浅谈篮球运动员的弹跳力训练

现代篮球运动已呈现高空争夺的格局,拼抢更加激烈,谁能获得高空优势,谁就能掌握比赛的主动。高空优势除了取决于运动员的身高外,出色的弹跳则是夺得高空优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一,它不仅是篮球比赛中争夺空间优势的必备条件,而且也是掌握各种高难度空中动作的基础。

1、篮球运动员弹跳的特点

篮球运动员的弹跳具有自己的特点,在很大程度上体现了力量素质尤其是爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别,表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练方法时,必须充分考虑篮球运动员弹跳的特点。

篮球运动弹跳力的特点主要表现在两个方面:即随意性和多样性。随意性:要求运动员能在各种情况下随时跳得高,跳得快,连续跳,滞空时间长和空中动作变化多。多样性:起跳方式多,有行进间单、双脚起跳,原地双脚跳,几乎包括了所有的起跳方式。

2、弹跳力的训练内容

影响弹跳力的因素,包括全身骨骼肌力量的大小,肌肉收缩速度的快慢,全身主动肌与对抗肌、协同肌、固定肌等协同一致用力的精确程度及其配合的速度。发展弹跳力的重要手段,一是全面发展力量,一是跳的专门训练。

2.1提高下肢各关节伸肌力量和上肢躯干力量

弹跳对全身协调性要求较高,起跳时参加工作的肌肉比较多。在现代篮球比赛中,运动员为了便于观察场上情况和加快起跳速度,躯干的前倾度较小。因此,我们可以确定在发展下肢各关节伸肌力量时,应该以伸膝肌为主。膝角在135°以上股四头肌的伸膝作用显著减弱,但股后肌群和小腿三头肌的伸膝作用增强。篮球比赛中,在很多情况下起跳时膝角都接近或大于135°,所以在发展伸膝肌力量的同时,必须发展股后肌群的力量。

起跳时除了需要下肢各关节强大的伸展力量之外,还需要上肢和躯干协调配合,因此,上肢和躯干力量也应有相应的发展。

2. 2提高下肢伸肌离心收缩力量

由于篮球运动员要在高速助跑中、在快速摆脱对手后的急速制动中迅速起跳,因而在起跳制动或缓冲阶段,膝关节所承受的负荷较大,承受最大负荷的肌肉主要是股四头肌。股四头肌离心收缩力量能否胜任缓冲时的负荷,能否很快地从退让工作(离心收缩)过渡到克制工作(向心收缩)状态,往往决定了篮球运动员能否起跳及时,能否跳得更高。可以说篮球运动员的弹跳力,在很大程度上被肌肉从退让性工作转为克制性工作的能力所制约。

2. 3速度练习

速度练习改善了神经中枢兴奋与抑制相互转换的灵活性,提高了肌肉收缩的速度,因而有助于爆发力的增长。

肌肉机能取决于肌肉的数量和质量。肌肉数量即肌肉蛋白质含量的增多,表现为肌纤维增加;肌肉质量的提高,则表现为肌肉中能量物质(ATP, CP)的含量增多。对篮球运动员,提高肌肉质量比发展肌肉数量更为重要。研究表明,在较短(l0 s)时间内进行力量或速度的高强度训练,是提高肌肉中ATP, CP含量的有效手段。

2. 4跳跃技术练习

篮球运动员弹跳的随意性,要求运动员能在各种情况下随时跳得高,跳得快,连续跳,滞空时间长和空中动作变化多。只有大量进行了接近比赛实际情况的跳跃练习之后,才会在比赛的各种情况下发挥出最好的弹跳效果。跳跃技术练习的作用,主要在于改进跳跃时身体各部分配合的协调性。

3、弹跳训练与方法

在发展弹跳力的许多训练手段中,助跑起跳摸高和原地起跳摸高与弹跳力的关系最密切。为了更好地使篮球运动员提高弹跳力,我们从篮球运动员的弹跳特点和训练内容出发,可以得出篮球运动员弹跳训练的原则性方法。

3.1用大重量(极限重量的80%左右)重复次数少的方法发展力量

因为力量是弹跳的基础,而大重量训练是提高力量的有效手段。专门的力量训练最常用的方法有三种:负重全蹲起、提铃、抓举。负重全蹲起能提高腿部的绝对力量,可发展股四肌的力量。篮球运动员在比赛中有很多下蹲,较浅的起跳,为了提高浅蹲起的纵跳能力,在训练中不需要进行负重深蹲起练习,而应以负重浅蹲提踵练习为主,辅以适量的负重半蹲提踵练习。半蹲时的膝关节负重应接近于运动专项要求,这样效果也较好。提铃是加强腰背部力量,主要是发展斜方肌、背阔肌、竖棘肌等力量。抓举则提高全身协调地运用爆发力的能力。

3.2发展下肢各关节的力量

以发展下肢各关节伸肌的向心收缩力量为主,同时,必须提高它们的离心收缩(退让性)力量,提高大腿后群肌肉的力量和伸展性。上肢和躯干力量也应有相应发展。在发展下肢各关节伸肌力量、股二头肌、股四头肌、小腿三头肌、胫骨长肌等肌肉的力量。因为它们对伸髋、膝、踝有着重要的意义。每天坚持拉伸自己全身部位的肌键、肌肉、韧带,主要是扩大关节的活动范围。

3.3用跳深练习来发展弹跳力

系统使用跳深练习来发展弹跳力是一种有效的方法,也就是超等长的力量练习。其训练过程首先是缓冲身体总重心向下的运动速度,有准备而又积极活动着的腿部肌肉被拉长,接着身体朝相反的方向尽力克制,腿部肌肉迅速蹬伸起跳。跳深时有关肌肉进行的是退让性工作(离心收缩),而蹬伸时,肌肉所做的是克制性工作(向心收缩)。篮球运动员的弹跳力,很大程度上被肌肉从退让性工作转为克制性工作的能力所制约。

3.4用速度练习提高肌肉的灵活性。

用不超过30m的各种距离冲刺,提高肌肉的灵活性,发展大腿后群肌肉的力量和伸展性;控制跑的次数和间歇,发展肌肉的非酸性无氧供能能力。30m冲刺跑是典型速度训练手段,可以改善大脑中枢兴奋与抑制相互转换的能力并提高肌肉收缩速度。30m冲刺跑最大缓冲时,其膝角一般大于135°,这时屈膝肌群中股二头肌、半键肌、半膜肌和腓肠肌起协调伸膝作用,膝角越大这种作用越明显。所以它不仅能提高股后肌群力量和伸展性,同样也可以达到提高弹跳力的目的。

3.5用跳跃来发展弹跳力

用跳跃来发展弹跳力,它的效果最好。可以提高快速力量和全身瞬间的协调配合用力。跳跃练习与比赛情况相一致时,有利于提高篮球运动员的弹跳力。我们知道,速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间同时爆发产生向下作用于地面的力,这主要是动机和运动神经系统的作用。也就是说,如果真的想跳得很高,就要想尽一切办法使自己的运动神经系统向自己全身的肌肉发出最强烈的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群剧烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩又反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,就越跳越高。

总之,弹跳力的训练要贯穿全年训练周期的始终,不仅要在赛季的间歇期要练,在比赛的过程中也要有目的的进行练习。要运用科学的训练方法进行训练,不能急于求成,避免运动损伤的发生,一定会收到事半功倍的效果。