养护膝关节,人一生的功课

生活中，膝关节的养护在冬日对于中老年人来讲，是必须要做的功课。说养护膝盖是人一生的功课，是因为它十分特殊、娇嫩，需要从小就好好爱护，一旦膝盖不好使，整个人都会变得不好受。膝关节是人体结构最复杂的大关节，由三组骨头、四组韧带、两个垫圈组成，只有共同协作才能维持膝关节稳定，任何一个“零件”出问题都会影响人体正常行动。

青少年时期的膝关节功能正处于最佳状态，但这个阶段也是人体活动最频繁的时候。临床发现，很多青少年在运动过程中发生膝关节损伤，而最主要的原因就是很多青少年都忽视了运动前的充分热身。千万别自诩运动健将就可以放松警惕，一旦热身不够，运动中需要肌肉和韧带对膝关节进行协同保护时，肌肉的反应就会不到位，不能及时提供保护，关节韧带、半月板及软骨等就易损伤。

不懂得保护膝关节、活动过程中一味“蛮干”也是一大隐患。韧带损伤很容易发生在急转身或起跳落地时，这时必须掌握科学正确的方法，如果不是前脚掌着地、不采取屈膝等姿势，就很容易连累韧带受伤。另一原因则是“不自量力”所造成。当人体下肢力量不足而强行进行剧烈运动时，很容易导致膝关节损伤，所以青少年应量力选择适合自己的运动项目，循序渐进地锻炼身体。

中年：运动应从小负荷开始

如今，绿道骑行很受都市白领的欢迎，这种运动方式非常环保，既能健身，又能赏景，与朋友一起骑行郊游，比在健身房一个人锻炼开心多了。王先生就是一名初出茅庐的“猛驴”，但好景不长，半年下来他就觉得膝盖疼痛，发展到后来他不得不暂停骑行活动。这样的患者不在少数，大多属于运动强度太大而导致膝盖过劳损伤。这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。如果平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况，在锻炼时就特别要讲究循序渐进，不可一时性起就勉强运动。不少都市白领每天朝九晚五坐在办公室，回到家就躺在沙发上，五天工作日的主动运动量几乎为零，而一到周末就远距离骑行，在这两种极端的生活方式交织下，膝盖要么长久没得到锻炼，要么就使用过度，很容易受伤。

对于骑行经验不足、平日算不上健身达人的白领们，一周一次的剧烈运动不如先改为一周三次的中等强度有氧运动，如游泳、骑车、跳操等，每次时间不宜太长，否则为了健身而意外伤身就不值得了。人到中年，成天面对繁忙的工作，背负不小的压力，很容易出现亚健康状态，定期抽空进行体育锻炼以保持身心健康十分有必要，而选对适合自身状况的运动则尤为关键。尤其是平日里以车代步、久坐少动的中年人，刚开始健身时需要一段较长时间的循序渐进过程。为了保护膝关节，中年人群运动时要注意从小负荷的运动开始，逐步增加运动量，学会把握分寸，适可而止。

老年：注意保暖别犯关节炎

不少老年人觉得运动会加速膝关节老化，就应该好好歇着，尽量别磨耗。其实不然，虽然膝关节会随着年龄增长产生退变，但适度合理的运动能增强肌肉韧带力量，增进膝关节的稳定性，有效延缓关节的退变速度，还可以预防和治疗骨质疏松。要提醒老年人的是：在运动的选择上，不宜选长时间膝关节屈伸负重的运动，如爬楼梯、登山、下蹲起立等。老年人可选择做一些能增强膝关节功能的运动，比如非负重的关节屈伸、骑自行车、游泳等，在冬天则可由户外运动转为室内锻炼，活动量以出微汗为度。在运动时可配备合适的护膝，一方面能预防膝盖因受力不当出现损伤，另一方面还能起到保暖的作用。

冬天往往是膝关节炎多发的季节，不少老人会旧病复发，所以在此也提醒病友们注意，这类炎症对温度变化反应敏感，寒冷的刺激容易使关节周围软组织水肿，所以注意四肢末梢的保暖非常重要，护膝、手套、帽子、棉鞋等都应派上用场，只有避免关节和周围神经受到寒气侵袭，才能减少发病。

膝关节的自我按摩养护法

点揉压痛点。这个很简单，在膝关节病的时候，膝关节周围容易出现一些压痛点，一般在内侧或外侧，在找到内侧和外侧压痛点的时候，要用拇指进行点揉。所谓的压痛点就是在膝关节周围，用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，就是压痛点，这个部位往往就是病变的所在。找到压痛点以后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最适宜，每个压痛点大约一分钟左右，三到四个压痛点按揉三到四分钟就可了。可促进局部血液循环，也有一定的止痛作用。

点揉膝关节五个穴位，阳陵泉、阴陵泉、梁丘、血海、足三里。以足三里为示范，用拇指由轻到重，压到最重的时候，轻轻地进行按揉，以有酸胀感为最好。也是一个穴位按摩一分钟。

按揉膝关节，也是按揉髌骨。这个更简单了，先找到髌骨，髌骨就像一个壶盖似的，扣在膝关节上面，找到它以后，用一个手掌或者是两个手掌慢慢压在髌骨的上方，然后由轻到重慢慢用力，来回揉撵，这个做3分钟左右就可以了。做的时候要有一个度，一定要注意不是说越重越好，要以老年人能够忍受为最好。揉的时候不要太用力，感到膝关节有一种热感是最合适的。可以起到松解粘连作用，因为膝关节病人容易产生肌肉或韧带之间的粘连，通过揉动以后，可让粘连分开，疼痛就会消失。

拿股四头肌。把腿绷紧会发现有两块肌肉隆起，这两块肌肉是股四头肌的内侧头和外侧头，用一个手把它握住，拇指在内侧，其余四指在外侧，进行拿捏，这个动作也是有酸胀感为最好，做3分钟左右。

擦膝关节。把手掌伸直，用掌根先贴着外侧，贴好以后稍微用力，由上往下快速地擦动，一直擦到小腿的中间为止，外侧擦一分半钟，然后转到内侧擦一分半钟，一共三分钟左右。揉膝关节，可以用两个手，将膝关节内侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好，夹紧以后如此来回地揉搓，由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间，揉搓3分钟左右，这一套动作共五步，加在一起大约需十七八分钟。 【编辑：迟昊】