浅谈跳远助跑与起跳技术教学

跳远技术教学过程是一个完整的技术、技能统一体，它分为若干个环节，其中起跳技术、助跑与起跳相结合技术、腾空技术、落地技术是主要组成部分，而在这里主要谈谈助跑与起跳技术教学。

一、助跑与起跳的技术动作概念

助跑的目的是为了获取最高的水平速度，并为准确踏板和起跳做好充分的准备，它的任务是在有限的距离之内使学生到达起跳板时达到接近个人的最高速度，以正确的节奏使起跳脚准确地踏在起跳板上，并在身体姿势和心理上为起跳动作做好准备。

1.起跳技术的教学。（1）体会起跳脚上板技术的踏跳过程、起跳脚以全脚掌上板，着地点在身体重心投影点的前方约30~40厘米处，脚上板要快。（2）体会起跳时上下肢动作的协调配合。摆动腿折叠向前上方摆至水平时，两臂配合腿做前后或向前侧摆，形成一个起跳的腾空步动作，动作要到位，有一个“突停”的动作。（3）走3~4步上台阶（箱盖）做起跳模仿练习（台阶高度为20厘米左右），要求放脚要快，摆动腿折叠向前摆出，起跳脚的蹬伸动作在慢速中完成，以帮助学生体会蹬伸动作过程。（4）上一步起跳模仿，摆动腿摆上箱盖，要求在起跳脚离箱盖约1.2米处，使摆动腿摆上箱盖时形成一个未起跳的腾空步。（5）连续上一步起跳练习，要求完整的起跳动作后，摆动腿落地后紧接着蹬地，起跳腿快速向前摆动着地接下一个起跳动作，强化蹬摆动作的协调配合。（6）连续三步起跳练习，要求跑三步做一起跳练习，以摆动腿着地后紧接着做下一个跑三步起跳练习，反复练习，并注意三步助跑的节奏。

2.助跑技术的教学。（1）助跑的速度和距离。跳远的助跑速度与腾起初速度的关系密切，对跳远成绩的影响很大。据有关调查显示，优秀运动员在起跳前的速度可达到10~10.7米/秒。要达到这样高的速度，必须有相应的助跑距离加以保证。现代跳远技术，对速度的要求越来越高了，因此，助跑距离也相应地拉长。小学生男子的助跑距离一般为25~35米，约跑16~20步；小学生女子的助跑距离一般为20~30米，约跑16~18步，速度发挥快的，助跑距离和步数可相应减少，反之则适当增加。助跑距离的长短还受多种因素的影响，如要根据助跑的性质、天气及身体情况等进行调整，助跑的跑道的松软、气候变化、逆风和体力不好时，助跑距离要缩短；反之，应加长。（2）助跑的方法。助跑的开始部分有两种方法：第一种，静止状态开始，一般采用两腿微屈，两脚前后分立成“站立式”的方法，开始一步的步幅和速度容易做到稳定，有利于提高助跑的准确性。第二种，行进间开始，先走几步或跑几步，踏上起点后开始加速跑，这种方法的助跑动作较放松、自然。启动后的加速方式也有两种：第一种，积极加速，即从助跑一开始就用力跑，步频始终很高，用增加步长提高速度。这种方法能迅速获得较快的速度，助跑距离较短。第二种，逐渐加速的方式。这种方式与一般加速相似，开始步频较低，在逐渐加大步长的基础上同时提高步频，它的加速时间较长，加速过程较均匀，助跑距离也较长。采用哪一种加速方式要根据学生个人的习惯而定，重要的是：不论采用哪种加速方式都要在起跳前获得高速度，并有助于准确踏板和正确起跳。

二、助跑与起跳相结合的技术教学

1.加速跑（30~50）米，要求逐渐加速，到最后20米步长与步频都要加到最大限度，主要让学生体会最后阶段在保持步长的情况下加快节奏的技术感觉，要求学生动作放松，节奏快但不能明显缩短步长。

2.练习步长稳定性的加速跑（30~50）米，要求从站立式开始逐渐加速争取每一次跑过终点时都以同一只脚落在前后误差不超过20厘米的地方。这是提高跳远学生助跑与起跳稳定性和准确性的关键。此练习可与上一练习结合进行。

3.下坡跑接平地跑。此节奏要快，利用周围地形的下坡30米左右场地进行下坡接平地跑练习，让学生较容易地达到训练的目的，到平地后努力继续保持速度和节奏再跑30米左右，主要发展学生快节奏踏板起跳的能力。

4.间隔跑（俗称跑格30~40）米。教师要根据学生的步长情况，在跑道上用适当的材料（如海绵块）放10~15个标记，标记间的距离逐渐加长，然后保持，最后6~8个要逐渐略微缩短。此练习主要发展学生的助跑与起跳节奏。

5.全程助跑练习。这一练习是助跑与起跳练习中最基本的训练手段，需要反复、多次地进行大量的练习，使学生逐渐体会掌握助跑与起跳的节奏、步长步频的变化以及身体前倾角度的变化、速度的变化等，从而让学生全面掌握积极快速、稳定、准确的助跑与起跳技术。助跑与起跳技术练习要安排在体力相对较好的情况下进行，学生必须全力以赴，才能取得较好的效果，但应注意练习次数，不宜过多地练习，保证质量是确定练习次数的主要标准。

6.意念想象训练。在安静的环境中，让学生闭目想象理想的助跑与起跳节奏。这是一种不用体力的训练，对于强化节奏感有一定的作用，许多好的学生都采用这种练习，甚至在比赛中都可以看到一些学生在试跳前闭目想象助跑节奏起跳动作等。我认为在学生的训练中也应大力提倡这种练习。

（作者单位 福建省永安市实验小学）