收阻碍物质一起食用。如咖啡、茶等饮料中所含有的单宁，容易与铁质结合，进而降低铁质的吸收率。以果汁代替咖啡、茶等饮料，就可以大大地提升铁质的吸收率，提醒你一句：在用餐前后1小、时内不应饮用咖啡或茶。

Q可否推荐既好吃又便捷的几款简易食谱?

A：有3款补铁食谱特别适合女性朋友：

1　黑枣桂圆糖水

材料：黑枣20克，桂圆肉10克，红糖25克。

制作：将黑枣、桂圆肉洗净。加清水500毫升，再加入红糖，煮熟或隔水炖40分钟即可。

最佳功效：养血补血，适用于各种贫血。

2　麻花糊

材料：黑芝麻、花生仁(连衣)各若干，白糖15克。

制作：将芝麻、花生仁洗净放人炒锅中，炒熟，研成粉末，每次各取15克，加入热开水120毫升至150毫升，调成糊状，再加入白糖调味即可。

最佳功效：适用于缺铁性贫血。趁温食用，每日1剂，1次食完，可长期食用。

3　参枣莲子粥

材料：党参15克，红枣20克，莲子30克，粳米或大米30克。

制作：将党参切成片，红枣洗净，剖开去核，莲子打碎。将粳米淘洗干净与党参、红枣、莲子一起放入锅中，加清水适量，煮至米烂熟即可。

最佳功效：健脾益气，益血补虚，适用于缺铁性贫血。